Co i jak ćwiczyć w zależności od wieku?

Co-i-jak-wiczy-w-zalenoci

Nie od dzisiaj wiemy, że wpływ ćwiczeń fizycznych na zdrowie jest ogromny. Taka aktywność może nas uchronić przed wieloma rodzajami schorzeń i dolegliwości. Jednak wraz z wiekiem należy zmieniać rodzaj i sposób ćwiczeń. Dlatego warto wiedzieć, jakiego rodzaju aktywność jest odpowiednia dla określonego wieku. W dzieciństwie ćwiczenia pomagają kontrolować masę ciała, budują zdrowe kości oraz wspierają wiarę we własne siły i możliwości. Zaleca się, aby każde dziecko poświęcało co najmniej godzinę dziennie na aktywność ruchową. W tym celu dzieci powinny uczestniczyć w poznawaniu rozmaitych dyscyplin sportowych i aktywności.

Jazda na rolkach – dzięki niej rozwija się sprawność motoryczną, koordynację, zwinność oraz wytrzymałość. Dziecko ćwiczy orientację przestrzenną, przewidywanie zagrożeń oraz zyskuje świadomość własnego ciała. Jazda pozwala spalać dużą ilość energii (więcej niż podczas jazdy na rowerze), a jednocześnie nie naraża na powstawanie przeciążeń.

Jazda na rowerze – poprawia poczucie równowagi, koordynację, ogólną kondycję organizmu. Dzięki niej dziecko łatwiej oswaja się z prędkością i nabiera pewności siebie.

Jazda na hulajnodze – świetny trening koordynacji i równowagi. Jazda na hulajnodze korzystnie wpływa na ogólny rozwój orga­nizmu i kształtowanie prawidłowej postawy podczas jazdy naprzemiennej.

Wspinaczka – stanowi unikalne połączenie aktywności fizycznej i umysłowej. Kształtuje pożądane cechy charakteru, takie jak odwaga, niezależność, zaufanie, pokonywanie lęków. To także świetna profilaktyka wad postawy, ćwiczenie orientacji, zwinności oraz koordynacji.

Pływanie – dzięki niemu łatwiej o kształtowanie prawidłowej postawy, a jednocześnie jest świetnym treningiem równowagi i koordynacji. Stymuluje zmysły, buduje świadomość własnego ciała i stanowi dobre ćwiczenie oddechowe. Z perspektywy rozwoju dziecka nieocenioną wartość posiada również duża liczba nieplanowanych aktyw­ności fizycznych, takich jak gry na placach zabaw, taniec, zabawa z psem. Dziecięca aktywność ma jednak tendencję do stopniowego zanikania w wieku nastoletnim. A przecież odpowiednia ilość ćwiczeń pozwala na ukształtowanie właściwej sylwetki, a jednocześnie pomaga radzić sobie ze stresem i frustracjami okresu dojrzewania. Dlatego warto zachęcać nastolatki do uprawiania na przykład sportów zespołowych, lekkiej atletyki oraz pływania w celu podniesienia poziomu sprawności fizycznej.  

Po dwudziestce
Osiągamy absolutny szczyt możliwości fizycznych w okolicach 25. roku życia. Wtedy to nasz czas reakcji jest najkrótszy, a szybkość transportu tlenu do mięśni największa. Potem nasza wydolność tlenowa zmniej­sza się o 1 proc. z każdym rokiem. Dobra wiadomość jest taka, że regularna aktywność fizyczna może spowolnić ten spadek. Zbudowana w tym wieku masa mięśniowa i gęstość kości pomagają zachować dobrą kondycję w późniejszych latach. W tym okresie warto spróbować sportów walki, crossfitu, wioślarstwa czy triathlonu.

Po trzydziestce
Ponieważ kariera i życie rodzinne nabierają zwykle tempa po trzydziestce, ważne jest utrzymanie spraw­ności i siły sercowo-naczyniowej w celu spowolnienia naturalnego procesu pogorszenia się kondycji fizycz­nej. Jeśli pracujemy w trybie siedzącym, należy upewnić się, że utrzymujemy dobrą postawę i przerywamy długie okresy siedzenia, zmuszając się do aktywności, choćby poprzez stanie w czasie rozmowy telefonicz­nej, krótki spacer czy korzystanie ze schodów. Warto w tym okresie spróbować treningów interwałowych, w ramach których fazy maksymalnej intensywności ruchu (sprint, jazda na rowerze) są przerywane okre­sami ćwiczeń o niższej intensywności. W tym czasie warto też zainteresować się ćwiczeniami dna miednicy i jogą.

Po czterdziestce
Większość ludzi zaczyna przybierać na wadze w wieku 40 lat. Ćwiczenia oporowe to najlepszy sposób na optymalizację spalania kalorii, by przeciwdziałać gromadzeniu się tłuszczu i odwrócić utratę 3–8 proc. masy mięśniowej na dekadę. Dziesięć tygodni treningu oporowego może zwiększyć spoczynkowe tempo metabolizmu o 7 proc. i zmniejszyć masę tłuszczu o 1,8 kg. W tym celu warto zainteresować się treningiem siłowym z użyciem ciężarków. Dobrze jest zacząć biegać, jeśli się tego jeszcze nie robiło. Bieganie jest bar­dziej wydajne niż maszerowanie. Dodatkowo ćwiczenia pilates mogą okazać się konieczne do budowania siły mięśniowej kręgosłupa i ochrony przed coraz częstszym bólem pleców, który w tym wieku jest efektem wielu lat pracy w pozycji siedzącej.

Po pięćdziesiątce
W tym wieku mogą pojawić się bóle i choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca typu II i choroby sercowo-na­czyniowe. Wraz ze spadkiem poziomu estrogenu u kobiet wzrasta ryzyko chorób serca. W celu utrzymania masy mięśniowej zaleca się zatem trening siłowy dwa razy w tygodniu. Do tego chodzenie i na przykład tai-chi, by ćwiczyć równowagę i umieć się relaksować.

Po sześćdziesiątce
Utrzymanie wysokiego poziomu aktywności fizycznej w tym wieku może pomóc w zapobieganiu nowo­tworom, takim jak rak piersi, rak okrężnicy i rak macicy, a także zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu II. Ponieważ nasza aktywność fizyczna zmniejsza się z wiekiem, musimy postarać się przełamać ten trend. Jeśli chodzi o ćwiczenia, dobrym rozwiązaniem w tym wieku jest gimnastyka, tai-chi i aqua-aerobik.

Po siedemdziesiątce i dalej
Ćwiczenia dla osób starszych mogą znacząco poprawić jakość życia. Właściwie dobrana kinezyterapia, czyli leczenie za pomocą ruchu, jest jedną z najważniejszych metod nie tylko w rehabilitacji, ale również w zapo­bieganiu licznym schorzeniom i dolegliwościom. Choć regularne ćwiczenia mają w tym wieku istotne znaczenie, u większości seniorów obserwuje się niestety spadek aktywności fizycznej. Co gorsza, często można spotkać się z przekonaniem, że ruch w przypadku osób starszych jest wręcz niewskazany. Należy zatem podkreślić, że wraz z wiekiem dochodzi do zmniejszenia masy i siły mięśni szkieletowych oraz wzrostu ilości tkanki tłuszczowej. Zmniejsza się elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł, spada masa kostna. Zmniejszenie masy i siły mięśniowej doprowadza do osłabienia i obniżenia jakości życia, a także do zwięk­szonego ryzyka upadków i złamań, co doprowadza do ograniczenia samodzielności. Zmiany te prowadzają do pogorszenia sprawności fizycznej i stabilności postawy, a mogą temu w prosty sposób zapobiec odpo­wiednie ćwiczenia. Dla wszystkich, którzy nie cierpią na schorzenia układu krążenia zalecane są pływanie, marszobiegi, nordic walking, jazda na rowerze. Odradza się natomiast ćwiczenia izometryczne wymaga­jące napinania mięśni. Wskazane są za to długie i regularne spacery. Regularny, umiarkowany ruch pomoże w redukcji nadwagi, zwiększenia siły mięśniowej, poprawy kondycji, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi (średnio o 2–8 mmHg), zmniejszenia ryzyka udaru mózgu i chorób układu sercowo-naczyniowego. Niestety codzienne czynności, takie jak sprzątanie, pranie, robienie zakupów, nie zastąpią ćwiczeń.

Bez względu na to, ile mamy lat, zawsze warto pamiętać o regularnym wysiłku fizycznym i aktywnym wypoczynku, mogą one bowiem znacznie poprawić jakość naszego życia oraz je wydłużyć.

Rozmowa z Agnieszką Łucjanek – psycholożką, terapeutką, koordynatorką merytoryczną Pozaszkolnej Placówki Specjalistycznej SCOLAR. Pracuje w Poradni dla dzieci z Autyzmem i ich Rodz...
3749 Odsłony
Cała prawda o dietetycznym detoksie.Raz na jakiś czas nachodzi nas nieodparta ochota na „odtrucie" lub „oczyszczenie" organizmu z nagromadzonych toksyn. Z reguły w okolicach świąt ...
3205 Odsłony
Gelotolodzy, czyli naukowcy zajmujący się badaniem śmiechu przekonują, że uśmiech na twarzy może podnieść odporność organizmu, skrócić okres rekonwalescencji po chorobie i przedłuż...
2827 Odsłony
​Popularne diety kuszą obietnicą szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Czy redukcja masy ciała i efekt jo-jo stanowią nieodłączny duet?W ponad 90 proc. przypadków za otyłość i nadwa...
2772 Odsłony
Do wszechobecnej reklamy piwa zdążyliśmy się już przyzwyczaić. Gdzie się obejrzeć, napotykamy komunikat – piwo gasi pragnienie, integruje, bawi, relaksuje i świetnie smakuje. W pow...
2726 Odsłony
Na łamach magazynu naukowego „Journal of Personality and Social Psychology" badacze z University of British Columbia poinformowali, że wdychanie naturalnego zapachu partnera może p...
2653 Odsłony
PROGRAM PROWADZONY PRZEZ CENTRALĘ FARMACEUTYCZNĄ CEFARM SA  logotype cefarm