Przykucnij dla zdrowia

Zachodni styl życia polega na siedzeniu. W krajach rozwiniętych praca i odpoczynek są na dobrą sprawę równoznaczne z przyjęciem pozycji siedzącej. 

Siedemdziesiąt procent osób czynnych zawodowo pracuje siedząc. Siedzimy nie tylko w pracy, ale i podczas posiłków, w samochodzie, pociągu i na rowerze, ale także w domu, gdy relaksujemy się przed telewizorem lub komputerem. Można powiedzieć, że żyjemy, przemieszczając się pomiędzy jednym siedzeniem a drugim. Poza krótkimi zrywami, wypełnionymi ćwiczeniami i aktywnością fizyczną, większość dnia spędzamy siedząc. Nasz zwyczaj siedzenia z opar­ciem spowodował głębokie zmiany w dominującym wzorze aktywności motoryczno-rucho­wej. Z punktu wiedzenia ewolucji jest to sytuacja radykalnie nowa. Dlaczego? Ponieważ w przeciągu ostatnich 200 000 lat ludzkość żyła przeważnie w pozycji kucznej. Współczesna rezygnacja z przy­siadu jest dla naszego układu mięśniowo-kostnego zupełną nie­spodzianką, której fizjologiczne skutki wszyscy odczuwamy.

Według dostępnych danych od 60 do 80 procent pracu­jących uskarża się na bóle dolnej części kręgosłupa. Występują one najczęściej u osób wykonujących pozornie najlżejszą pracę, czyli pracę w biurze. W rankingu grup pracowników najbardziej narażonych na dole­gliwości mięśniowo-szkieletowe pracownicy biurowi wyprzedzają nawet budowlańców. Dzieje się tak, ponieważ siedzący tryb życia to źródło dotkliwego dyskomfortu dla kręgosłupa. Pozycja siedząca obciąża go bowiem dwukrotnie bardziej niż pozycja wyprosto­wana. Z powodu przeciążenia i braku ruchu osłabieniu ulegają mięśnie i więzadła odpowiada­jące za utrzymanie kręgosłupa w odpowiedniej pozycji. Dodat­kowo przy tej okazji pojawia się nadwaga, czyli dodatkowe obcią­żenie. Bezruch powoduje, że nie jesteśmy w stanie spożytkować dostarczanych organizmowi kalo­rii, które zamieniają się w tkankę tłuszczową. To zaś stopniowo degraduje układ krążenia, zwięk­sza ryzyko pojawienia się niektó­rych nowotworów, nadmiernie obciąża stawy.

Nadwaga zwiększa możliwość wystąpienia deformacji: skoliozy, okrągłych pleców, odstających łopatek − które generują jeszcze więcej bólu. Siedzący tryb życia ostatecznie zwiększa ryzyko osteoporozy, zesztywnienia i zwyrodnienia stawów

Za jego sprawą pogłębia się pro­ces odwapnienia i utraty masy kostnej. Na tym nie koniec. Nasze upodobanie, by pracować i odpo­czywać w fotelu, odpowiada za wiele innych poważnych scho­rzeń. Podczas pracy przy kom­puterze garbimy się i pochylamy do przodu, co może prowadzić do bólu głowy, ponieważ w takiej pozycji mimowolnie zaciskamy szczęki i napinamy mięśnie twa­rzy. Bólom głowy sprzyja niedo­tlenienie spowodowane nieprawi­dłowym oddychaniem. Podczas wielogodzinnych posiedzeń mamy tendencję do napinania mięśni brzucha, co z kolei przyczynia się do spłycenia zarówno wdechu jak i wydechu. Napinanie mięśni nie ozna­cza jednak ich wzmocnienia. Przeciwnie. Brak aktywno­ści fizycznej osłabia mięśnie jamy brzusznej, a to przekłada się na spowolnie­nie perystaltyki jelit i tym samym grozi wystąpieniem „syndromu leniwego jelita". Zaburzenie motoryki układu pokarmowego oznacza w konse­kwencji szkodliwe dla organizmu długotrwałe zaleganie resztek masy kałowej. Sprzyja to tworze­niu się substancji toksycznych powodujących często podraż­nienia i stany zapalne, jak rów­nież odpowiadających za ogólne osłabienie i bóle głowy. Trud­ności z wypróżnieniem zwięk­szają konieczność silnego par­cia. W efekcie zwiększeniu ulega nacisk na naczynia krwionośne. co w konsekwencji może prowa­dzić do pojawienia się bolesnych, piekących i krwawiących hemoro­idów. Długie godziny w bezruchu to także większe ryzyko pojawie­nia się żylaków. Unieruchomienie mięśni nóg oznacza bezczynność tzw. pompy mięśniowo-zastawko­wej odpowiedzialnej za transport krwi w górę organizmu, do serca. Powstaje zatem sytuacja, w której krew zalega w żyłach, napiera na ich ścianki i powoduje ich osłabie­nie i rozszerzenie.

W celu uniknięcia powyższej listy schorzeń i dolegliwości specjaliści radzą zazwyczaj podniesienie aktywności fizycznej, jednak coraz częściej można usłyszeć również zalecenie, by korzystać z naturalnej dla nas pozycji siedzenia w pełnym przysiadzie. Głęboki przysiad jest bowiem jedną z najbardziej archetypicznych, podstawowych pozycji człowieka. Jednak przysiad to nie tylko arte­fakt naszej ewolucyjnej historii. Małe dzieci w wieku poniżej czte­rech lat instynktownie schodzą do pełnego przysiadu, kiedy chcą sięgnąć po coś znajdującego się na podłodze i często pozostają w nim podczas zabawy. Podobnie czyni ogromna część globalnej popula­cji zamieszkująca kraje azjatyckie – podczas porodu, pracy, odpo­czynku, modlitwy, spożywania posiłku lub korzystania z toalety. Odejście społeczeństw zachodnich od kucania można wyjaśnić dwojako. Z jednej strony siedzenie w kucki jest postrzegane w naszej kulturze jako pozy­cja niegodna i niewygodna, której po prostu należy unikać. Przysiad możemy wykonać co naj­wyżej na siłowni, a i to w niepeł­nej, współczesnej wersji z unie­sionymi piętami. Z drugiej zaś strony, winny jest sposób, w jaki zaprojektowane jest nasze obu­wie, mające często podwyższoną lub podniesioną piętę. Noszenie takiego obuwia prowadzi w efek­cie do skrócenia mięśni łydki i ścięgna Achillesa oraz stopnio­wej utraty mobilności kostki, bez której nie można wykonać pra­widłowego przysiadu; sprowadza się do pozycji, w której kolana są zgięte w taki sposób, że tylna część ud opiera się na łydkach, a pięty pozostają płasko na podłodze.

Dodatkowo dla wielu z nas wykonanie głębokiego przysiadu może okazać się najzwyczajniej trudne do wykonania. Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm wykazuje tendencję do ograniczania nakładów na te części ciała, z których nie korzystamy. W tym przypadku w pozostających w spoczynku stawach dochodzi do zahamowania produkcji mazi stawowej, pomagającej zmniejszyć powstałe w czasie ruchu tarcie poprzez smarowanie powierzchni pracujących chrząstek. 

Innym słowy, głęboki przysiad stanowi dla nas problem, głównie dlatego że od tego przysiadu sku­tecznie stronimy. Na szczęście, wiele z efektów niepożądanych − wynikających z regularnego siedzenia na krze­śle, noszenia niewłaściwego obuwia oraz unikania przysiadu − można odwrócić. Prawidłowo wykonany pełny przysiad ważnych daje nam kilka istotnych korzyści z punktu wiedzenia naszego zdro­wia fizycznego.

Po pierwsze...
Przysiad zwiększa mobilność kostek. Ograniczenie ich zakresu ruchowego jest typowym pro­blemem związanym z szeregiem innych dolegliwości w organi­zmie, takich jak przeprosty, zła postawa lub tzw. kolano biegacza. Utrata mobilności kostek jest spo­wodowana zarówno sztywnością mięśni łydek, jak i ścięgien Achil­lesa oraz sztywnością w stawie. Prawidłowo wykonywane przy­siady są w stanie im zaradzić.

Po drugie...
Wykonywanie przysiadów zmniej­sza prawdopodobieństwo wystą­pienia bólu pleców. Wiele osób cierpi na pogłębioną lordozę lędźwiową w efekcie przesunięcia miednicy w dół i do przodu przez napięte mięśnie. Podczas pełnego, głębokiego przysiadu miednica przesuwa się do tyłu, umożliwia­jąc wydłużenie kręgosłupa. Powo­duje to rozciągnięcie napiętych lub skróconych mięśni w dolnych plecach.

Po trzecie...
Przysiady umożliwiają korektę postawy, jak i wzmocnienie bioder i mięśni pośladków. Prawidłowo wykonywane w ogólnym efek­cie przyczyniają się do poprawy naszej postawy zarówno statycz­nej, jak i dynamicznej. Gdy tylko intensyfikuje się mobilność w sta­wach oraz wzmocnieniu ulega dolna część ciała, cały system mię­śniowo-szkieletowy automatycz­nie zaczyna sprawniej pracować, co ma ogromny wpływ na nasz wygląd, samopoczucie i sposób poruszania się.

Pełny przysiad jest zatem świetnym sposobem na odwrócenie niektórych złych nawyków organizmu, będących efektem współczesnego trybu życia.

A może praca na stojąco?