Jak psychicznie poradzić sobie z kwarantanną?

Jak odnaleźć się w tego rodzaju nowych warunkach?

Dotychczasowe obserwacje przeprowadzone w dziesięciu krajach podczas epidemii SARS, MERS, Eboli, ptasiej i końskiej grypy potwierdzają występowanie negatywnych skutków psychologicznych związanych z przechodzeniem kwarantanny. Osoby zmuszone do izolacji borykały się zarówno z jej krótkotrwałymi skutkami w rodzaju chwilowego obniżenia nastroju, podwyższonego poziomu lęku, nadużywania alkoholu i tytoniu, jak i długotrwałymi w postaci pełnoobjawowych nerwic, depresji, a także zespołu stresu pourazowego. Zależność, którą stwierdzono jest prosta. Im dłuższe odosobnienie, tym gorzej dla naszej psychiki. Poddanie się kwarantannie może okazać się dla nas trudnym doświadczeniem. Jej konsekwencje można obserwować nawet po kilku miesiącach, a nawet latach. Oznacza to, że kwarantanny nie można bagatelizować. Co więcej, należy się do niej odpowiednio przygotować. Wnioski, jakie płyną z dotychczasowych badań, wskazują, że szczególnie ważne jest, aby osoby poddane kwarantannie miały dostęp do aktualnych, dokładnych informacji, które jasno i konsekwentnie przekazują jej sens, przyczyny i zasady, jak również wszelkie zmiany w planie kwarantanny, szczególnie w zakresie jej trwania. Czas odosobnienia powinien być jak najkrótszy i nie powinien być zmieniany, chyba że w ekstremalnych okolicznościach, ponieważ takie zmiany mogą mieć znaczny wpływ na zdrowie psychiczne. Wśród zebranych danych brakuje informacji dotyczących psychologicznych następstw obowiązkowej i dobrowolnej kwarantanny. Wyniki sugerują, że dobrowolny, altruistyczny aspekt odosobnienia (chęć zapewnienia bezpieczeństwa innym) może redukować stres i frustrację.  

Jak jeszcze możemy poradzić sobie z negatywnymi skutkami kwarantanny?

Co w takim razie możemy zrobić?

Po pierwsze, eksperci radzą, aby podczas kwarantanny spróbować pomyśleć o niej inaczej niż tylko jako o sytuacji wynikającej z zagrożenia życia i zdrowia. Powinniśmy starać się zdefiniować ją jako czas przymusowych wakacji i odpoczynku. Zastanówmy się, na co w codziennym życiu brakowało nam czasu. Teraz możemy go poświęcić na czytanie książek, obejrzenie ulubionego serialu, naukę jogi na podstawie internetowych filmików, rozmowy ze znajomymi (telefonicznie, elektronicznie), odnowienie kontaktów, układanie puzzli z dziećmi.

Po drugie, starajmy się nie przedawkować programów informacyjnych, które opowiadają i pokazują, co dzieje się w związku z koronawirusem, ponieważ będziemy tylko i wyłącznie o tym myśleć. Korzystajmy z rzetelnych źródeł, które będą informować o stanie bieżącym pandemii. Nie musimy ich stale śledzić. Wystarczy kilka informacji na temat ogólnej sytuacji dziennie. Jeśli stanowczo ograniczymy wiadomości i zredukujemy przeglądanie mediów społecznościowych pod kątem nowych informacji o wirusie, łatwiej będzie nam zachować spokój.

Po trzecie, planujmy. Działania, rutyna i plan to elementy, które nadają kształt i sens naszym dniom, dają poczucie przewidywalności i pozwalają ustrzec się od zniechęcenia i poczucia bezradności. Starajmy się nadać naszemu dniu określony rytm, ponieważ da nam to poczucie kontroli. Stwórzmy takie cele, które przede wszystkim będą dla nas rzeczywiste, realne, pozytywne – począwszy od zwykłego ścielenia łóżka, zadbania o higienę osobistą, przygotowania śniadania, porannej gimnastyki. Zaplanujmy dzień w taki sposób, że na przykład rano pracujemy, czytamy, ćwiczymy zajmujemy się domem, popołudniu odpoczywamy, tak żeby dzień nie zlał nam się z nocą. Planujmy również nasz dzień tak, żeby rzeczy, które mamy zrobić były pozytywnie formułowane, gdyż będzie nas to zachęcać do tego, żeby je realizować. Niech będą to cele bardzo krótkie, możliwe do zrealizowania i łatwe do sprawdzenia. Wówczas kładąc się wieczorem spać, będziemy mieć poczucie dobrze wykonanej roboty, co wpłynie na lepsze samopoczucie, dostarczając dowodów naszego sprawstwa i kontrolowania rzeczywistości.

Po czwarte, przymusowa kwarantanna kojarzy się przede wszystkim z zakazami czy też odgórnym ograniczeniem naszej swobody. Ważne jest, by spróbować pomyśleć jednak o niej inaczej, dostrzec, że przestrzeganie zasad daje nam możliwość ochrony siebie, własnego zdrowia i zdrowia naszych najbliższych. Taka reinterpretacja daje poczucie, że mamy możliwość wyboru oraz wpływu na to, co dzieje się z naszym zdrowiem.

Po piąte, postarajmy się pomyśleć, co możemy zrobić dla innych. Pomaganie daje dużo satysfakcji, umożliwia dzielenia się sobą z kimś innym i daje poczucie sprawstwa. A to powoduje, że mamy kontrolę nad naszym życiem i czujemy się bezpiecznie. Pamiętajmy, że kwarantanna pomaga innym. Poddając się jej, zmniejszamy możliwość zarażenia innych. Wykazujemy tym samym zbiorową odpowiedzialność społeczną. Taki sposób myślenia o epidemii i przymusie odosobnienia pozwala zachować szacunek do samego siebie i zapobiec poczuciu bycia napiętnowanym i osaczonym. A to jest kluczowe, by czas epidemii nie odcisnął się negatywnie na naszej psychice.