Sposoby na szybszą regenerację po treningu
Enter your text here ...
Na wstępie należy odpowiedzieć, czym właściwie dla organizmu jest trening?
Co w takim razie powinniśmy zrobić po ukończonym treningu?
Dzień wolny. Najprostszym sposobem na odpoczynek, który przyspieszy regenerację mięśni jest dzień przerwy, w którym nie trenujemy. Aby mięśnie mogły się w pełni zregenerować, potrzebują odpoczynku. Wystarczy jeden, dwa dni, choć oczywiście czas ten jest zmienny zależnie od rodzaju mięśni, sprawności, wieku, nasilenia ćwiczeń, trybu życia. Naukowcy przekonują, że regeneracja najbardziej efektywnie przebiega, gdy mamy do czynienia z wysiłkiem o niskiej intensywności. Jeśli więc chcemy wypocząć, zaleca się umiarkowaną aktywność – na przykład spacer, spokojną jazdę na rowerze, pływanie. W ich trakcie nasz układ krwionośny wydajniej pompuje krew z tlenem do mięśni, ale także skutecznie pozbywa się kwasu mlekowego powstałego podczas treningu.
Roztrenowanie. czyli okres lżejszych treningów, który pozwala organizmowi dojść do siebie po bardziej forsownych ćwiczeniach. Po 4 lub 9 tygodniach intensywnych treningów lub po okresie startowym roztrenowanie powinno trwać tydzień. Ćwiczymy wówczas to co zwykle, ale przy mniejszej ilości serii, powtórzeń lub z mniejszym obciążeniem. Czasem można też ograniczyć liczbę dni treningowych. W jaki sposób roztrenowanie może przynieść pozytywne efekty? Trening jest skuteczny, jeśli jest odpowiednio ciężki. Mówiąc inaczej, musi wywoływać w naszym organizmie stres pobudzający do zmian. Jednak nie można w tym przesadzać. Ciało ma ograniczoną wydolność, dlatego tak ważna jest chwila oddechu, choć niekoniecznie zupełnej bezczynności. Roztrenowanie stanowi więc połączenie ciągłego ruchu i relaksu, pobudzania mięśni bez ich przeciążania.
Masaż i rozciąganie. Dobrym sposobem na przyspieszenie regeneracji może być automasaż i ćwiczenia rozciągające. W tym celu wykorzystujemy wałki, piłeczki, pistolety pneumatyczne, gumy. Dzięki bezpośredniemu oddziaływaniu na mięśnie przez ucisk uzyskujemy ich lepsze ukrwienie i wydajniej dostarczamy składników odżywczych. Co więcej, dzięki masażom mięśnie szybciej pozbywają się produktów przemiany materii, takich jak kwas mlekowy, który spowalnia proces regeneracji. Podobnie pomocne jest rozciąganie, dzięki któremu rozluźniamy tkanki. Najlepiej, jeśli jest niezbyt forsowne czy długotrwałe.
Wysokie i niskie temperatury. Chcąc przyspieszyć proces regeneracji, możemy skorzystać z dobroczynnego wpływu wysokich lub niskich temperatur. Sauna albo morsowanie w jeziorze korzystnie wpłyną na stan mięśni. Dzięki temperaturze tkanki się rozluźniają, stają się elastyczne, polepsza się krążenie. Dodatkowym bonusem jest tu działanie przeciwbólowe. Należy jednak pamiętać, by nie zażywać tego rodzaju odnowy biologicznej w dniu, w którym ćwiczyliśmy.
Relaks. Aby proces regeneracji przebiegał skuteczniej, musimy ograniczyć stres w życiu codziennym. Napięcie psychiczne nie sprzyja odnowie biologicznej i dochodzeniu organizmu do pełnej sprawności po treningu. Odpowiednio długi sen, zbilansowana dieta (dostarczająca potrzebnych pierwiastków), czas poświęcony na małe przyjemności nie pozostają bez wpływu na wyniki i satysfakcję z ćwiczeń. Pamiętajmy, że zbyt restrykcyjna i uboga w mikro- i makroelementy dieta nie przyczyni się do regeneracji organizmu.
Ważne też jest, by nie mylić osłabienia mięśniowego po treningu z przetrenowaniem
