Znane powiedzenie mówi: „ciąża to nie choroba". Czy zatem oznacza to, że w trakcie jej trwania nie musimy rezygnować z ruchu i dotychczasowej aktywności fizycznej? A jeśli nie musimy, to pod jakimi warunkami i w jakiej formie?
Co powinniśmy wiedzieć na temat uprawiania sportu w trakcie ciąży?
Z pewnością okres ciąży to wyjątkowy czas w życiu kobiety. Stąd wiele kontrowersji dotyczących możliwości uprawiania sportu i wykonywania ćwiczeń w trakcie jej trwania. Z jednej strony niektóre z przyszłych mam zachowują daleko idącą ostrożność i w trosce o dziecko rezygnują całkowicie z aktywności fizycznej. Z drugiej, wiele kobiet uznaje, że ruch i sprawność fizyczna pomogą im lepiej przejść kolejne etapy ciąży i znieść sam poród. Specjaliści podkreślają, że wbrew powszechnemu przekonaniu, przy braku medycznych przeciwskazań prawidłowo wykonywane ćwiczenia nie stanowią zagrożenia dla matki i dziecka i są jak najbardziej wskazane. Udowodniono, że aktywność fizyczna zmniejsza dolegliwość bólu kręgosłupa, poprawia kondycję mięśni, poprawia samopoczucie, obniża stres, dodaje energii, chroni przed otyłością i nadciśnieniem, pozwala uporać się z uciążliwymi wzdęciami. Oczywiście organizm kobiety w trakcie ciąży podlega wielu zmianom. Ciąża ma wpływ na wszystkie narządy i układy w ciele kobiety. Metabolizm przyspiesza, organizm wykazuje wyższe zdolności przystosowawcze. Co więcej, wydolność fizyczna i oddechowa u kobiet ciężarnych w przypadku prawidłowo rozwijającej się ciąży nie pogarsza się, a na pewnych jej etapach może nawet się poprawić. Ponadto ćwiczenia korzystnie wpływają na krążenie krwi, a przez to na stan tkanki skórnej i obniżenie ryzyka powstawania rozstępów. Dzięki odpowiedniemu treningowi możliwe jest wzmocnienie i uelastycznienie mięśni dna miednicy, co ma swoje znaczenie dla przebiegu porodu i funkcjonowania po porodzie. Oczywiście mowa jest tutaj o ćwiczeniach odpowiednio dobranych i bezpiecznych, które nie niosą ze sobą ryzyka utraty równowagi czy wysokich skoków tętna. Podobnie rzecz się ma w przypadku przyrządów do ćwiczeń, które powinny być dostosowane do wymogów związanych z ciążą i posiadać stosowną budowę oraz zabezpieczenia.
Co w takim razie uznaje się za odpowiednią aktywność dla kobiet spodziewających się dziecka?
Pamiętając o uwzględnieniu możliwości ćwiczącej i stopnia zaawansowania ciąży, zaleca się pływanie, jazdę na rowerze stacjonarnym, bieganie, spacery, jogę, stretching, taniec, tai-chi, fitness dla ciężarnych. Wbrew pozorom uprawianie joggingu czy taniec nie narażają dziecka na nadmierne wstrząsy. Bezpieczeństwo i amortyzację szybszych ruchów zapewnia mu płyn owodniowy. Jeśli nasze stawy i wiązadła znajdują się w dobrej kondycji, nie ma przeciwskazań, by w czasie pierwszych dwóch trymestrów rezygnować z porannego truchtania. Na zdrowie przyszłych mam pozytywnie wpłynie również joga. Najlepiej jednak wybrać tak zwaną jogę prenatalną, gdzie zestaw ćwiczeń jest przystosowany do osób w ciąży. Dzięki jodze możemy obniżyć poziom stresu, zredukować dolegliwości związane z bólem pleców i zadbać o przygotowanie organizmu do porodu.
Duże wątpliwości budzą natomiast ćwiczenia na mięśnie brzucha w pozycji leżącej, popularnie nazywane brzuszkami
O ile w pierwszym trymestrze brzuszki wykonywane ostrożnie, powoli, bez forsowania się są bezpieczne, o tyle w późniejszych trymestrach są odradzane. W tym czasie bowiem macica się powiększa, przez co może uciskać aortę, a w rezultacie doprowadzić do niedokrwienia i niedotlenienia tkanek, włączając w to łożysko – teoretycznie istnieje wówczas ryzyko niedotlenienia płodu. Ćwiczenia na mięśnie brzucha nie muszą być jednak wykonywane w pozycji leżącej, ale z powodzeniem można je robić na stojąco lub w pozycji klęczącej. Niezależnie od trymestru należy jednak unikać aktywności, która może doprowadzić do urazu, jest bardzo męcząca i nadwerężająca organizm, może skończyć się upadkiem, wymaga gwałtownych, nierównych i dynamicznych ruchów lub podskoków. Wykluczone jest również podejmowanie treningu na świeżym powietrzu w trakcie upałów, dźwiganie, ćwiczenia na brzuchu, ćwiczenia w stanie osłabienia lub gorączki. Specjaliści przypominają, że wraz z powiększającym się płodem dochodzi do obciążenia kręgosłupa i ucisku żył. Dodatkowo podwyższony poziom relaksyny, hormonu rozluźniającego więzadła, sprawia, że w tym czasie łatwiej o urazy. Przesunięcie środka ciężkości może powodować natomiast trudności w koordynacji ruchów.
Warto pamiętać, że każdą aktywność fizyczną w ciąży trzeba kontrolować
Jeśli podczas ćwiczeń odczuwamy zadyszkę, należy zwolnić tempo lub po prostu zrobić przerwę. Każdorazowo przed rozpoczęciem treningów warto skonsultować się z ginekologiem prowadzącym i dobrać odpowiedni program ćwiczeń z instruktorem. Przyjmuje się, że przeciwskazaniem dla uprawiania sportu jest między innymi wysokie ciśnienie krwi spowodowane ciążą, przedwczesne skurcze, przodujące łożysko, krwawienia z pochwy i przedwczesne pęknięcie wód płodowych. Kobiety, które nie ćwiczyły wcześniej raczej nie powinny rozpoczynać ćwiczeń po zajściu w ciążę. Nieprzyzwyczajony do aktywności organizm może zareagować szybkim przeciążeniem, a tego należy unikać. Warto zaznaczyć, że w trakcie ciąży dochodzi do rozejścia mięśni prostych brzucha, a po porodzie mięśnie te stopniowo wracają do prawidłowego położenia. Do aktywności fizycznej po porodzie można powrócić po okresie połogu, czyli najwcześniej po 6–8 tygodniach.
