Jak wyrobić w sobie nowe nawyki? Małe kroki i konsekwencja

Jak-wyrobi-w-sobie-nowe-nawyki

 Jeśli nienawidzisz monotonii biegania na bieżni, ale mimo to codziennie zmuszasz się do ćwiczeń, to nie jest wyraz heroizmu, ale niewłaściwego podejścia skazanego na porażkę. Według B. J. Fogga, psycho­loga z Uniwersytetu Stanforda badającego od 20 lat wzory ludzkich zachowań, robienie czegoś, czego nie lubimy, a następnie tego zaniechanie jest w rzeczy­wistości bardziej szkodliwe niż nie robienie niczego. Aby wyrobić w sobie trwały nawyk, który będzie obecny w naszym działaniu przez całe życie, należy zacząć od małych korekt, które ugruntują w nas przekonanie o tym, że zmiana jest możliwa i w grun­cie rzeczy nietrudna.

O człowieku możemy śmiało powiedzieć, że posiada podwójną naturę.

Z jednej strony jako ludzie jesteśmy świadomi naszych działań i potrafimy wyznaczać sobie cele, aktywnie dążąc do ich realizacji. Z drugiej, często zachowujemy się nieświadomie i reagujemy automa­tycznie, prawie bezwolnie. Nasze zachowanie może być zatem celowe bądź nawykowe. Za każde odpo­wiada inny obszar w mózgu. Zahamowanie obszaru kory przedczołowej i górno-przyśrodkowego obszaru prążkowia sprawia, że działania człowieka stają się nawykowe. Uszkodzenie zaś obszaru części bocznej prążkowia daje zupełnie odwrotny skutek w postaci dominacji działań celowych. Działając celowo, prze­widujemy konsekwencje naszych zachowań. Sta­ramy się wybierać te, które przyniosą nam korzyść, mając przy tym wzgląd na możliwe efekty różnych opcji, o których informacje przechowujemy w naszej pamięci roboczej. Nawyki regulują nasze zacho­wania, gdy w naszym mózgu dzięki doświadczeniu powstało silne skojarzenie pomiędzy kontekstem a zachowaniem. Wtedy samo znalezienie się w okre­ślonej sytuacji lub otoczeniu aktywizuje automa­tyczną reakcję, np. w postaci sięgnięcia po papierosa w sytuacji towarzyskiej lub picia kawy przy okazji porannej lektury gazety. Działając w sposób celowy, wykorzystujemy naszą wewnętrzną, mentalną mapę rzeczywistości. Dzięki temu potrafimy wyobrazić sobie rezultat takich a nie innych działań, nawet jeśli nigdy wcześniej ich nie podejmowaliśmy. Jednak takie świadome i celowe decyzje dotyczące tego, co robić, są kosztowne pod względem energetycznym i poznawczym. Z drugiej strony zachowania nawykowe są o wiele prostsze i łatwiejsze do uruchomienia. Im silniejsze skojarzenie – wyzwalacz (tzw. trigger), tym większa szansa na wystąpienie rutynowego działania. To dlatego założyciel Facebooka Mark Zuckerberg chodzi na co dzień w dżinsach i szarym, bawełnianym T-shircie, bo, jak przyznaje, zmniejsza to konieczność decydowania, co ma danego dnia założyć. Twier­dzi, że codziennie musi podejmować wiele ważnych decyzji, więc nie może obciążać się dodatkowo tymi mniej istotnymi. Trudno odmówić mu racji. Gdyby­śmy mieli nieustannie podejmować jakieś wybory, zamiast polegać na nawykach, opadlibyśmy z sił jeszcze przed porannym wyjściem z domu. Nawyki charakteryzuje bowiem niski poziom świadomości podczas ich wykonywania. W jednym z badań oka­zało się, że w trakcie czynności rutynowych uczest­nicy myśleli o tym, co w danej chwili robią średnio tylko przez 40 proc. czasu ich wykonywania. Przy wykonywaniu nawyku mózg odpoczywa, oszczędza­jąc energię. Jego neurony są aktywne jedynie począt­kowo i przy końcu czynności. W jej trakcie aktyw­ność neuronów jest właściwie znikoma. Jeśli zadanie jest nowe, wydatkujemy na nie więcej energii. Jeśli jednak jest znane i wykonywane już wiele razy, mózg przekazuje jego obsługę do położonych w jego głębi obszarów, gdzie uruchamiany jest nasz wewnętrzny autopilot. Stery przejmują niżej położone i starsze obszary, dzięki czemu te wyższe mogą poświęcić się czemuś innemu. Dzięki temu nie musimy być maksy­malnie skoncentrowani, wykonując rutynowe działa­nia. Brak świadomej decyzji odpowiedzialnej za uru­chamianie zachowań i zastąpienie jej zewnętrznym wyzwalaczem pozwala na utrzymywanie się nawy­ków, nawet wtedy, gdy nasze zainteresowanie celem i motywacja do jego osiągania dawno już minęły.

Czynności nawykowe cechuje również niższa intensywność pod względem emocjonalnym. Z reguły są one na tyle mało absorbujące, że często ich nawet nie pamiętamy.  

To co robimy w sposób automatyczny, z reguły nie powoduje reakcji emocjonalnych. Mniej emocji ozna­cza mniej stresu, poczucia obciążenia, zmęczenia i uczucia bezradności. Niekiedy nawet by obniżyć poziom odczuwanego stresu, uciekamy się do działań rutynowych (np. sprzątanie), których wykonywanie podnosi poczucie kontroli, bezpieczeństwa i pew­ności. Nawyki nie muszą przy tym mieć charakteru jedynie obserwowalnych zachowań, ale mogą prze­jawiać się we wzorach myślenia (np. negatywny ste­reotyp na własny temat) i reakcjach emocjonalnych, które pojawiają się mimowolnie i odruchowo. W zależności od warunków, od tego czy są nam znane czy też przeciwnie pozostają nowe i nieprzewidywalne, obieramy różne strategie: celową albo nawykową. Z reguły myśląc o sobie, przeceniamy jednak znacze­nie naszych intencjonalnych wyborów, a nie dostrze­gamy siły zachowań nawykowych. W rzeczywistości kierują nami raczej nawyki aniżeli cele. Mimo, że odpowiadają za co najmniej połowę naszych zacho­wań zwykle nie traktujemy ich jako ważnego ele­mentu w obrazie własnym. Myśląc o sobie, skupiamy się z reguły na tym, co intencjonalnie zrobiliśmy albo zamierzamy zrobić. Co więcej, do własnych nawy­ków nawet przed sobą samym raczej się nie przyzna­jemy. Wolimy myśleć o sobie jako wolnych i sponta­nicznych. Nawyki kojarzą się nam bowiem z brakiem kontroli i ograniczeniem. Jednak szansa na osią­gnięcie wybranych celów zależy w głównej mierze na zmianie codziennych, rutynowych zachowań. Jeśli zatem dążymy do zmiany w naszym życiu, musimy spowodować, by nasze nawyki sprzyjały zamierzo­nym celom, będąc jednocześnie źródłem satysfakcji i pozytywnej samooceny. Dobry, nowy nawyk może nam długo służyć i to bez konieczności myślenia czy pamiętania o interesującym nas pożytecznym zachowaniu. Silny nawyk będzie działał, nawet jeśli brak nam motywacji do działania, jesteśmy zmę­czeni, słabi lub rozkojarzeni. Ile razy musimy jednak daną czynność powtórzyć, by „weszła nam w krew" i stała się nawykową? By odpowiedzieć na to pyta­nie dr Phillippa Lally wraz z zespołem przeprowa­dziła w roku 2008 badanie, w którym uczestniczyło 96 osób zainteresowanych wyrobieniem w sobie nowego nawyku, na przykład codziennego spoży­wania owoców lub robienia 50 pompek rano. Celem autorów badania stało się określenie, po jakim czasie badani stwierdzą, że powtarzane przez nich czyn­ności są „trudne do uniknięcia" i przebiegają „bez myślenia o nich". Jak się okazało pierwsze dni powo­dowały szybki wzrost automatyzacji, która po osią­gnięciu maksimum z czasem postępowała znacznie wolniej. Picie szklanki wody przechodziło w nawyk dość szybko, bo już po 18 powtórzeniach, inne czyn­ności potrzebowały na to nawet 254 dni. Ogólnie automatyzacja występowała średnio po 66 dniach. Jednak nie wszystkim badanym przychodziło to rów­nie łatwo.

Wypracowanie nowych nawyków wymaga ich codziennego wykonywania w konkretnej sytuacji.

 

Ich wyzwalacz (wskazówka, sytuacja) trzeba jasno zdefiniować, a następująca po nim systematyczna czynność musi wiązać się z nagrodą. Benjamin Gardner, Jane Wardle i Phillppa Lylly w artykule pt. „Making health habitual: the psychology of 'habit­-formation' and general practice" podsuwają nam plan operacyjny do tworzenia nawyku:

1. Zdefiniowanie celu i motywacji, np. poprawa kondycji.

2. Wybór prostej, nawet drobnej, czynności, której wykonywanie przybliży nas do celu, a którą można robić codziennie.

3. Określenie kiedy i gdzie wykonuje się daną czynność. Okoliczność, której będzie towarzyszyć działanie powinna mieć codzienny charakter.

4. Regularne wykonywanie czynności w wybranej sytuacji.

Im prostsza czynność, tym łatwiej podlega automatyzacji. 

Dlatego bardzo ogólny, złożony i wymagający cel – taki jak np. zmiana sposobu odżywania się – warto sprowadzić do jednej, nieskomplikowanej czynności. A ponieważ nawyki uruchamiają się pod wpływem bodźców w postaci wyzwalaczy, dobrze jest określić ich charakter, tak by były one jednoznaczne – np. pora dnia, miejsce, czynność itp. Ich codzienny charakter (wstanie z łóżka, kąpiel, wyjście do pracy, przyjście z pracy) zwiększają szanse powodzenia w rutynizacji pozytywnych zachowań. Chodzi więc o stworzenie specyficznego planu, według którego działamy sche­matycznie: „Jeśli sytuacja X, to zachowanie Y". Co więcej, intencja służąca wdrożeniu zmiany musi mieć charakter pozytywny, a nie negatywny. Plan według schematu „jeśli sytuacja X, to nie zachowanie Y" przy­nosi często efekt odwrotny do zamierzonego i wzmac­nia niepożądany, np. niezdrowy nawyk. Pamiętajmy, że nowe zachowanie, które chcemy utrwalić, powinno prowadzić do nagrody a nie jej braku, tak jak w przy­padku schematu: „Picie kawy – pobudzenie". Kiedy zatem nasze wysiłki nie mają szans na powodzenie? Z badań wynika, że ludzie miewają trudności z realizacją celów z prostego powodu, mianowicie zwyczajnie o nich zapominają.

Drugim powodem jest nierozpoznanie możliwo­ści działania (okazji), nawet gdy pamiętamy o obra­nym celu. Wniosek z tego taki, że by odnieść sukces, musimy precyzyjnie i jednoznacznie określić charak­ter wyzwalacza działania. Wskazówką do działania powinien być bodziec wyraźny i prosty do odczy­tania. Powodzeniu w wyrabianiu nowych nawyków sprzyja również tak zwana metoda kontrastowania poznawczego, która opiera się na:

1. Określeniu pożądanej pozytywnej zmiany.

2. Wyobrażeniu sobie przyszłości i efektów zmiany.

3. Zestawieniu obrazu przyszłości z teraźniejszością, którą pragniemy zmienić.

Na koniec należy podkreślić, że zastopowanie negatywnych nawyków zależy od poziomu naszej samokontroli i zużywa samokontrolę. Tworzenie nowych, pozytywnych czynności nawyko­wych wzmacnia natomiast naszą wiarę i zaufanie do samych siebie, wzmacniając tym samym samokon­trolę. Im wyższy jej poziom, tym szerszy zakres może przyjmować metamorfoza naszych dotychczasowych zachowań. Skuteczne wdrożenie jednej, pozytywnej zmiany w naszym życiu sprawia, że następna staje się bardziej prawdopodobna.

Cała prawda o dietetycznym detoksie.Raz na jakiś czas nachodzi nas nieodparta ochota na „odtrucie" lub „oczyszczenie" organizmu z nagromadzonych toksyn. Z reguły w okolicach świąt ...
1491 Odsłony
​Popularne diety kuszą obietnicą szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Czy redukcja masy ciała i efekt jo-jo stanowią nieodłączny duet?W ponad 90 proc. przypadków za otyłość i nadwa...
1167 Odsłony
Gelotolodzy, czyli naukowcy zajmujący się badaniem śmiechu przekonują, że uśmiech na twarzy może podnieść odporność organizmu, skrócić okres rekonwalescencji po chorobie i przedłuż...
1147 Odsłony
Na łamach magazynu naukowego „Journal of Personality and Social Psychology" badacze z University of British Columbia poinformowali, że wdychanie naturalnego zapachu partnera może p...
1044 Odsłony
Niskie temperatury na zewnątrz, przesuszone, gorące powietrze we wnętrzach, noszenie czapek oraz kapryśna i wietrzna aura sprawiają, że kondycja włosów po zimie pozostawia wie...
1035 Odsłony
Wraz z wiekiem spędzamy coraz więcej czasu w domu, siedząc przed telewizorem czy na kanapie z ulubioną książką w ręku. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebny jest nie t...
807 Odsłony
PROGRAM PROWADZONY PRZEZ CENTRALĘ FARMACEUTYCZNĄ CEFARM SA  logotype cefarm