Dziękuję, postoję. O pozytywnym wpływie ruchu na nasze samopoczucie.

Dzikuj-postoj

Wszyscy wiemy, że aktywność fizyczna jest korzystna dla zdro­wia i zmniejsza ryzyko wystą­pienia wielu chorób. Nie wszy­scy zdają sobie jednak sprawę, że z punktu widzenia naszego orga­nizmu pozytywny wpływ posiada również samo stanie. Nasze ciało w rzeczywistości źle znosi bezruch. Nawet gdy jesteśmy chorzy, unieruchomienie i pozycja horyzontalna nie służy jego funkcjonowaniu. Rozwój cywilizacyjny spowodo­wał, że nasze życie spędzamy, głównie siedząc. W pracy, w środ­kach transportu, w domu. Sie­dzenie przed telewizorem, kom­puterem, w samochodzie i na rowerze to nasza codzienność. Niektórzy starają się z tym wal­czyć, podejmując ćwiczenia, biega­jąc, spacerując.

Czy godzina spędzona na bieżni dwa, trzy razy w tygodniu rozwiązuje problem? 

Zdaniem naukowców niestety nie. Zalecane przez specjalistów minimum ćwiczeń fizycznych to 150 minut tygodniowo. Oznacza to w praktyce 30 minut ruchu dziennie. Zdaniem niektórych jest to absolutne minimum, które powinniśmy próbować rozsze­rzać. Jednocześnie czas, którego nie poświęcamy na aktywność fizyczną, to najczęściej czas spę­dzony na bezruchu w pozycji sie­dzącej. W efekcie okazuje się, że pomimo regularnych treningów, ludzie aktywni siedzą często­kroć tyle samo godzin, co osoby niećwiczące. Z badań opublikowanych w 2012 roku przez czasopismo International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity wynika, że spędzamy średnio 64 godziny siedząc, 28 stojąc, a 11 chodząc. Niezależnie od tego, czy ćwiczymy przez zalecane 150 minut tygo­dniowo, czy też nie. Oznacza to 9 godzin siedzenia każdego dnia, bez względu na pozostałą aktyw­ność. Co gorsza, badania zapre­zentowane w 2013 roku przez American College of Sports Medi­cine wskazują, że osoby aktywnie uprawiające sport, poza wyzna­czonymi treningami rzadko sta­rają się znaleźć czas na ruch. Jak ustalono, ludzie trenujący danego dnia mogą być nawet o około jedną trzecią mniej aktywni po treningu, w porównaniu do dni bez ćwiczeń. Zapewne myślą, że „wyrobili już normę" dziennej aktywności, może nawet z nad­wyżką. Specjaliści szybko roz­wiewają tego rodzaju złudzenia. Nikt z nas nie biega, nie chodzi, nie pływa i nie stoi dość długo, by zniwelować następstwa 8–10 godzin bezustannego siedzenia na krześle.

Pozostawanie przez długi czas w bezruchu może w konsekwencji prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych w postaci cukrzycy typu 2, nadwagi, podwyższonego poziomu cholesterolu. 

Wielogodzinne unieruchomie­nie mięśni spowalnia krążenie. Co za tym idzie zwalania meta­bolizm. Nasz organizm zużywa mniej cukrów i tłuszczów, co podwyższa ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy. W 2018 roku w piśmie American Journal of Epidemiology opublikowano rezultaty badań dotyczących związku długotrwałego siedze­nia w czasie wolnym z ogólnym poziomem śmiertelności. Jak się okazało mężczyźni, którzy sie­dzą ponad 6 godzin dziennie, narażeni są na zwiększone o 18% ryzyko śmierci z powodu chorób serca. W dodatku o 7,8% bardziej zagraża im cukrzyca w porówna­niu do osób siedzących mniej niż 3 godziny dziennie. Inne długoterminowe badanie przeprowadzone na dużej grupie Kanadyjczyków wykazało, że istnieje zauważalny związek pomiędzy siedzącym trybem życia a wcześniejszym zgonem, i to niezależnie od wieku, wagi czy regularnych ćwiczeń. Podobnie potwierdzono też zwią­zek pomiędzy wielogodzinnym siedzeniem a wyższym prawdo­podobieństwem zachorowania na nowotwory piersi, jelit, płuc, prostaty. Udowodniono, że osoby siedzące ponad 9 dziennie są bardziej podatne na stany depre­syjne niż te, które ograniczają tą czynność do 6 godzin. Nie od dzisiaj wiadomo, że ruch pozy­tywnie wpływa na nasze samopo­czucie. Zapominamy jednak, jaki negatywny wpływ na nie posiada bezruch.

Interesujących obserwacji dostarczyli niedawno naukowcy z Uniwersytetu w Maastricht. W ramach przeprowadzonego eksperymentu namówili oni grupę 61 osób do czasowej zmiany dotychczasowych przyzwyczajeń Grupę tę stanowili ludzie różni pod względem wieku, wagi, stanu zdrowia. Żadna z badanych osób nie trenowała regularnie. Badanie podzielono na trzy czte­rodniowe sesje. W czasie pierw­szej sesji badanych poproszono o siedzenie 14 godzin dziennie jedynie z przerwami na toaletę. Podczas drugiej – 1 godzinę prze­znaczali na jazdę na rowerze sta­cjonarnym, a pozostałe 13 godzin siedzieli. W trakcie trzeciej sesji badani siedzieli przez 8 godzin, a pozostałe 5–6 godzin przecha­dzali się, spacerowali lub stali. Po każdej sesji zbierano dane doty­czące poziomu insulinooporności i cholesterolu. Jak się okazało już cztery pierwsze dni spędzone na siedzeniu przyniosły zmiany w insulinooporności i poziomie cholesterolu. Zauważone zostały również szkodliwe zmiany w komór­kach śródbłonka, które znajdują się w naczyniach krwionośnych i tętnicach. Tego rodzaju zmiany z reguły wiążą się z ryzykiem roz­woju chorób serca. Wyniki zebrane po drugiej sesji – z godzinną jazdą na rowerze – z jednej strony poka­zały poprawę stanu nabłonka, z drugiej brak zmian, jeśli cho­dzi o wrażliwość na insulinę lub poziom cholesterolu. Trzecia sesja przyniosła poprawę stanu zdrowia badanych. Polepszył się metabolizm glukozy we krwi, spadł poziom cholesterolu, jednak kondycja komórek śródbłonka nie uległa zmianie. Jakie płyną z tego wnioski? Po pierwsze, jest jasne, że ćwiczenia, chodzenie i stanie korzystnie wpływają na nasze zdrowie.

Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi w naczyniach krwionośnych.

Chodzenie i stanie pozytywnie oddziałuje na metabolizm cukru i tłuszczów. Po drugie, widać, że chcąc zadbać o zdrowie, musimy nie tylko podejmować umiarko­wany wysiłek fizyczny, ale dążyć do zdecydowanego ograniczenia czasu, który spędzamy siedząc. Bez tego, ćwiczenia nie przyczy­nią się do znaczącej poprawy kon­dycji, w jakiej się znajdujemy. Co w takim razie możemy zrobić w sytuacji, gdy wymaga się od nas spędzenia 8–10 godzin w biurze? Eksperci podpowiadają, że najlep­sza jest pozycja zmienna. Chodzi o to, by jak najczęściej zmieniać pozycję, przenosić ciężar ciała raz na jeden, raz na drugi pośla­dek. Producenci ergonomicznych mebli biurowych proponują, by regulację krzeseł przeprowadzać kilka razy w ciągu dnia. Należy wykorzystywać każdą sytuację, by wstać, tak aby zapewnić naprze­mienność pozycji siedzącej i stoją­cej. Polskie przepisy mówią o pię­ciominutowej przerwie po każdej godzinie pracy przy komputerze, w czasie której zaleca się wstanie, rozluźnienie i wykonywanie ćwi­czeń fizycznych.

Jak wykorzystać przerwę w pracy? 

Ustaw sobie alarm
Siedząc za biurkiem, włącz przypomnienia w komputerze albo telefonie, dzięki którym co 20 minut ruszysz się z miejsca. Kup krokomierz i wyznacz sobie dzienny cel, np. 5000 kroków. Ściągnij na smartfona aplikację, która pozwoli ci śledzić poziom swojej aktywności w ciągu całego dnia.

Pracuj w ruchu
Spotkaj się ze współpracownikami w holu, kuchni, kafeterii. Odwiedzaj innych pracowników zamiast do nich telefonować. Jeśli to tylko możliwe, spacerujcie po korytarzu, omawiając bieżące sprawy.

Pij więcej płynów
Spożycie napojów zmusi cię do częstszych wędrówek do kuchni i toalety.

Nie rozmawiaj, siedząc
Potraktuj rozmowy telefoniczne jako pretekst do wstania z miejsca. Jeżeli pozwala ci na to przestrzeń w biu­rze, chodź tam i z powrotem albo przeciągaj się i rozciągaj.

Zadbaj o komfort
Kiedy obowiązki nie pozwalają na oderwanie się od biurka, pozostaje uczynić swoje stanowisko pracy jak najbardziej przyjaznym. Podstawą jest dopasowane biurko i dobre, ergonomiczne krzesło. Dobry stół roboczy powinien mieć regulowaną wysokość, by móc go dostosować do bieżących potrzeb konkretnego użytkow­nika. Dostępne są też takie, które pozwalają pracować na siedząco i na stojąco. Poprawę komfortu, zwłaszcza niższym pracownikom, zapewniają dodatkowo specjalne podnóżki. Jeśli chodzi o krzesła, wybieraj te z pod­łokietnikami, regulacją głębokości, wysokości siedziska i z odpowiednim podparciem kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Do wszechobecnej reklamy piwa zdążyliśmy się już przyzwyczaić. Gdzie się obejrzeć, napotykamy komunikat – piwo gasi pragnienie, integruje, bawi, relaksuje i świetnie smakuje. W powszechnej opinii ucho...
12137 Odsłony
Rozmowa z Agnieszką Łucjanek – psycholożką, terapeutką, koordynatorką merytoryczną Pozaszkolnej Placówki Specjalistycznej SCOLAR. Pracuje w Poradni dla dzieci z Autyzmem i ich Rodzin w Instytucie Psyc...
8090 Odsłony
Ostroga piętowa to potoczna nazwa schorzenia, które wielu uznaje za nieuleczalne przy użyciu standardowych metod medycznych.  Stąd prawdziwy wysyp interneto­wych porad sugerujących cudo­twórcze d...
7076 Odsłony
Cała prawda o dietetycznym detoksie. Raz na jakiś czas nachodzi nas nieodparta ochota na „odtrucie" lub „oczyszczenie" organizmu z nagromadzonych toksyn. Z reguły w okolicach świąt poja­wia się myśl, ...
5777 Odsłony
Gelotolodzy, czyli naukowcy zajmujący się badaniem śmiechu przekonują, że uśmiech na twarzy może podnieść odporność organizmu, skrócić okres rekonwalescencji po chorobie i przedłużyć życie – nawet o s...
5016 Odsłony
​Popularne diety kuszą obietnicą szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Czy redukcja masy ciała i efekt jo-jo stanowią nieodłączny duet? W ponad 90 proc. przypadków za otyłość i nadwagę odpowiedzialny j...
4930 Odsłony
PROGRAM PROWADZONY PRZEZ CENTRALĘ FARMACEUTYCZNĄ CEFARM SA  logotype cefarm