Jak radzić sobie z negatywnymi emocjami

Emocje są nieodłączną częścią naszego życia. Wszyscy ich doświadczamy. Mogą być świadome lub nieświadome, silne, nietrwałe, gwałtowne, pozytywne, negatywne, poprzedzone jakimś wydarzeniem i ukierunkowane. Emocje pomagają nam odczuwać, czyniąc jednocześnie w pełni ludzkimi. Definiują nas i pozwalają rozumieć innych. Jednocześnie emocje to głęboki, pierwotny sposób reagowania na rzeczywistość. Z ewolucyjnego punktu widzenia są one ważnym sygnałem, gdyż pozwalają nam na orientację w środowisku. Dzięki nim możemy pewne reakcje wykonywać automatycznie i nawykowo. Dlatego emocje uznawane są za jeden z kluczowych mechanizmów adaptacji. Dzięki nim możliwe jest szybkie przesyłanie informacji, zaznaczenie wagi sytuacji i zdarzeń, mobilizacja do działania, budowanie i podtrzymywanie relacji z innymi. Emocje powstały na drodze ewolucji i służyły nam po to, by przetrwać.

Charakterystyczne dla emocji pozytywnych jest wzbudzanie tendencji do podtrzymywania danej aktywności lub określonego kontaktu (z ludźmi, sytuacjami, przedmiotami), które te emocje wywołały​

Enter your text here ...

​Emocje negatywne odwrotnie, mają za zadanie sprowokować jednostkę do przerwania aktywności, która stała się ich przyczyną, bądź przerwania kontaktu ze źródłem tych emocji. Mogą one zwiększać motywację do kontynuowania naszych wysiłków. Wiąże się to z faktem, że przeszkody lub niepowodzenia stwarzają zagrożenie dla samooceny. Jeżeli powtarzanie prób nie usuwa przeszkody lub człowiek uzna, że nie może tej przeszkody pokonać, wówczas spada pobudzenie i pojawia się niechęć do danej czynności. Emocje ujemne mogą trwać przez pewien czas, nawet gdy ich przyczyna zniknie. Przykładem tego są wszelkie urazy psychiczne powstałe w wyniku traumatycznych wydarzeń. Bywa i tak, że dana czynność wywołuje równocześnie emocje pozytywne i negatywne. W takiej sytuacji zachowanie staje się niejednoznaczne. Czynności stają się powolne, niekonsekwentne, czasem towarzyszy im wzrost pobudzenia. Do podstawowych emocji należą: miłość, strach, smutek, złość, szczęście, radość, akceptacja, wstręt, zaskoczenie, antycypacja. Stanowią one bazę dla powstania innych, bardziej złożonych stanów emocjonalnych, takich jak poczucie winy, wstyd, nadzieja, duma. Każda emocja może występować w różnym stopniu natężenia i na różnym poziomie pobudzenia.
Dotyczy to również gniewu, irytacji, wściekłości czy furii, których źródłem może być drugi człowiek. Mimo że nie są akceptowane społecznie, każdy z nas miał okazję ich doświadczyć. Jeśli jesteśmy szczególnie na nie podatni, w oczach innych zaczynamy uchodzić za niebezpiecznych, impulsywnych, choleryków, furiatów, „przemocowców". 

Czy z tego rodzaju negatywnymi stanami możemy sobie jakoś poradzić?​ Czym właściwie jest złość i do czego służy?

Złość często stawiana jest w jednym szeregu z gniewem. Z psychologicznego punktu widzenia złość bywa interpretowana jako stan pozytywny, w tym sensie, że przenoszący informację „coś poszło nie tak", „naruszono moje granice, na przykład poczucie wartości, bezpieczeństwa", a także mobilizujący do działania, które ma na celu przerwanie tego, co jest interpretowane jako zaczepne. Pojawia się też reakcja somatyczna: wzrasta ciśnienie i tempo pracy serca; rozszerzają się źrenice; pocą się dłonie; organizm wydziela hormony stresu, między innymi kortyzol, fenyloetyloaminę i adrenalinę. Do tego wzrasta nasz refleks i koncentracja. Częściowo zmniejsza się wrażliwość na ból. Z jednej strony złość jest w pewien sposób poznawczo „cenna", ponieważ dzięki niej dowiadujemy się, co nas boli i na co nie chcemy się zgodzić. Z drugiej zaś nie możemy pozwolić jej przeobrazić się w agresję ukierunkowaną na innych i nas samych. Chodzi więc o zracjonalizowanie tego, co czujemy. Zamiast stwierdzić, że odczuwamy złość, gniew, wściekłość, których nie możemy powstrzymać, warto spróbować dostrzec różnicę pomiędzy ich źródłem, nad którym nie mamy kontroli, a naszą jego interpretacją i reakcjami, które wywołuje, nad którymi przecież panujemy. Truizmem jest stwierdzenie, że im mniej jesteśmy stabilni emocjonalnie, tym łatwiej nas zezłościć, zagniewać. Do pewnego stopnia jest to konsekwencja doświadczeń z dzieciństwa. Jeżeli nasze potrzeby jako dziecka były pomijane, a niektóre emocje musieliśmy tłumić, prawdopodobnie gorzej radzimy sobie z zarządzaniem nimi w wieku dojrzałym. Wyrażanie gniewu przybiera wtedy postać wybuchową, agresywną, niepohamowaną. O ile złość trudno kontrolować, o tyle gniew możemy próbować opanować w sposób konstruktywny. Z reguły jednak wyrażamy go w sposób pasywny lub agresywny. W pierwszym przypadku tłumimy lub rozpraszamy emocje, izolujemy się, jednocześnie odczuwając dyskomfort z powodu niepodjęcia konkretnych działań. Mogą towarzyszyć temu objawy somatyczne, na przykład ból głowy, brzucha, karku, napięcie mięśniowe. W drugim zaś dochodzi do agresywnej reakcji słownej lub fizycznej. W przypadku konstruktywnej bądź asertywnej ekspresji gniewu staramy się podjąć działanie zmierzające do rozwiązania problemu przy jednoczesnym poszanowaniu godności drugiej osoby. Oznacza to próbę wyrażenia własnych potrzeb i oczekiwań w taki sposób, aby druga strona nie czuła się jak oponent, ale sprzymierzeniec w rozwiązywaniu problemu.

Jak to zrobić?

Przede wszystkim nie powinniśmy osądzać drugiej osoby. Takie wartościowanie wywoła tylko reakcję obronną i próbę uzasadniania swoich działań. To prosta droga do „przepychanki słownej", wymiany komunikacyjnych ciosów, ocen, inwektyw. Lepiej skoncentrować się na faktach, możliwie w neutralny, bezosobowy sposób. Tradycyjnie wykorzystywane w sprzeczkach generalizacje i uogólnienia również nie ułatwią skutecznej komunikacji. Lepiej omijać tradycyjne „ty zawsze", „ty nigdy", „jesteś taki", „jesteś taka". Zamiast mówić o osobie, mów o zachowaniu czy sytuacji, która stała się źródłem twoich negatywnych emocji. W miejscu oskarżeń i inwektyw, lepiej zastosować komunikat odnoszący się do naszego „Ja", naszych emocji, potrzeb, do tego, co czujemy i dlaczego. Pamiętajmy, że niezwerbalizowane potrzeby trudno spełnić. Oczekiwanie, że druga strona „powinna się sama domyślić", albo „wiedzieć takie rzeczy" często okazuje się dość płonne i mało realistyczne.