O sile roślin. Rozmowa z Michałem Mirkowskim

Dlaczego zainteresowałeś się bieganiem i łączeniem sportu z dietą roślinną?

Bieganie odkryłem 8 lat temu. Pamiętam ten dzień. W tamtym czasie coś mnie wewnętrznie uwierało, chciałem coś zmienić w życiu, a przy okazji zgubić kilka kg. Wówczas ważyłem prawie 90 kg i był to ostatni dzwonek, aby nie awansować do kategorii pod tytułem „nadwaga". Potrzebowałem zmiany zarówno fizycznej, jak i mentalnej. Postanowiłem spróbować swoich sił na bieżni lekkoatletycznej, niedaleko domu. Pierwszy bieg, to były dokładnie trzy okrążenia dające całe 1200 m. Z wysiłku nie byłem w stanie wypowiedzieć słowa, a oddech powoli się uspokajał. Dotarło do mnie, że zaniedbałem sprawność fizyczną i jak duże wyzwanie stoi przede mną. Nie musiałem specjalnie łączyć diety roślinnej ze sportem, ponieważ jestem wege- tarianinem od 20 lat. Pomyślałem sobie wówczas, jak fajnie będzie udowodnić kilku znajomym, że można trenować i nie jeść mięsa. Dzięki bieganiu schudłem, zmieniłem swój wygląd, poznałem wielu wspaniałych ludzi, nabrałem pewności siebie. Jednocześnie dostałem dużą lekcję pokory.

Który ze znanych biegaczy jest na diecie wegetariańskiej albo wegańskiej?

Sportowców będących na die- cie wegańskiej jest całkiem sporo (warto odwiedzić stronę jasnastro- namocy.pl). Chciałbym wspomnieć o tych, którzy ciągle stanowią dla mnie źródło inspiracji. Pierwszym z nich jest 8-krotny mistrz świata i 9-krotny złoty medalista – Carl Lewis. Legenda sprintu. Weganizmem zainteresował się już na początku lat 90. W wywiadach powtarzał, że dzięki temu ma więcej energii, czuje się lżejszy, a organizm jest bardziej oczyszczony. Twierdził, że dzięki zmianom w odżywianiu poprawił wyniki sportowe. Drugi to amerykański triathlonista Rich Roll, który w wieku 40 lat zmienił dietę na roślinną i zaczął udział w zawodach Ultraman. To wymagająca dyscyplina, zawodnicy w ciągu 3 dni mają do pokonania łączny dystans 515 km. Jednego dnia płyną 10 km, po czym przejeżdżają na rowerze 145 km, następnego dnia pokonują znów rowerem 276 km, a ostatniego dnia pokonują dystans podwójnego maratonu, czyli 84 km. Rich Roll podczas Mistrzostw Świata w Ultra- man był w czołówce zawodników, którzy ukończyli to szalone wyzwanie. Trzecim, którego miałem okazję poznać osobiście, jest Scott Jurek. To nietuzinkowa postać i legenda. Wielokrotny zwycięzca jednych z najtrudniejszych biegów na świecie. Moje osiągnięcia nie są aż tak wielkie, nie jestem profesjonaistą. Jak dotąd spełniłem swoje biegowe marzenia i ukończyłem maraton w czasie poniżej trzech godzin. Jednak do moich największych osiągnieć zaliczam to, że podczas tych 8 lat nie nabawiłem się żadnych poważniejszych kontuzji i wszystko, co „wybiegałem", zawdzięczam tylko sobie, plany treningowe zawsze układałem sobie sam.

Czy wegetarianie biegają inaczej?​ 

Biegają tak samo, jak wszyscy inni, a dieta roślinna nie ma bezpośredniego wpływu na szybkość. Wegetarianizm czy weganizm może mieć jednak pośredni wpływ na to, jak dany zawodnik będzie się czuł podczas treningów i zawodów. Dobrze skomponowana dieta roślinna może pomagać szybciej dostarczać energii podczas wykonywanych ćwiczeń. Jeśli przyjrzeć się menu wszyst­kożernych i na diecie roślinnej, to są one do siebie bardzo zbliżone. Obie pozyskują węglowodany ze źródeł roślinnych, tak samo jak witaminy czy tłuszcze. Różnica tkwi głównie w źródłach białka. Jeżeli można uprawiać sport na takim samym poziomie, nie jedząc mięsa, to warto to robić ze wzglę­dów zdrowotnych, ale również, a może przede wszystkim, w tro­sce o zwierzęta.

Jakiego rodzaju korzyści oferuje dieta roślinna?

Scott Jurek, najbardziej znany wegański ultramaratończyk, pisze w swojej książce „Jedz i biegaj", że po przejściu na weganizm popra­wiły mu się wyniki krwi, przy­spieszyła się jego regeneracja do tego stopnia, że był w stanie brać udział w zawodach ultra co dwa tygodnie. Mój organizm też całkiem szybko się regeneruje. Po ostatnim 100-kilometrowym biegu już na drugi dzień po zawo­dach mogłem delikatnie truchtać. Jeśli chodzi o kondycję układu naczyniowo-sercowego, to przed udziałem w Supermaratonie Stu­lecia (bieg na dystansie 100 km) zasięgnąłem konsultacji kardio­logicznej – badania EKG i echo wykazały, że moje serce pracuje idealnie, a ciśnienie krwi mam na poziomie nastolatka.

Z jakimi pytaniami czy mitami dotyczącymi aktywności sportowej połączonej z dietą roślinną stykasz się najczęściej?

Pseudoekspertów doradzających mi w zakresie prawidłowej diety spotkałem naprawdę wielu, jed­nak rozmowa kończyła się, kiedy pytałem, jak wyglądają ich ostat­nie wyniki badań. Większość osób zwracających mi uwagę, że mogę mieć niedobór białka, nie zdaje sobie sprawy, że samemu spo­żywa go o wiele za dużo. Eksper­tyzy potwierdzają, że wszystkie białka roślinne zawierają kom­plet aminokwasów egzogennych. Niestety nie wszystkie produkty roślinne zawierają optymalne dla organizmu człowieka proporcje aminokwasów. Wystarczy jed­nak wymieszać różne produkty roślinne, aby uzupełnić ich ami­nogram. Pełnowartościowe białko da nam dowolne połączenie zbóż, roślin strączkowych oraz orze­chów, pestek i nasion. Problem z niedoborem poszczególnych aminokwasów może się pojawić, gdy przez dosyć długi czas korzy­stamy z jednego źródła białka np. z fasoli. O szkodliwości soi też się wiele nasłuchałem, jednak po pierwsze, musiałbym jej spoży­wać bardzo duże ilości, a po dru­gie spożywać soje modyfikową, zakazaną w Unii Europejskiej. Podobnie rzecz się ma z niedobo­rem żelaza — jest zawarte w wielu roślinach, zwłaszcza strączko­wych. Owszem, jego przyswa­jalność jest niższa, ale wystar­czy przestrzegać kilku prostych zasad, aby ją zwiększyć. Jak wia­domo witamina C ułatwia przy­swajalność żelaza roślinnego, dla­tego komponując posiłek bogaty w produkty zawierające żelazo, warto dodać warzywo zawiera­jące duże ilości witaminy C, np. paprykę. Bogatym źródłem żelaza jest natka pietruszki, suszone owoce czy pestki dyni. Jedząc owsiankę warto do niej dodać otręby oraz pestki dyni i połączyć to danie z owocami. Przykładowy obiad w postaci makaronu pełnoziarnistego z soczewicą w sosie pomidorowym można wzbo­gacić o świeżą natkę pietruszki i połówkę niewielkiej papryki, a zapewnimy sobie dzienną dawkę żelaza. Podobnie sprawa ma się z wapniem. Mleko można zastąpić fortyfikowanym napojem roślin­nym, zamiast sera używać tofu, jeść migdały, różnego rodzaju zie­lonolistne warzywa, sałaty.

A co z suplementacją? Czy ją stosujesz?

Osobiście używam preparatu, który zawiera witaminę D3 + K2 i witaminę B12.

Jak wyglądają Twoje posiłki okołotreningowe?

W okresie bezpośredniego przy­gotowania na śniadanie jest owsianka z kurkumą, bakaliami i świeżo mielonym siemieniem lnianym. Drugie śniadanie to zazwyczaj koktajl bananowy z tru­skawkami. Na obiad przygotowuję sobie makaron, kaszę lub ryż z różnymi dodatkami w postaci tofu, cieciorki, fasoli połączo­nej z sosem pomidorowym. Na kolację duszone warzywa lub z dowolną pastą (ze słonecznika i suszonych pomidorów smakuje wyśmienicie). Jeśli mam w planie mocniejsze jednostki treningowe, dodatkowo podjadam batony ze zmielonych daktyli i orzechów lub „kulki mocy" na bazie płatków owsianych i gorzkiej czekolady. W trakcie zawodów korzystam z przetestowanych wcześniej żeli energetycznych, aby nie obcią­żać żołądka. Oczywiście podczas biegu na dystansie ultra trzeba też zjeść coś bardziej treściwego – ostatnio raczyłem się sushi! Brzmi dziwnie, ale ryż z awokado i pastą miso zawinięty w liście nori jest nie tylko poręczny (pokarm przyj­muje się w trakcie biegu), ale zapewnia dawkę łatwo przyswa­jalnego pożywienia. Po zakończe­niu zawodów jem wszystko, na co mam akurat ochotę, z wegańskimi lodami włącznie

Na co powinny zwrócić uwagę osoby początkujące?

Warto zadbać o odpowiednio dobrane obuwie. Aby uniknąć kontuzji, obtarć czy też zwykłego dyskomfortu podczas biegu, warto swoje pierwsze buty nabyć w pro­fesjonalnym sklepie dla biegaczy, gdzie na bieżni mechanicznej zostanie sprawdzone jak układa się nasza stopa podczas stawiania kolejnych kroków. Dzięki prawi­dłowej ocenie sprzedawca dora­dzi nam odpowiednie obuwie. Nie należy przesadzać z pokony­wanym dystansem. Bardzo czę­sto biegacze, którzy uporają się z początkowym bólem i zakwa­sami, wsparci przez dużą dawkę endorfin, śmielej pokonują co raz to dłuższe dystanse. W tym spo­rcie trzeba być bardzo cierpliwym. Jeśli damy się ponieść fantazji, możemy zostać uziemieni jakimś urazem. Warto też zadbać o roz­grzewkę przed treningiem i roz­ciąganie po treningu. Tego typu rutynowe ćwiczenia pozwolą nam zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

O czym się myśli podczas maratonu?

Każdemu, kto mówi mi, że biega­nie jest nudne, zawsze odpowia­dam – przestań biegać, zacznij trenować. Idź na bieżnię i prze­biegnij jedno okrążenie prawie maksymalnym dla siebie tem­pem, a później powtórz to jeszcze 9 razy, następnie wróć i porozma­wiamy o nudzie. Zazwyczaj nikt już później nie chce dyskutować. Dla wielu osób bieganie staje się nudne, gdy przestaje być dla nich czymś trudnym. I jeśli wtedy taka osoba nie wyjdzie poza strefę wła­snego komfortu, to bardzo czę­sto przestaje biegać. Na żadnym z treningów nigdy się nie nudzi­łem, bo byłem skoncentrowany na poprawnym wykonaniu zadania, na utrzymaniu tempa, na złapa­niu oddechu w przerwach mię­dzy interwałami czy na zbiegach z góry, na której ćwiczyłem pod­biegi. Bardzo ważnym elemen­tem w bieganiu jest też motywa­cja. Jeśli ją posiadamy i chcemy osiągnąć cel, bieganie nie będzie nudne. A o czym się myśli pod­czas maratonu? Mniej więcej do 30 km zazwyczaj jest fajnie i nie myśli się o rzeczach złych, raczej o sprawach bardzo przyjemnych, często się rozmawia z innymi bie­gaczami, po 30 km zaczynają się schody i należy nie dopuszczać do siebie negatywnych myśli, pojawia się pytanie „po co ja to robię?" albo myśl „nigdy więcej maratonu".

Dla wielu osób bieganie jest źródłem dyskomfortu i bólu. Jak mu zapobiegać?

Najważniejsze jest zadbanie o regene­rację po treningu i opowiednią ilość snu. Dieta, ćwiczenia ogólnorozwo­jowe, rozciąganie mięśni, odnowa biologiczna – to wszystko są ele­menty, które mogą zminimalizować ból i sprawić, że możemy trenować częściej i bardziej efektywnie.

Twoje ulubione trasy?

Trasy podzieliłem sobie na te do szybszych jednostek treningo­wych i te bardziej malownicze do dłuższych wybiegań. W ostatnim roku moje serce skradła impreza organizowana w Supraślu. I nie dlatego, że zająłem tam drugie miejsce. Trasa Supraskiego Mara­tonu Leśnego wiedzie przez pola i ścieżki leśne Puszczy Knyszyń­skiej. Może przez to, że do tej pory brałem udział w biegach ulicz­nych, a może rodzinny klimat tej imprezy spowodował, że z miejsca te zawody stały się moimi ulubio­nymi. Może też ta impreza zrobiła na mnie duże wrażenie, ponieważ wegan traktuje się tam iście po królewsku. Po ukończonym biegu każdy zawodnik ma możliwość skosztowania przeróżnych spe­cjałów kuchni roślinnej. Tak więc jeśli ktoś chciałby zacząć swoją przygodę z maratonem i jedno­cześnie z kuchnią roślinną, to nie ma w Polsce lepszej imprezy niż właśnie Supraski Maraton Leśny.