Kasza jęczmienna, kasza jaglana, kasza gryczana, kasza owsiana, kasza manna, kasza kukurydziana oraz kuskus zawierająwiele składników, które sąistotne dla prawidłowego działania organizmu. Mimo jej prozdrowotnego wpływu, nie wszyscy po kaszę chętnie sięgają. A przecież różne rodzaje kasz od wieków gościły na polskich stołach, dostarczając energii potrzebnej pokoleniom naszych przodków. Trzeba wiedzieć, że kasze stanowiły w Polsce podstawę wyżywienia, aż do momentu pojawienia sięziemniaków. Jeśli nie z uwagi na tradycję, to przynajmniej ze względów dietetycznych warto przywrócić je do naszego codziennego jadłospisu. Zdaniem ekspertów częste spożycie kaszy chroni bowiem przed otyłością, zaparciami, miażdżycą, a także cukrzycą. Dlatego warto od czasu do czasu zamiast po frytki, makarony, ryż czy ziemniaki siegnąć po jedną z wielu odmian kaszy. Można spotkać się z opinią, że kaszę należy jeść z powodu zawartego w niej błonnika pokarmowego, jednak lista wyróżniających ją zalet jest znacznie dłuższa. Pod względem wartości odżywczej kasza przewyższa makaron, ziemniaki oraz ryż. Stanowi ona źródło węglowodanów złożonych, a co za tym idzie – źródło energii potrzebnej w warunkach wytężonego wysiłku. Ze względu na dużązawartośćskrobi kasze sądośćkaloryczne, ale − co ważne − nie tuczą, dlatego poleca się je osobom chcącym zredukować wagę. Poza błonnikiem regulującym pracęjelit zawierają witaminy z grupy B, kwas foliowy oraz witaminę E. Dostarczająorganizmowi również potas, żelazo, magnez, cynk, miedźi mangan.
Luty 2019.indd
Jednak kasza kaszy nierówna. Najwartościowszą jest ta, która w najniższym stopniu została poddana procesowi oczyszczania i rozdrabniania. Im kasza grubsza, tym korzystniejsza, zawiera bowiem składniki z warstwy aleuronowej (m.in. witaminy, składniki mineralne, białka). Obróbka termiczna powoduje zmniejszenie ilości wrażliwych składników, np. przeciwutleniaczy, dotyczy to przede wszystkim kaszy prażonej. Lepiej jest też zrezygnować z gotowania kaszy w plastikowych woreczkach. Gotowanie jedzenia z folią najogólniej rzecz ujmując nie jest dobrym pomysłem.
Kasza gryczana uchodzi za najzdrowszą. Stanowi bowiem dobre źródło białka i wielu cennych aminokwasów egzogennych, takich jak lizyna i tryptofan. Zawiera też największe ilości magnezu. Chyba najbardziej znaną jest kasza jęczmienna. Posiada ona dużo błonnika, toteż stanowi skuteczne panaceum na zaparcia i problemy układu pokarmowego. Natomiast najwięcej soli mineralnych i wita min znajdziemy w zdobywającej sobie coraz większą popularność kaszy jaglanej. Znajdziemy w niej również lecytynę̨, która korzystnie wpływa na pamięć. Najmniej wartościowe są kasza manna oraz kuskus, jednak z uwagi na to, że są lekkostrawne, również warto o nich pamiętać. Jakie jeszcze właściwości kryją w sobie najpopularniejsze kasze? Oto kilka informacji:
Kasza gryczana − biała lub prażona wytwarzana z nasion gryki zawiera przede wszystkim dużą ilość́ błonnika, stymulującego perystaltykę jelit i pomocnego przy problemach z zaparciami. Spora zawartość́ skrobi, stopniowo rozkładanej w naszym organizmie na glukozę̨, zapewni nam poczucie sytości na dłużej i powstrzyma napady wilczego głodu. Z tego względu wszyscy starający się utrzymać smukłą sylwetkę nie powinni o niej zapominać. Co ważne dla wegan i wegetarian, w kaszy tej znajduje się także sporo białka roślinnego, zbliżonego właściwościami do białek obecnych w roślinach strączkowych. W porównaniu z białkiem zawartym w zbożach jest ono cenniejsze z racji wyższej przyswajalności. Nasz organizm pozyskuje z niego aminokwasy, których nie jest w stanie sam wytworzyć́. Należą do nich m.in. lizyna i tryptofan, istotne z uwagi na nasze dobre samopoczucie. Kasza gryczana zawiera rutynę ̨(witamina P), która ułatwia wchłanianie witaminy C, ale też wzmacnia naczynia krwionośne. Z tego powodu spożywanie kaszy gryczanej zaleca się osobom borykającymi się z żylakami czy hemoroidami. W kaszy gryczanej znajdziemy też największe zasoby witamin z grupy B, potasu, fosforu, miedzi, magnezu, sodu i cynku. Ponieważ̇ kasza gryczana jest produktem bezglutenowym, mogą̨ ją jeść́ osoby chore na celiakię. Przeciwwskazaniem do jej spożywania jest natomiast przewlekłe zapalenie trzustki. Grube kasze powinno się̨ także ograniczyć́, kiedy cierpi się na przykład na przewlekły nieżyt jelit, zaparcia nawykowe, a także − w biegunkowej postaci zespołu jelita drażliwego.
Kasza jaglana − wytwarzana z ziarna prosa, jednego z najstarszych znanych zbóż̇. Ma żółty kolor i słodkawy smak. Ze względu na swoje wartości odżywcze jest uznawana za jedną z najlepszych kasz na równi z kasza gryczaną. Kasza jaglana zawiera białko, lecytynęoraz krzemionkę̨, która wzmacnia nasze kości. Jest doskonała dla osób cierpiących na alergie i niedokrwistość́. Poprawia odporność́, utrzymuje w dobrej formie włosy, skórę i paznokcie, chroni przed udarem i stłuszczeniem wątroby. Dzięki zawartości aminokwasu (tryptofanu) reguluje rytm snu, ciśnienie krwi, a także temperaturę ciała. W porównaniu z innymi kaszami, szczególnie grubszymi, zawiera ona nieco mniej błonnika. Z tego powodu mogą ją jeść́ osoby na diecie lekkostrawnej. Dodatkowo od innych kasz odróżnia ją to, że jest produktem zasadotwórczym, alkalizującym organizm. Tym samym jej spożywanie pomaga w odkwaszaniu. To dobra wiadomość dla wszystkich cierpiących na częste zgagi czy nadkwaśność. Tak jak w kaszy gryczanej, znajdują się w niej również witaminy B1, B2, B6, E. Są one ważne, jeśli chcemy zadbać o stan naszej skóry, paznokci czy pracę układu nerwowego. Dzięki lecytynie, natomiast, kasza jaglana wspiera działanie pamięci i służy koncentracji. Podobnie jak kasza gryczana, stanowi ona cenne źródło fosforu, żelaza, cynku oraz miedzi. To, co ją wyróżnia spośród innych kasz, to wysoki poziom zawartego w niej krzemu, który jest konieczny do wzmacniania ścięgien i tkanki kostnej. Dlatego po kaszę jaglaną powinny sięgać osoby po złamaniach lub operacjach obejmujących stawy i kości. Dzięki wspomnianym już mikroelementom kasza jaglana hamuje wypadanie włosów, a nawet wzmacnia je i przyspiesza wzrost. Mimo że staje się coraz popularniejsza, niektórym zdarza się popełniać błędy podczas jej przygotowania. Jeśli kasza ma po ugotowaniu gorzki smak, oznacza to, że podczas zbyt długiego przechowywania po prostu zjełczała. Pomimo prozdrowotnych właściwości spożywanie kaszy jaglanej nie jest jednak wskazane w diecie nisko resztkowej, np. w przypadku osób cierpiących na przewlekle zapalenie trzustki.
Kasza jęczmienna − produkowana jest z ziarna jęczmienia i stanowi 70% produkowanej kaszy. Za sprawą zawartości fitozwiązków oraz glukanu obniża poziom złego cholesterolu. Dodatkowo działa przeciwalergicznie, przeciwwirusowo, antybakteryjnie oraz przeciwzapalnie. Kaszę jęczmienną tradycyjnie dzieli się na: pęczak – całe, wypolerowane ziarno bez łuski; kaszę perłową(kasza mazurska) – pęczak pocięty na kawałki; kasze łamaną(wiejską) − czyli rozdrobniony, niepolerowany pęczak. Najmniej przetworzony jest pęczak, ponieważ otrzymuje się go z całych, niepokruszonych ziaren jęczmienia. W wyniku ich rozdrobnienia otrzymamy popularną kaszę perłową. Główną zaletą kasz jęczmiennych jest dość duża zawartość tzw. rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Przyczynia się on przede wszystkim do obniżenia tzw. złego cholesterolu (LDL), a przy tym pomaga utrzymywać na stałym poziomie glukozę w naszym organizmie, a także − wiązać się z wodą− błonnik daje poczucie sytości na dłuższy czas, usprawniając przy tym przemianę̨ materii. Na tle innych kasz, kasze jęczmienne wyróżnia spora dawka witaminy K. Pomaga ona w krzepnięciu krwi dzięki czemu zapobiega krwotokom, oraz wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Warto wiedzieć, że kasza jęczmienna zawiera najwięcej wapnia spośród wszystkich kasz, a wapń z kolei stanowi niezbędny budulec naszych kości i szkliwa. Ma też sporo cynku, potasu oraz żelaza, którego niedobór może prowadzić np. do niedokrwistości, spadku sprawności fizycznej czy przemęczenia.
Nie dość́, że dostarczają nam wielu cennych witamin i minerłów, to jeszcze wspomagają trawinie i zaspokajają głód. Jeśli chcemy włączyć kaszę do swojej diety, pamiętajmy, że różne rodzaje kaszy wymagają różnego traktowania. Grube kasze trzeba przebrać z nieobłuskanych ziaren i łusek, a następnie opłukać je i szybko wrzucić do garnka. Trzeba przy tym uważać, by nie przypalić kaszy. Ogólna zasada jest taka, że można przyrządzić kaszę na dwa sposoby: na sypko lub w formie bryły. Można ją dodawać do mięs, jarzyn lub grzybów, a sypkie kasze doskonale nadają się na kaszotto. Z kaszy można również przyrządzić kotlety, krokiety, zapiekanki oraz desery. Kasza, chociaż zdrowa, nie może być spożywana przez każdego. Osobom z nietolerancją glutenu pozostaje gryczana i jaglana, osoby z niedoczynnością tarczycy unikać powinny jaglanej. Ograniczenie lub wyeliminowanie większości kasz zaleca się też osobom z problemami jelitowymi oraz wszystkim z zaleceniami diety lekkostrawnej.