Czy wiesz, jak przygotować się do sezonu zimowego

sezon-zimowy

Ewolucje na nartach, snowboardzie czy łyżwach to niemałe wyzwanie dla naszego organizmu. 

Prawdę mówiąc dla nieprzy­gotowanych często sporty zimowe oznaczają ból, kontuzje i uszczerbki na zdrowiu. Sporty zimowe, mimo że ryzykowne, cieszą się niesłabnącą popularno­ścią. I nic dziwnego. W styczniu i lutym mamy najczęściej już dość miejskiej szarugi, błota pośnie­gowego i smogu. Chcemy prze­strzeni, słońca i ruchu na świeżym powietrzu. Jednak wizyta na stoku czy lodowisku bez uprzedniego przygotowania może skończyć się dość marnie. Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, dla­tego nasze ścięgna z reguły nie są przygotowane do dużych prze­ciążeń, które zachodzą podczas uprawiania sportów zimowych. Nie tylko zwiększa to ryzyko kontuzji i urazów, ale również stwarza zagrożenie dla zdrowia i życia innych. Nieodpowiednie przygotowanie przekłada się na wyższy poziom zmęczenia, a to z kolei wydatnie obniża zdolność koncentracji, refleks i szybkość reakcji w szybko zmieniających się warunkach podczas jazdy. Dlatego też przed wyjazdem w góry powin­niśmy odpowiednio przygotować zarówno sprzęt, jak i nasz orga­nizm. Warto o tym pomyśleć, gdyż konsekwencje naszych zaniedbań mogą być odczuwalne jeszcze długo po zakończeniu zimy.

Jazda na nartach i snowboardzie to najbardziej popularne wśród Polaków dyscypliny sportów zimowych. Statystyki podpowiadają, że w Polsce uprawia je od trzech do nawet pięciu milionów osób. Praktycznie z roku na rok zwiększa się liczba narciarzy i snowboardzistów odwiedzających górskie stoki. Duża ich część − szczególnie ci, którzy na nartach jeździli dotychczas jedynie okazjonalnie − jest przekonana, że narciar­stwo to przyjemna forma rekre­acji na łonie natury. Trzeba jed­nak zaznaczyć, że dyscyplina ta jest wymagającą formą ruchu, do której organizm trzeba należycie przygotować poprzez odpowiedni trening. Trening narciarski musi uwzględniać specyfikę tej dys­cypliny. W jego skład powinny wchodzić przede wszystkim ćwi­czenia siłowe, wytrzymałościowe, a także ćwiczenia rozciągające oraz koordynacyjne, zwłaszcza te odpowiedzialne za propriocepcję, czyli czucie głębokie.

Ćwiczenia siłowe powinny zmierzać do poprawy wytrzymałości siłowej. Dlaczego? 

W czasie jazdy na stoku nasze ciało zmuszone jest do pokony­wania dużych lub bardzo dużych przeciążeń. Znaczenie ma również czas trwania wysiłku. Przeciętnie spędzamy na stoku od czterech do nawet ośmiu godzin. W sytu­acji, gdy chociaż 25% tego czasu poświęcone będzie na czynna jazdą, to i tak mięśnie muszą pra­cować od jednej do dwóch godzin. Jest to wysiłek porównywalny z bardzo intensywnym treningiem siłowym. Na które partie mięśni powinniśmy więc zwrócić uwagę, przygotowując plan treningowy? Pierwsze na myśl nasuwają się mięśnie nóg – ud i podudzi. To właśnie te mięśnie chronić będą nas przed niebezpiecznymi ura­zami. Aby ustrzec się przed nade­rwaniem więzadeł w kolanie lub jego skręceniem, należy odpo­wiednio przygotować siłę mięśni ud – czworogłowego, dwugło­wego, odwodzicieli i przywodzi­cieli, a także grupę mięśni łydki. Ćwiczenia, które w tym pomogą, to m.in. półprzysiady – bez obcią­żenia lub ze sztangą, wyprosty nóg na suwnicy, wszelkiego rodzaju wykroki i zakroki, wspięcia na palce. Na 7-10 dni przed wyjazdem dobrze jest wykonać serię inten­sywnych ćwiczeń powodujących wzrost napięcia mięśni kończyn dolnych. Chodzi tu np. o biegi „z górki" (najlepiej stromej) lub zbieganie ze schodów, podskoki do głębokiego przysiadu, wyso­kie przeskoki z nogi na nogę czy przez przeszkodę (np. ławeczkę). Mówiąc najprościej: sprawdzą się tu wszystkie ćwiczenia imitujące ruch wykonywany podczas zjazdu na nartach.

Wskazanym ćwiczeniem jest ruch imitujący łyżwiarstwo. Można wykonać go na specjalnej macie poślizgowej lub też po prostu na śliskiej podłodze w skarpetkach. Na ugiętych nogach wykonuje się ślizg w bok – do rozkroku, a następnie dosunięcie drugiej nogi. Ćwiczenie to wzmacnia jed­nocześnie odwodziciele i przywo­dziciele ud. Wbrew temu, co mogłoby się wyda­wać, w czasie jazdy na nartach lub snowboardzie nie pracują tylko i wyłącznie mięśnie nóg. Bardzo ważne są też mięśnie tułowia – brzucha i grzbietu. Od mięśni tułowia zależy stabilizacja sylwetki w trakcie jazdy oraz możliwość zmiany kierunku ruchu. Żeby prawidłowo utrzymywać sylwetkę, a w razie potrzeby skrę­cać – ćwicz mięśnie brzucha oraz grzbietu. W mięśniach brzucha warto szczególną uwagę zwrócić na mięśnie skośne. Szusowanie po stoku angażuje również mięśnie znajdujące się w obrębie ramion oraz klatki piersiowej. Dlatego w treningach siłowych przygo­towujących do wyjazdu w góry powinny znajdować się ćwiczenia angażujące praktycznie wszystkie mięśnie ciała.

Na podstawie badań zaobserwowano, iż narciarstwo oraz snowboarding, uprawiane
nawet rekreacyjnie, sprzyjają poprawie zdolności wytrzymałościowych i krążeniowo-oddechowych organizmu. 

Właśnie z tego względu wskazane jest umieszczenie ćwiczeń wytrzy­małościowych w naszym planie treningowym. Tego typu ćwicze­nia poprawiają maksymalny pobór tlenu, co może być pomocne w górach, gdzie zawartość tlenu w powietrzu jest mniejsza niż na nizinach. Trzeba pamiętać, że wypady na stok z reguły pla­nujemy zwykle tak, by je mak­symalnie wykorzystać na jazdę. Zwłaszcza krótkie, weekendowe wypady oznaczają, że spędzamy praktycznie cały dzień na nar­tach lub desce. To wymaga odpo­wiedniej wytrzymałości, jednak tej nie da się zbudować w tydzień. Przygotowania warto rozpocząć przynajmniej kilka tygodni wcze­śniej, a najlepiej nad wytrzyma­łością pracować przez cały rok. Do kształtowania wytrzymało­ści można wykorzystać rozmaite sporty. Do najpopularniejszych należą ćwiczenia aerobowe, czyli bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Warto jednak spróbować mniej oczywistych sposobów, np. jazdy na rolkach lub też − po roz­poczęciu sezonu jesienno-zimo­wego − na łyżwach. Jako absolutne minimum zaleca się regularny wysiłek fizyczny w ciągu 8-6 tygo­dni przed planowanym wyjazdem. Zwłaszcza osoby prowadzące sie­dzący tryb życia powinny pomy­śleć o tym, jak najwcześniej i naj­lepiej już jesienią trenować trzy razy w tygodniu po co najmniej trzydzieści minut.

Oprócz siły i wytrzymałości, kolejnym ważnym czynnikiem jest odpowiednie rozciągnięcie mięśni i gibkość. Ćwiczenia rozciągające powinny znajdować się w każdym treningu, niezależnie od jego przeznaczenia. W przypadku planu treningo­wego ukierunkowanego stricte na przygotowanie organizmu do wyjazdu na narty/snowboard można uwzględnić dodatkowe ćwiczenia rozciągające angażujące przede wszystkim kończyny dolne oraz tułów. Bezpośrednio przed wejściem na stok wykonajmy odpowiednią rozgrzewkę i rozcią­ganie, żeby przygotować ciało do wysiłku. Pamiętać należy, że ela­styczne mięśnie działają bardziej efektywnie i są mniej podatne na kontuzje. Uwzględnienie w planie treningowym ćwiczeń koordynacyjnych jest szczególnie wskazane w przypadku osób, które dopiero będą stawiały swoje pierwsze kroki na nartach lub snowboardzie. Z pewnością przyczynią się one do skrócenia czasu niezbędnego do opanowania prawidłowej techniki jazdy. Jazda na nartach i snowboard to sporty dość urazowe. W trakcie ich uprawiania często dochodzi do upadków, zderzeń, złamań i nade­rwań. O ile stopy i kostki z reguły są nieźle chronione, o tyle kolana narażone są na poważne kontuzje. Aby sobie ich oszczędzić, musimy zadbać o wspomnianą wyżej siłę mięśni, ale także o odpowiednią stabilizację stawów. Do tego celu wykorzystuje się rozmaite ćwicze­nia na niestabilnych powierzch­niach – z dużą lub małą piłką, na specjalnych platformach, równoważniach czy poduszkach lub też na tzw. BOSU (przybór przypominający przeciętą na pół piłkę fitball). W treningu część ćwiczeń wzmacniających wyko­nujmy właśnie w takich niesta­bilnych warunkach, np. półprzy­siad z jedną nogą umieszczoną na małej piłce. Można również to samo ćwiczenie wykonać, stojąc obunóż na poduszce rehabilita­cyjnej. Wprowadźmy do treningu także ćwiczenia na jednej nodze. Niestabilne podłoże można wyko­rzystać także przy ćwiczeniach w klęku podpartym, wzmacniając np. pośladki. Ćwiczenia na nie­stabilnym podłożu poprawiają tzw. propriocepcję, czyli czucie głębokie. Dzięki temu organizm ma większą kontrolę nad stawem i lepiej radzi sobie w trudnych sytuacjach.

Wiele osób jeżdżących na desce snowboardowej uskarża się silnie bóle stóp. Dochodzi do tego, że z bólu muszą przerywać jazdę, próbując zdrętwiałą stopę rozmasować lub rozchodzić. 

Często tłumaczy się to błędną techniką, złym doborem obuwia, nieprawidłowym ustawieniem wiązań lub wadami anatomicz­nymi stopy. Nierzadko przyczyna tkwi jednak w zbyt słabych mię­śniach stóp. W planie treningo­wym poprzedzającym wyjazd w góry warto pomysleć więc również o podstawach… czyli o naszych stopach. Stopa czło­wieka składa się z 26 kości i 107 mięśni, których łączna długość wynosi 6 metrów. Oplatają je ponadto liczne żyły, tętnice oraz nerwy. W czasie marszu ta biome­chaniczna struktura musi udźwi­gnąć ciężar 60-100 kilogramów. W czasie szybkiej jazdy po stoku ciężar ten ulega zwielokrotnieniu. Konieczne jest więc wzmocnienie mięśni śródstopia oraz wszystkich mięśni i ścięgien, które przejmują idące od stopy przeciążenia. W tym celu należy przynajmniej dwa razy w tygodniu poświęcić czas na domowy trening, dzięki któremu za pomocą kilku ćwi­czeń usprawnimy skokowy aparat ruchu. W jego ramach możemy wykonać kilka prostych czynności takich, jak: zwijanie stopami ście­reczki bądź ręcznika (3 minuty); podnoszenie i utrzymywanie ście­reczki w górze (każda stopa przez 1 minutę); napinanie i rozluźnia­nie (20 napięć i rozluźnień); cho­dzenie na zewnętrznej części stóp do przodu i do tyłu (2 minuty); wspięcia na palce (2 razy po 12 wspięć na każdą nogę); odwrotne wspięcia na palce (40 wspięć na każdą nogę). Jeśli jesteśmy szczęśliwymi posiadaczami rollera, to dodatkowo możemy włączyć do treningów ćwiczenia stania na rollerze w podparciu na wyprostowanych nogach (jedna minuta) oraz rozluźnianie stopy za pomocą rolowania (dwie minuty).

Rozmowa z Agnieszką Łucjanek – psycholożką, terapeutką, koordynatorką merytoryczną Pozaszkolnej Placówki Specjalistycznej SCOLAR. Pracuje w Poradni dla dzieci z Autyzmem i ich Rodz...
2403 Odsłony
Cała prawda o dietetycznym detoksie.Raz na jakiś czas nachodzi nas nieodparta ochota na „odtrucie" lub „oczyszczenie" organizmu z nagromadzonych toksyn. Z reguły w okolicach świąt ...
2353 Odsłony
Gelotolodzy, czyli naukowcy zajmujący się badaniem śmiechu przekonują, że uśmiech na twarzy może podnieść odporność organizmu, skrócić okres rekonwalescencji po chorobie i przedłuż...
2013 Odsłony
​Popularne diety kuszą obietnicą szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Czy redukcja masy ciała i efekt jo-jo stanowią nieodłączny duet?W ponad 90 proc. przypadków za otyłość i nadwa...
1987 Odsłony
Na łamach magazynu naukowego „Journal of Personality and Social Psychology" badacze z University of British Columbia poinformowali, że wdychanie naturalnego zapachu partnera może p...
1845 Odsłony
Niskie temperatury na zewnątrz, przesuszone, gorące powietrze we wnętrzach, noszenie czapek oraz kapryśna i wietrzna aura sprawiają, że kondycja włosów po zimie pozostawia wie...
1792 Odsłony
PROGRAM PROWADZONY PRZEZ CENTRALĘ FARMACEUTYCZNĄ CEFARM SA  logotype cefarm