Dieta w czasie ciąży. Rozpowszechnione mity

Wśród wskazówek dotyczących odpowiedniej diety w okresie ciąży znajduje się wiele takich, które możemy zaliczyć do kategorii rozpowszechnionych mitów. Zakaz spożywania kawy, konieczność rezygnacji z diety roślinnej, wykluczenie serów pleśniowych, przyka­zanie by „jeść za dwoje" – to tylko niektóre z nich. Wokół porad dotyczących odżywiania się przyszłych mam wiele jest kontrowersji, sprzeczności i nieścisłości. Powstaje pytanie, czego naprawdę powinniśmy unikać, a co należy włączyć do jadłospisu w tym szczególnym czasie? Jakie są najczęstsze mity dotyczące diety ciążowej? Poniżej przedstawiamy niektóre z nich.

Jedz za dwoje 

Ludowa mądrość nakazuje przyszłym matkom spożywanie częstych i obfitych posiłków, uzasadniając to koniecznością „jedzenia za dwoje". Taka wskazówka jest jednak nieuzasadniona, gdyż zapotrzebowanie na kalorie w ciąży zależy przede wszystkim od wagi wyjściowej przyszłej matki oraz od trymestru ciąży. Fak­tycznie, w drugim i trzecim trymestrze wzrasta zapotrzebowanie na kalorie – o około 200–300 na dobę. Wprowadzenie do diety dodatkowej bomby kalorycznej nie pomaga a nawet szkodzi. Objadanie się może grozić zbyt szybkim przybieraniem na wadze, a nadwaga wiąże się z wieloma chorobami, takimi jak nadci­śnienie, cukrzyca czy problemy z kręgosłupem. Prawidłowy przyrost wagi w czasie ciąży powinien wynosić średnio 13–15 kg. Warto więc kontrolować swoją dietę i odżywiać się zdrowo, spożywając regularne, mniejsze posiłki. Pozwoli to na sprawną pracę przewodu pokarmowego. Kobiety, które przed ciążą miały nadwagę lub chorowały na otyłość, powinny szczególnie zwracać uwagę na to, co jedzą, bowiem prawidłowy przyrost masy w ciąży znacznie różni się w tych grupach ciężarnych od wartości dla kobiet o normalnej masie ciała.

Ostrożnie z suplementacją 

Co do zasady pełna zgoda. Wszelka suplementacja powinna przebiegać zgodnie ze wskazanymi zaleceniami i w wymiarze przewidzianym przez lekarza. Jednak badania wykazują, że w organizmach przyszłych mam, można wskazać pewne niedobory. Dotyczy to kwasu foliowego, który należy przyjmować jeszcze na etapie planowania ciąży i kontynuować jego suplementację do końca 12. tygodnia ciąży. Zastosowanie kwasu folio­wego w okresie bliskim poczęcia, na mniej więcej miesiąc przed planowanym zajściem w ciążę i w pierwszych 12 tygodniach ciąży powoduje bowiem znaczne zmniejszenie częstości występowania wad cewy nerwowej (cewa nerwowa to struktura, która rozwija się już między drugim a czwartym tygodniem ciąży; daje początek późniejszemu mózgowi oraz rdzeniowi kręgowemu). Mimo, że kwas foliowy występuje naturalnie w bardzo wielu pokarmach (surowych zielonych warzywach, pełnych ziarnach zbóż, roślinach strączkowych i owocach cytrusowych), to jednak nasz przewód pokarmowy niezbyt dobrze radzi sobie z jego przyswajaniem. Para­doksalnie nawet dobrze zbilansowana, prawidłowa dieta może nie zapewniać organizmowi koniecznej dawki kwasu foliowego, która dla kobiet w ciąży wynosi 450 μg. Z kwasem foliowym łączy się inny mit mówiący, że jego najlepszym źródłem jest wątróbka. Specjaliści są jednak zdania, że jej spożywanie w trakcie ciąży nie jest dobrym pomysłem z uwagi na znajdujące się w niej toksyny i bardzo dużą zawartość witaminy A, która niesie ze sobą ryzyko wystąpienia wad rozwojowych płodu. Innym suplementem diety potrzebnym w trakcie ciąży jest witamina D. Polskie badania wykazują jej deficyt, także w grupie rodzących. Stwierdzono, że w okresie letnim zaledwie 16 proc. matek miało prawidłowy poziom tej witaminy. W grupie rodzących zimą, odsetek ten był jeszcze niższy i wynosił 6 proc. Oczywiście stosowanie suplementów należy konsultować z lekarzem, zwłaszcza że można niechcący przekroczyć bezpieczny dla dziecka poziom przyjmowanych witamin, na przy­kład witaminy A.

Zrezygnuj z kawy 

W czasie ciąży rezygnujemy ze wszystkich używek, wśród których niekoniecznie jednak musi znaleźć się kawa. Bezsprzecznie nadmiar kofeiny może niekorzystnie wpływać na dziecko, powodując na przykład wystąpienie niskiej masy urodzeniowej czy przedwczesny poród. Ponadto nadmierne spożycie kofeiny i teiny prowadzi do usunięcia z organizmu cennych minerałów, jak wapń czy żelazo. Jednak umiarkowane spożycie kawy jest dozwolone i wynosi do 200 mg dziennie, czyli dwie filiżanki, niezbyt mocnego napoju. Kawa bywa postrzegana jako środek zaradczy na pojawiające się w czasie ciąży obniżenie ciśnienia. Tymczasem wynika ono ze zbyt małej ilości płynów spożywanych w ciągu dnia. Ponieważ w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wodę, powinno się wypijać 2–3 l dziennie.

Wyeliminuj sól 

Omijaj z daleka sery pleśniowe 

Zakaz dotyczący spożywania serów pleśniowych to jeden z najbardziej powszechnych mitów dotyczący diety w czasie ciąży. Prawdą jest, że należy uważać na sery z niepasteryzowanego mleka, które mogą być przy­czyną chorób zakaźnych, np. listeriozy (choroba zakaźna najczęściej przebiegająca pod postacią bakteriemii/ posocznicy, zapalenia opon mózgowo-rdzeniowych i/lub zapalenia mózgu albo niewielkich ropni mózgu, zwłaszcza zlokalizowanych w części środkowej i pniu mózgu). Jednak w praktyce, większość serów dostęp­nych na rodzimym rynku jest produkowana z mleka pasteryzowanego. Bakterie Listeria monocytogenes giną w wysokich temperaturach, kobiety w ciąży mogą więc jeść grillowany camembert i serek brie czy tartę z dodatkiem fety. Bez przeszkód mogą też jeść mozzarellę, sery twarde, na przykład cheddar czy ricottę.

Dziecko i tak pobiera z organizmu matki to, czego potrzebuje 

Dziecko otrzymuje tylko te substancje odżywcze, które przyjmuje matka. Dlatego podczas ciąży powinno się szczególnie starannie komponować dietę, tak aby nie zabrakło w niej składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania matki ani dla prawidłowego rozwoju dziecka.

Koniec z wegetarianizmem 

Przyszłe mamy, które przed ciążą nie jadły mięsa, często rezygnują z diety wegetariańskiej, bo nie chcą, by płodowi zabrakło witamin i składników mineralnych. Nie jest to jednak wymagane. Oczywiście pod warun­kiem, że mamy zbilansowaną i przemyślaną dietę bogatą w kwas foliowy, jod, kwas DHA, żelazo czy witaminę D. Wszelkie wątpliwości dotyczące ich pozyskiwania warto skonsultować z lekarzem prowadzącym i dietety­kiem. W razie potrzeby mogą zlecić dodatkową suplementację. Istotne w tym kontekście są również regularne badania, które pozwolą zweryfikować, czy w organizmie matki nie ma niedoborów niezbędnych składników i witamin.

Unikaj alergenów

Wiele osób wierzy, że diety eliminacyjne są w stanie zapobiegać pojawieniu się alergii u dziecka. Uważają, że niejedzenie cytrusów, jaj, mleka chroni przed wystąpieniem alergii pokarmowej w późniejszym wieku. Niestety nie znajduje to potwierdzenia w badaniach naukowych. Jedynym skutkiem diet eliminacyjnych stosowanych w czasie ciąży może się okazać pozbawienie organizmu potrzebnych składników odżywczych i mineralnych.

„W poprzedniej ciąży nie patrzyłam na dietę i dziecko jest zdrowe" 

Eksperci przypominają – nie ma dwóch identycznych ciąż. W momencie kolejnej ciąży kobieta jest star­sza, ma za sobą poród i karmienie piersią, co wpłynęło na jej organizm. Następne dziecko to inne dziecko, z innymi predyspozycjami i indywidualnym ryzykiem rozwoju chorób. Dlatego ignorowanie zaleceń żywie­niowych w poprzedniej ciąży mogło nie skończyć się powikłaniami u dziecka. Choć z drugiej strony, nigdy nie wiadomo, czy dziecko osiągnęło swój całkowity potencjał zdrowotny i czy błędy żywieniowe w ciąży nie obja­wią się w jego późniejszym życiu. Zalecenia żywieniowe są opracowane tak, by zapewnić optymalne warunki rozwoju dla płodu i ograniczyć ryzyko niedoborów oraz rozwoju chorób. Podejście „nie przesadzać z tą dietą" jest ryzykowne. To, że poszczególne ciąże różnią się między sobą, można zauważyć chociażby przy różnicach w przyroście masy ciała w czasie ciąży – na przykład w pierwszej ciąży bez większych wyrzeczeń można utrzymać przyrost w okolicach 12 kg, w kolejnych ciążach bywa to już trudniejsze.

Spożywaj dużo ryb 

To prawda, że ryby, zwłaszcza te tłuste, stanowią bogate źródło kwasów nienasyconych omega-3. Jednak przyszłe mamy powinny zwracać szczególną uwagę na rodzaj i pochodzenie ryb, które włączają do diety. Z racji zanieczyszczenia mórz i oceanów wiele z nich może zawierać niebezpieczne toksyny, metale ciężkie i substancje rakotwórcze. Z pewnością powinno się wyeliminować ryby surowe, na przykład unikać sushi, ryb wędzonych oraz tych wysokoprzetworzonych, jak tuńczyk z puszki. Podobnie jest w przypadku suro­wego mięsa, jaj i niepasteryzowanego mleka. Odradza się też jedzenie niektórych ryb morskich, na przykład ryby maślanej, miecznika, makreli czy dorsza. W czasie ciąży warto postawić na produkty od sprawdzonych dostawców i pamiętać, że kwasy omega-3 znajdziemy z powodzeniem również w innych produktach, takich jak choćby oliwa z oliwek.

Zachcianki to sygnał, że organizmowi czegoś brakuje 

Tak zwane zachcianki w czasie ciąży najczęściej pojawiają się na skutek zmian hormonalnych w kobiecym organizmie. Nie świadczą jednak one o zwiększonym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze. Idąc tym tro­pem należałoby uznać, że jeśli mamy na coś ochotę, to najwyraźniej czegoś nam brakuje – niezależnie, czy jest to zdrowe czy też nie. Ani ciężarnej, ani dziecku nie jest potrzebna pizza w rozmiarze XL czy pudełko lodów spożyte przed snem. Nad takimi zachciankami należy panować i pozwalać sobie na ich spełnianie jedynie bardzo okazjonalnie.