Peganizm – za i przeciw

Dietetycy nie zasypują gruszek w popiele. Właści­wie rokrocznie pojawiają się na rynku nowe trendy i plany żywieniowe, które mają stanowić remedium na wszystkie trapiące nas problemy – nadwagę, sta­rość, kłopoty ze zdrowiem.  

Peganizm wydaje się dobrze wpisywać w ramy zarezerwowane dla nowej, cudownej diety. Czy słusznie?  

Peganizm ma w zamierzeniu „łączyć" dwa systemy żywieniowe – dietę wegetariańską i modną jakiś czas temu dietę paleo. Jej autorem i propagatorem od ponad dekady jest dr Mark Hyman. Jego zdaniem peganizm ma być z założenia powrotem do diety naszych pierwotnych przodków. Jak przekonuje dr Hyman, jest to również plan żywieniowy do wdro­żenia na całe życie. Na czym polega? Zasady pegani­zmu oparte są na wyjściowym założeniu, że bogata w różne składniki odżywcze dieta może zmniejszyć stan zapalny, bilansować poziom glukozy we krwi i wspierać optymalne zdrowie. Ma ona również korzystnie wpływać na pracę układu pokarmowego i stan skóry, toteż autor zaleca ją osobom zmagają­cym się nie tylko z dodatkowymi kilogramami, ale także z trądzikiem.

Peganizm ma pomagać redukować wagę i regulować poziom hormonów

Produkty, które się wyklucza z jadłospisu mają, zda­niem autora, niekorzystny wpływ na poziom glu­kozy we krwi i/lub powodowanie stanów zapalnych w organizmie. Jak wiemy dieta wegetariańska całko­wicie wyklucza spożywanie mięsa. Zasady diety paleo sugerują spożywanie wszystkich rodzajów chudego mięsa i owoców morza oraz wszystkich nieskrobio­wych warzyw i owoców oraz unikanie produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, nabiału, produktów przetworzonych, rafinowanych cukrów, wysokoprzetworzonych tłuszczy, alkoholu. Zgodnie z przyjętymi założeniami w diecie paleo źródłem tłuszczów powinny być ryby, orzechy i oliwa. Dieta paleo jest zatem dietą bazującą na niskiej podaży węglowodanów. Peganizm jest mniej restrykcyjny. Dieta ta opiera się na warzywach, owocach i jajkach, ale pozwala na spożywanie małych ilości mięsa, ryb, orzechów i niektórych nasion strączkowych. Według dr Hymana w wyborze pokarmu powinniśmy kiero­wać się jego ładunkiem glikemicznym. Oznacza to, że w diecie powinny dominować świeże warzywa i niektóre tylko owoce (np. jagody, kiwi, ale już nie arbuzy, winogrona, melony), które mają stanowić 75 proc. tego, co jemy.

Główne źródło tłuszczu i białka powinny stanowić awokado, sardynki, łosoś, oliwki, oliwa, orzechy (z wyjątkiem ziemnych), nierafinowany olej kokosowy i nasiona a(z wyjątkiem przetworzonych olejów z nasion)  

Zdaniem dr. Hymana należy unikać oleju słonecz­nikowego, sojowego, kukurydzianego, margaryny, a zamiast nich wybierać te, które są bogate w kwasy omega-3. Co ciekawe można natomiast jeść sma­lec. Mięso i ryby nie powinny być daniem głównym, a jedynie stanowić dodatek do warzyw. Dotyczy to przede wszystkim mięsa drobiowego i jagnięciny. Dużą uwagę zwraca się tu na wzbogacenie jadłospisu o nasiona i pestki np. ziarna sezamu, pestki dyni i siemię lniane. Zdaniem dr Hymana powinniśmy unikać nabiału, a jeśli już musimy go spożywać najle­piej sięgnąć po produkty z mleka koziego i owczego. Dlaczego? Jak przekonuje, białka mleka podobnie jak gluten odpowiadają za produkcję cytokin prozapal­nych i wolnych rodników tlenowych, co ma prowa­dzić do powstawania większości chorób (m.in. nad­wagi i otyłości czy chorób autoimmunizacyjnych). Dr Hyman radzi również, by ograniczyć spożycie roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, cieciorka), cukier zastąpić miodem lub syropem klonowym oraz całkowicie wyeliminować z diety żywność konser­wowaną. Autor peganizmu zaleca zatem jedzenie żywności jak najbardziej naturalnej, organicznej, wolnej od obróbki technologicznej, pestycydów, antybiotyków, konserwantów, aromatów, barwników i GMO. Chociaż większość zbóż i roślin strączko­wych nie jest zalecana na diecie pegańskiej, to jed­nak niektóre bezglutenowe produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe są dozwolone w niewielkich ilo­ściach. Jak możemy się dowiedzieć, spożycie produk­tów zbożowych nie powinno przekraczać więcej niż 1/2 szklanki na posiłek, podczas gdy spożycie roślin strączkowych nie powinno przekraczać 1 szklanki dziennie. W diecie pegańskiej dozwolone są takie produkty zbożowe jak czarny ryż, komosa ryżowa, amarantus, proso, teff, owies.

​Przykładowy dzienny jadłospis peganina może więc wyglądać następująco:

Śniadanie
– garstka orzechów i owoców, a do tego nieprze­tworzone ziarna, zalane wodą z dodatkiem miodu i cytryny; omlet warzywny podany z zieloną sałatką polaną dressingiem z oliwy z oliwek.

Drugie śniadanie
– sałatka ze świeżych warzyw z dodatkiem oliwy z oliwek albo awokado z tuńczykiem; zielony koktajl z jabłkami, jarmużem, masłem migdałowym i nasio­nami konopi.

Obiad
– smażona ryba, zielone warzywa liściaste albo pie­czony kurczak z warzywami; grillowane krewetki i wegetariański kebab z pilawem ryżowym

Kolacja
– warzywa z grzybami z dodatkiem pestek z dyni; sałatka z buraków pieczonych z pestkami dyni, bruk­selką i płatkami migdałowymi.

Na pierwszy rzut oka dieta pegańska może oferować pewne korzyści zdrowotne

Nacisk na spożycie warzyw jest prawdopodobnie najlepszym z założeń tej diety, jeśli weźmiemy pod uwagę ilość przetworzonej żywności, którą statystycz­nie pochłaniamy. To nieocenione źródło błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych oraz fitozwiązków znanych z zapobiegania choro­bom i zmniejszenia zarówno stresu oksydacyjnego, jak i stanów zapalnych. Peganizm podkreśla także znaczenie zdrowych, nienasyconych kwasów tłusz­czowych pochodzących z ryb, orzechów, nasion i innych roślin, które mogą mieć pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Specjaliści przypo­minają jednak, że podstawą zdrowego odżywiania powinno być dążenie do różnorodności żywienio­wej. Obok słusznych zaleceń ograniczenia podaży cukrów prostych i soli peganizm jest dietą wyklu­czającą – przede wszystkim gluten oraz produkty mleczne. Tego rodzaju wskazówki są uzasadnione w przypadku pewnych jednostek chorobowych, czy też przy stwierdzonych nietolerancjach pokarmo­wych. Należy też pamiętać, że produkty zbożowe są cennym źródłem błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak wapń, żelazo, cynk. Dodatkowo dostępne są badania stwierdza­jące, że rezygnacja z glutenu przyczynia się do zubożenia naszego ekosystemu jelitowego, w skład którego wchodzą bakterie z gatunku Bifidobacte­rium, Clostridium lituseburense, Faecalibacterium prausnitzii, Lactobacillus i Bifidobacterium longum. Co więcej, wbrew temu co twierdzi dr Hyman, udo­wodniono również, że krótkoterminowa dieta bez­glutenowa nie sprzyja obniżeniu poziomu zapalnych biomarkerów w naszym organizmie. Podobnie jest z produktami mlecznymi. Owszem Światowy Fun­dusz Badań nad Rakiem (WCRF) w raporcie z 2018 roku umieścił mleko i jego produkty wśród czynników prawdopodobnie zwiększających ryzyko nowotworu prostaty, jednak w przypadku innych nowotworów mleko uważa się za produkt bezpieczny. Wątpliwe jest również ogólne założenie, które stoi u podstaw peganizmu, mówiące że dieta człowieka pierwotnego zasługuje na miano prozdrowotnej. Ludzie pierwotni żyli od nas znacznie krócej, bory­kając się z problemami, które dla nas dawno prze­stały mieć znaczenie. Nie jest też prawdą, że nasi mieszkający w jaskiniach przodkowie nie posiadali w swej diecie pokarmów zbożowych. Badanie opubli­kowane w roku 2015 przez zespół włoskich paleonto­logów, w skład którego weszli Marta Mariotti Lippi, Bruno Foggi, Biancamaria Aranguren, Annamaria Ronchitelli i Anna Revedin, dowiodło, że na uzębie­niu (a dokładniej próbkach z kamienia nazębnego) neandertalczyków, których szkielety odnaleziono w jaskini Paglicci, stwierdzono obecność pozostało­ści fitolitów i ziarenek skrobi sprzed 32 tys. lat p.n.e. Jest to najstarszy jak dotąd dowód na to, że przed­stawiciele zbiorowości łowiecko-zbierackich żyjący kilkadziesiąt tysięcy lat temu potrafili przetwarzać rośliny (ziarna owsa) w celu uzyskania mąki, jak i poddawać ją następnie obróbce cieplnej.