Po co nam białko? Mity i fakty

Nasza dieta opiera się w dużej mierze na białku. Jest ono obecne właściwie w każdym posiłku. Bez niego trudno o skuteczne budowanie, wzmacnianie i rege­nerację mięśni, dobre samopoczucie, odporność czy potrzebną energię. W mediach możemy natknąć się na mnóstwo opinii przekonujących, że bez tego składnika nasz organizm sobie nie poradzi. Dotyczy to zwłaszcza aktywnych ruchowo mężczyzn, którym zaleca się spożycie mięsa, nabiału lub specjalnych odżywek proteinowych. Prawda jest jednak taka, że w krajach rozwiniętych bardzo trudno jest spotkać dzisiaj kogoś, kto cierpiałby z powodu niedoboru białka czy też ściślej mówiąc aminokwasów egzo­gennych. Wciąż jednak można odnieść wrażenie, że białka nigdy dość i można je konsumować niemalże bez ograniczeń. Naukowcy i dietetycy od lat ostrze­gają, że wszystko co spożywamy w nadmiarze, może negatywnie odbić się na naszym zdrowiu. Oczywiście ilość białka, którą powinniśmy dostarczyć organi­zmowi, pozostaje sprawą indywidualną i jest zależna od szeregu czynników, takich jak budowa ciała, prze­miana materii, ilość zażywanego ruchu.

Nie zmienia to faktu, że nadmiar białka w diecie może być szkodliwy dla zdrowia i funkcjonowania organizmu.

​Badania naukowe wskazują na związek pomiędzy dietą bogatą w białko (gdzie ponad 20 proc. kalo­rii dostarcza białko) a osteoporozą, ponieważ nad­miar protein zwiększa wydalanie wapnia z organi­zmu. W Szwecji naukowcom udało się dowieść, że dieta wysokobiałkowa kilkukrotnie zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Dotyczy to przede wszystkim nadmiaru białka zwierzęcego. Spożycie zbyt dużych ilości białka może też powodować uporczywe zapar­cia, ponieważ produkty wysokobiałkowe zazwyczaj zawierają niewiele błonnika. A ponieważ białko jest kaloryczne, jego nadpodaż grozi wzrostem masy ciała. Obserwacje duńskich naukowców wykazały, że niemowlęta, które otrzymują 15 proc. kalorii w postaci białka, w wieku dorosłym częściej są otyłe i cierpią na związane z tym choroby. Dlatego w zbi­lansowanej diecie powinno znaleźć się chude białko, zdrowe tłuszcze, pełne ziarno i węglowodany złożone. Dodatkowo, jeśli konsumujemy zbyt dużo białka, organizm musi usunąć więcej produktów przemiany azotu z krwi, co obciąża nerki. Może to prowadzić do przewlekłego odwodnienia, co stwierdzono w bada­niach z udziałem sportowców wytrzymałościowych. 

Ponieważ odwodnienie oznacza spadek masy ciała, wiele popularnych diet promuje pomysł zastąpienia węglowodanów białkami. Taka metoda jest skuteczna na krótką metę.

Pozbawiony węglowodanów organizm zaczyna spalać tłuszcze. W efekcie spalania tłuszczów powstają tzw. ciała ketonowe, które są usuwane wraz z moczem. Podczas diety wysokobiałkowej może dojść do pod­wyższenia poziomu ciał ketonowych we krwi, a to z kolei stanowi wstęp do niebezpiecznej dla zdrowia i życia kwasicy ketonowej. Dodatkowo nadal brakuje badań, które potwierdzałyby, że dieta wysokobiał­kowa pozwala na uzyskanie trwałego spadku wagi. W przypadku diety wysokobiałkowej może rów­nież dojść do spadku nastroju, ponieważ nasz mózg dobrze funkcjonuje, gdy dostarczamy sobie węglowo­danów. Rezygnacja z nich na rzecz białek nierzadko wywołuje tzw. „mgłę mózgową" objawiającą się pro­blemami z koncentracją i skupieniem uwagi, podej­mowaniem decyzji i planowaniem. Bez odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie, stężenie cukru we krwi spada, a my opadamy z sił. Jak zauważono wcze­śniej nadmiar białka w diecie powoduje wydzielanie dużej ilości ketonów. Oddech osoby będącej na diecie wysokobiałkowej może przez to kojarzyć się z zapa­chem zmywacza do paznokci.

Powstaje pytanie, jak to się stało, że w powszechnym przekonaniu musimy spożywać dużo białka?  

Białka odkryto w pierwszej połowie XIX wieku. Nie­mal od razu w środowisku naukowym pojawiło się przekonanie, że dla zdrowia należy jeść go bardzo dużo. Głównym propagatorem tej idei był niemiecki chemik Justus von Liebig. Liebig stwierdził, że tylko białka tworzą ciało, a węglowodany i tłuszcze potrzebne są jedynie przy oddychaniu. Jego uczeń Carl von Voit rozwinął ten absurdalny pogląd, opra­cowując zalecenia dietetyczne dla żołnierzy i pra­cowników fizycznych. Zdaniem Voita każdy człowiek powinien przyjmować 150 g protein dziennie, czyli 2,5 razy więcej niż sugerują to współczesne normy. Dzisiaj trudno o przykłady osób z niedoborem białka. O tym, że nie potrzebujemy go tak wiele, świadczy chociażby skład ludzkiego mleka, w którym zawartość białka należy do jednej z najniższych wśród ssaków. Instytut Żywności i Żywienia określa dzienne zapo­trzebowanie na białko u osoby dorosłej na 0,9 g na kilogram ciała. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca jeszcze mniej bo 0,83 g. W przypadku osoby ważącej 70 kilogramów dzienne zapotrzebowa­nie na białko wynosi zatem 60 g. To tyle, ile zawiera 300 g mięsa, ryby lub sera. Jednak należy pamiętać, że białko stanowi składnik wielu innych produktów, w tym zbóż i warzyw. Powoduje to, że większość mieszkańców krajów rozwiniętych przekracza normy dotyczące białka dwu- a nawet trzykrotnie. Inny popularny pogląd głosi, że wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie organizmu na białko. Jeśli jednak przyjrzymy się diecie zawodowych spor­towców, to dzienna norma spożycia białka w ich przypadku waha się pomiędzy 1,2 g a 1,7 g na kilo­gram masy ciała. Taką ilość zapewniają „normalne" codzienne posiłki. Eksperci od dawna podważają sens stosowania popularnych na siłowniach odżywek proteinowych. Ich skuteczność nie została potwier­dzona naukowo. Natomiast to, że białko odzwierzęce nie jest potrzebne, by odnosić sukcesy, udowodnili sportowcy stosujący dietę wegańską, np. sprinter Carl Lewis i ultramaratończyk Scott Jurek

Mitem jest również przekonanie, że wegetarianie są szczególnie narażeni na niedobory protein  

Oczywiście białko białku nierówne. Niektóre jego rodzaje uznaje się za pełnowartościowe, ponieważ zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne. Inne, niepełnowartościowe charakteryzuje brak jed­nego lub więcej aminokwasów. Jeśli chodzi o pokarm roślinny, tylko niektóre produkty zawierają pełno­wartościowe białko, tak jak soja, komosa ryżowa i gryka. Nie zmienia to faktu, że rośliny zawie­rają potrzebne nam aminokwasy, tylko w różnych kombinacjach i proporcjach. Dlatego wegetarianie powinni dążyć do urozmaicenia jadłospisu, podob­nie jak i osoby stosujące diety redukcyjne. Tak jak w przypadku witamin, nie musimy dostarczać orga­nizmowi kompletu niezbędnych białek przy oka­zji każdego posiłku. Wystarczy, że będą one świeże i różnorodne.