Prokrastynacja. Jak z nią walczyć?

 Wszyscy to znamy. Jeśli coś może poczekać do jutra, dlaczego robić to dzisiaj? Jednak odkładanie rzeczy na późnej nie sprawi, że będą łatwiejsze w realizacji.

Prokrastynacja to nierzadko po prostu unikanie podejmowania decyzji, ucieczka przed koniecznością. Skonfrontowania się z wymagającą sytuacją, lęk przed niesprostaniem wygórowanym wymaganiom, które sobie stawiamy.

Odwlekanie czegoś, co powinno być zrobione, opóźnianie, czy też przekładanie realizacji zamierzonych działań wbrew pozorom zabiera czas i energię i nie wiele wnosi. Mimo świadomości tego, że zwlekanie pogarsza sytuację, w jakiej się znajdujemy, za wszelką cenę unikamy konfrontacji z problemem. Mechanizm prokrastynacji polega na tym, że dzięki odłożeniu działania na później początkowo następuje poprawa samopoczucia — pojawiają się radość oraz ulga, nie musimy podejmować niechcianych czynności, co więcej możemy zaangażować się w coś przyjemniejszego, prostszego, bardziej aktualnego. Łudzimy się, że jutro będzie lepiej. Jednak świadomość, że problem nie znika, wywołuje stres, stany lękowe, nerwowość związaną z poczuciem uciekającego czasu. Według badania wykonanego w styczniu 2016 r. odkładanie czynności na później deklarowało 85 proc. mężczyzn oraz 80 proc. kobiet. W badaniu stwierdzono, że częściej zadania odwlekają osoby młodsze, a rzadziej — starsze. Prokrastynacja ma różne podłoża. Postawa zwlekająca może wiązać się z zaburzeniami osobowości, stanami depresyjnymi , lękowymi takimi jak fobia społeczna.

Odwlekanie działania na później najczęściej jest powodowane chęcią uniknięcia frustracji.

Odraczane zadanie jest mniej przyjemne niż to, które wolimy wykonać w pierwszym rzędzie. Kara zaś za jego niewykonanie wydaje się odległa w porównaniu do natychmiastowej nagrody, jaką daje zrobienie czegoś innego, na co mamy ochotę. Przekładanie działania na później może wynikać z chęci ochrony poczucia własnej wartości. Potencjalne niepowodzenie podważa jego podstawy. Im mniejsze wydają się nam szanse na sukces, tym dłużej zwlekamy. Cierpią na tym perfekcjoniści, ponieważ prawdopodobieństwo, że nie sprostają własnym oczekiwaniom, jest wysokie. Szukamy zatem wymówek, które tłumaczą niepowodzenie, np. sukces był na wyciągnięcie ręki, ale nie mieliśmy wystarczająco dużo czasu, nie chciało nam się, albo okoliczności nie pozwoliły go osiągnąć. Powodem prokrastynacji może być także chęć sprzeciwienia się innym poprzez zachowanie pasywno-regresywne. Ktoś czegoś od nas oczekuje, odpowiadamy więc „dobrze" nie mając jednocześnie ochoty na podjęcie działania.

Aby uniknąć stresu związanego z odkładaniem zadań na później, możemy wypróbować kilka prostych rozwiązań.  

Poznaj siebie.
Spróbuj zrozumieć jak prokrastynacja wpływa na twoje życie. Zaobserwuj jakie nawyki ją powodują. Dzięki temu zrozumiesz, co jest powodem takiego zachowania.

Rozwijaj umiejętności zarządzania czasem.
Zaplanuj, ile czasu poświęcasz na określone zadanie. Sprawdź, jak dobrze radzisz sobie z rozdzielaniem czasu poświęconego różnym wyzwaniom. Nie od dzisiaj wiadomo, że dobre planowanie jest kluczem efektywnej pracy. Jeśli nauczysz się właściwie zarządzać swoim czasem, podniesie to jakość wykonywanych przez ciebie zadań, chroniąc jednocześnie przed stresem.

Pracuj w sprzyjającym otoczeniu.
Wybieraj z kim i gdzie wykonujesz zadania. Unikaj pracy w miejscach, które mogą cię rozpraszać. Sprzyjające środowisko pomoże ci skupić się na obowiązkach do wykonania. Bez możliwości skoncentrowania się trudno o sprawną i efektywną pracę.

Bądź realistą.
Stawiaj sobie osiągalne cele. Zaczynaj od prostszych zadań, zmierzając ku tym bardziej wymagającym. Bądź cierpliwy. Na spodziewane efekty trzeba nie raz poczekać. Dzięki temu nierealistyczne cele przestaną cię obezwładniać. Jeśli coś wydaje się nam bardzo trudne, wzmaga to chęć prokrastynacji.

Zrób z zadania ser szwajcarski.
Podziel duże zagadnienie na mniejsze części, podziuraw je. Wypracuj tyle, ile jesteś w stanie bez presji. Dzięki temu zadanie wyda się mniej wymagające. Pracując nad tym, co wydaje się możliwe i w miarę proste, zmniejszasz stojącą przed tobą przeszkodę.

Zmień perspektywę.
Zapytaj siebie, co sprawia, że zdecydowałeś się podjąć zadania. Spytaj co, tak naprawdę cię w nim interesuje. Jeśli dostrzeżesz w projekcie swój osobisty cel, przestanie wydawać się obcy i odległy. Jeśli dzięki ponownej ocenie zadanie wyda się bliższe, bardziej związane z własnymi celami, łatwiej ci będzie potraktować je jako rzecz do zrealizowania, a nie jedynie przymus.

Uwierz w siebie.
Poproś rodzinę i znajomych, by zwracali uwagę na twoją skłonność do przekładania rzeczy na później. Jeśli coś ci się nie uda, postaraj radzić sobie z tym samodzielnie. Nie czekaj na pomoc innych i naucz się samowystarczalności.

Naucz się wybaczać sobie.
Jeśli w twoim działaniu pojawi się błąd, nie bądź dla siebie zbyt surowy. Natychmiastowe rozwiązania nie istnieją, a każdy ma prawo się pomylić. Nie daj się sparaliżować wizji niepowodzenia. Pomyśl o tym, jak będzie przyjemnie, kiedy Twoja głowa będzie wolna! Wymyśl sobie nagrodę np. spacer po lesie, pyszne lody, wyjście ze znajomymi. W ten sposób będziesz tworzyć pozytywne skojarzenia i mieć większą motywacje, żeby uporać się z uciążliwymi zadaniami.

Stosuj metodę „małych kroczków"
Nie musisz od razu zrobić wszystkiego, najważniejsze to zacząć i systematycznie posuwać się do przodu.

Celebruj sukcesy.
Ciesz się nimi i pozwól, aby Cię chwalono! Prokrastynacja nie jest po prostu przekładaniem pracy na późnej. To strach przed działaniem. Co robić? Nie rezygnuj i zwyczajnie działaj.

CZY WIESZ, ŻE...
Według badania wykonanego w styczniu 2016 r. odkładanie czynności na później deklarowało 85 proc. mężczyzn oraz 80 proc. kobiet. W badaniu stwierdzono, że częściej zadania odwlekają osoby młodsze, a rzadziej starsze. Prokrastynacja nie jest po prostu przekładaniem pracy na późnej. To strach przed działaniem. Co robić? Nie rezygnuj i zwyczajnie działaj!

CZY WIESZ, ŻE...
Wyznaczanie celów ma aspekt aspiracyjny, ale to proces decyzyjny prowadzi do działania. Wiele badań wykazało, że ludzie z mocnymi postanowieniami osiągają więcej. Jest jeszcze jedna dobra wiadomość! Istnieją skuteczne sposoby pomagania sobie w podejmowaniu prawidłowych decyzji. Dzięki zastosowaniu praktyk i technik wywodzących się z ekonomii behawioralnej możemy konstruktywnie planować i realizować swoje zamierzenia. Konsekwencja nie tylko przydaje się w pracy, nauce ale i w dbaniu o zdrowie. Regularny zdrowy ruch oraz posiłki to gwarancja dobrego samopoczucia i pełni witalnej energii.