Chcesz mieć płaski brzuch?

Nie rób brzuszków, nie warto 

Wielu z nas marzy o tym, by jeszcze przed wakacjami pozbyć się nadprogramo­wych kilogramów, zredukować warstwę tłuszczu w postaci oponki i uzyskać wymarzony efekt kaloryfera na brzuchu. Wewnętrzny głos ukierunkowany przez rozmaite „autorytety" pod­powiada nam: „Rób brzuszki". Przystępujemy więc ochoczo do ćwiczeń. Setki powtórzeń, tygo­dnie katorgi i nic. Dlaczego? Ponieważ to, jak wygląda nasz brzuch, w tym ilość oblekającego go sadła, stanowi wypadkową różnych czynników, na przykład tego, jak się odżywiamy, poziomu hormonów (proporcje estrogeno­wo-progesteronowe), indywidual­nych predyspozycji, przewlekłego stresu lub przyjmowanych leków. Otyłość brzuszna oznacza nie tylko gromadzenie się tłuszczu pod skórą, ale również otłuszczenie narządów wewnętrznych – mię­śni szkieletowych, serca, trzustki, wątroby. Nie tylko upośledza to ich pracę, ale przyczynia się do roz­woju nowotworu jelita grubego, trzustki i prostaty. Dodatkowo tłuszcz umiejscowiony na brzuchu pozostaje aktywnym narządem wydzielania wewnętrznego. Nad­miar kwasów tłuszczowych powo­duje wzrost poziomu wydzielanej insuliny, a także substancji zapal­nych i enzymów powodujących nadciśnienie tętnicze. Tkanka tłuszczowa w okolicach brzucha sprzyja podwyższeniu poziomu cukru i trójglicerydów oraz obni­żeniu frakcji dobrego choleste­rolu (HDL) we krwi. Na skutek zachwianej gospodarki lipidowej pojawia się ryzyko rozwoju miaż­dżycy oraz chorób układu krąże­nia. Odkładający się w naczyniach krwionośnych cholesterol pro­wadzi do choroby niedokrwien­nej serca i obniżenia wydolności mózgu. Jeśli miażdżyca zablokuje jedno lub kilka naczyń krwiono­śnych w sercu dochodzi do zawału. Jeśli zablokuje jedną z tętnic pro­wadzących do mózgu dochodzi do udaru. Tłuszcz odłożony na brzuchu nie tylko utrudnia krążenie krwi, ale również przyczynia się do wzrostu krzepliwości krwi i powstawania zakrzepów. Większa waga to większe zapo­trzebowanie na tlen. Oznacza to, że do serca tłoczone jest więcej krwi, co prowadzi do przerostu jego lewej komory, a to zwiększa ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Jakby tego było mało, coraz częściej możemy spotkać się z opinią, że popularne ćwiczenia ABS (Abdominal Body System) na mięśnie brzucha nie mają większego sensu. Ponad 10 lat temu prawdziwym przebojem wśród programów „na brzuch" była słynna aerobiczna szóstka Weidera (A6W). Niemal każdy jej próbował i niemal każdy nie potrafił wykonać od początku do końca. W tym też upatrywano przyczyn niepowodzenia. Wina nie tkwiła w wadliwych założe­niach programu, ale w indywidu­alnej motywacji i zaangażowaniu.

Obecnie możemy napotkać dzie­siątki mutacji A6W. W większo­ści opierają się one na mniej lub bardziej skomplikowanych ćwi­czeniach polegających na spina­niu mięśni brzucha, czyli tzw. brzuszkach. I w tym przypadku, zdaniem ekspertów, mamy do czynienia z mało efektywną formą treningową. By tego dowieść amerykańscy uczeni z Uniwer­sytetu w Edwardsville przepro­wadzili badanie, w ramach któ­rego 24 badanych podzielono na dwie grupy. Pierwsza grupa przez 6 tygodni 5 razy w tygo­dniu wytrwale ćwiczyła mięśnie brzucha (7 różnych ćwiczeń, w 2 seriach, po 10 powtórzeń). Pozostali uczestnicy badania stanowili grupę kontrolną i nie musieli podejmować tego rodzaju ćwiczeń. Jaki był rezultat? Mikry. Pomimo odpowiednio zbilan­sowanego jadłospisu uczestnicy badania nie schudli, nie udało się im również zredukować obwodu w talii, nie uległa zmianie grubość tkanki tłuszczowej zalegającej na brzuchu. Zauważalną zmianę dostrzeżono jedynie w poprawie wyników wytrzymałości – badani potrafili na koniec wykonać więk­szą liczbę powtórzeń zaleconych ćwiczeń. O czym to świadczy? Najprościej rzecz ujmując, nie jest możliwe miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej przy pomocy ćwiczeń. Potwierdzają to badania z 2013 roku przeprowadzone przez zespół dr. Rodrigo Rami­reza-Campillo na grupie 11 osób, które poproszono o wzięcie udziału w 3-miesięcznym tre­ningu polegającym na wyciskaniu ciężarów jedną (niedominującą) nogą. Zakres powtórzeń wynosił, bagatela, 960–1200 ruchów. Uzy­skane wyniki eksperymentu dają do myślenia. Badani nie zmienia­jąc swojej dotychczasowej diety, rzeczywiście schudli. Ilość tkanki tłuszczowej w ich organizmie zmniejszyła się średnio o 5,1%. Pytanie, w którym miejscu? Czy schudła tylko jedna, trenowana noga? A może obie nogi? Otóż naj­większy ubytek masy ciała stwier­dzono w jego górnych partiach – na tułowiu i ramionach.

Czy to oznacza, że mamy porzucić marzenia o efektownym sześciopaku na brzuchu? Odpowiedź brzmi – niekoniecznie.

 

W sposób efektywny można ćwi­czyć mięśnie brzucha, robiąc przysiady, podciąganie, mar­twe ciągi, podnoszenie ciężarów ponad głowę. Trening siłowy przy­spieszy metabolizm oraz wzrost masy mięśniowej. Nie oznacza to spadku masy, ale wpłynie na sto­sunek tkanki tłuszczowej do mię­śniowej w organizmie. Dodatkowo treningowi siłowemu powinien towarzyszyć trening aerobowy (biegi, pływanie, chodzenie, orbi­trek, rower, rolki) i przede wszyst­kim zmiana diety (ograniczenie spożycia węglowodanów, rezygna­cja z cukrów, zwiększenie udziału białka i błonnika w diecie).

W 2015 roku w artykule opublikowanym przez „Journal Strength Conditio­ning Research", amerykań­scy naukowcy Stuart McGill i Benjamin Lee, zakwestionowali sens wykonywania tradycyjnych brzuszków. Wykazali, że wykonywanie ćwi­czeń izometrycznych na brzuch (np. plank, czyli podpór na prze­dramionach i palcach stóp oraz side-plank) z funkcjonalnego punktu widzenia daje większe korzyści niż dotychczasowo stoso­wane metody. Zwiększają one siłę i wytrzymałość nie tylko mięśnia prostego brzucha, ale również mięśni głębokich odpowiedzial­nych za stabilizację centralną.

Silne mięśnie korpusu redukują bóle odcinka lędźwiowego i poprawiają możliwości sportowe. Dzięki temu, zdaniem autorów, skuteczniej możemy przekazy­wać siłę do kończyn, zwiększamy możliwości podnoszenia ciężarów i chronimy organy wewnętrzne podczas wysiłku fizycznego. Tra­dycyjne ćwiczenia celowe mięśni brzucha można zatem potrakto­wać co najwyżej jako uzupełnienie treningu siłowego. Paradoksalnie „brzuszki" mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Roz­budowanie mięśni znajdujących się pod warstwą tłuszczu zwięk­sza, a nie redukuje, obwód w talii. W efekcie powstaje wrażenie wydętego brzucha, czyli tzw. brzu­szek kulturystyczny. Ponadto, nie­właściwie wykonywane brzuszki mogą negatywnie odbić się na kondycji kręgosłupa i przyczynić do pojawienia się bólu w odcinku lędźwiowym i szyjnym.

Co więc należy zrobić, by pozbyć się tłuszczu z talii? Odpowiedź jest jednoznaczna.