Sposoby na szybszą regenerację po treningu

Sposoby-na-szybsz-regeneracj-po-treningu

Enter your text here ...

Właściwy odpoczynek po treningu ma kluczowe znaczenie. Pomaga utrzymać ciało w dobrej formie, ale także decyduje o tym, jak duże będą nasze postępy. Niezależnie od tego, jaką formę ruchu wybierzemy, należy zadbać o odpowiednią regenerację po jego zakończeniu. Dlaczego?

Na wstępie należy odpowiedzieć, czym właściwie dla organizmu jest trening?

Z jego punktu widzenia jest to rodzaj stresu. Ciało odbiera pojawiające w trakcie ćwiczeń bodźce jako nowość, co generuje stan napięcia, mobilizacji i próbę zaadoptowania się do nieznanej sytuacji. W efekcie pojawia się odpowiednia reakcja ze strony układu hormonalnego, nerwowego i mięśniowego. Napięcie mięśniowe, które występuje w trakcie treningu sprawia, że w strukturze mięśni powstają mikrouszkodzenia. To dobrze. Ponieważ, gdy mięśnie się regenerują po wysiłku, jednocześnie ulegają wzmocnieniu, likwidując powstałe uszkodzenia z nawiązką. Dzięki temu zwiększamy swoją siłę, masę mięśniową czy wytrzymałość. By tak się stało, mięśnie potrzebują odpoczynku dostosowanego do poziomu sprawności, trybu życia i stanu zdrowia. Jeśli go zabraknie organizm zamiast zyskiwać po wysiłku, osłabnie. Podobnie jest z układem nerwowym. Nasze mięśnie ulegają skurczom dzięki przepływowi impulsu nerwowego. Szybkość i częstotliwość, w jakim przebiegają owe impulsy, decyduje o jakości naszych ćwiczeń. Tak jak w przypadku układu mięśniowego, układ nerwowy również wymaga regeneracji, z tą różnicą, że potrzebuje na to więcej czasu.

Co w takim razie powinniśmy zrobić po ukończonym treningu?

Dzień wolny. Najprostszym sposobem na odpoczynek, który przyspieszy regenerację mięśni jest dzień przerwy, w którym nie trenujemy. Aby mięśnie mogły się w pełni zregenerować, potrzebują odpoczynku. Wystarczy jeden, dwa dni, choć oczywiście czas ten jest zmienny zależnie od rodzaju mięśni, sprawności, wieku, nasilenia ćwiczeń, trybu życia. Naukowcy przekonują, że regeneracja najbardziej efektywnie przebiega, gdy mamy do czynienia z wysiłkiem o niskiej intensywności. Jeśli więc chcemy wypocząć, zaleca się umiarkowaną aktywność ­– na przykład spacer, spokojną jazdę na rowerze, pływanie. W ich trakcie nasz układ krwionośny wydajniej pompuje krew z tlenem do mięśni, ale także skutecznie pozbywa się kwasu mlekowego powstałego podczas treningu.

Roztrenowanie. czyli okres lżejszych treningów, który pozwala organizmowi dojść do siebie po bardziej forsownych ćwiczeniach. Po 4 lub 9 tygodniach intensywnych treningów lub po okresie startowym roztrenowanie powinno trwać tydzień. Ćwiczymy wówczas to co zwykle, ale przy mniejszej ilości serii, powtórzeń lub z mniejszym obciążeniem. Czasem można też ograniczyć liczbę dni treningowych. W jaki sposób roztrenowanie może przynieść pozytywne efekty? Trening jest skuteczny, jeśli jest odpowiednio ciężki. Mówiąc inaczej, musi wywoływać w naszym organizmie stres pobudzający do zmian. Jednak nie można w tym przesadzać. Ciało ma ograniczoną wydolność, dlatego tak ważna jest chwila oddechu, choć niekoniecznie zupełnej bezczynności. Roztrenowanie stanowi więc połączenie ciągłego ruchu i relaksu, pobudzania mięśni bez ich przeciążania.

Masaż i rozciąganie. Dobrym sposobem na przyspieszenie regeneracji może być automasaż i ćwiczenia rozciągające. W tym celu wykorzystujemy wałki, piłeczki, pistolety pneumatyczne, gumy. Dzięki bezpośredniemu oddziaływaniu na mięśnie przez ucisk uzyskujemy ich lepsze ukrwienie i wydajniej dostarczamy składników odżywczych. Co więcej, dzięki masażom mięśnie szybciej pozbywają się produktów przemiany materii, takich jak kwas mlekowy, który spowalnia proces regeneracji. Podobnie pomocne jest rozciąganie, dzięki któremu rozluźniamy tkanki. Najlepiej, jeśli jest niezbyt forsowne czy długotrwałe.

Wysokie i niskie temperatury. Chcąc przyspieszyć proces regeneracji, możemy skorzystać z dobroczynnego wpływu wysokich lub niskich temperatur. Sauna albo morsowanie w jeziorze korzystnie wpłyną na stan mięśni. Dzięki temperaturze tkanki się rozluźniają, stają się elastyczne, polepsza się krążenie. Dodatkowym bonusem jest tu działanie przeciwbólowe. Należy jednak pamiętać, by nie zażywać tego rodzaju odnowy biologicznej w dniu, w którym ćwiczyliśmy.

Relaks. Aby proces regeneracji przebiegał skuteczniej, musimy ograniczyć stres w życiu codziennym. Napięcie psychiczne nie sprzyja odnowie biologicznej i dochodzeniu organizmu do pełnej sprawności po treningu. Odpowiednio długi sen, zbilansowana dieta (dostarczająca potrzebnych pierwiastków), czas poświęcony na małe przyjemności nie pozostają bez wpływu na wyniki i satysfakcję z ćwiczeń. Pamiętajmy, że zbyt restrykcyjna i uboga w mikro- i makroelementy dieta nie przyczyni się do regeneracji organizmu. 

Ważne też jest, by nie mylić osłabienia mięśniowego po treningu z przetrenowaniem

Z tym pierwszym mamy do czynienia przez okres od 24 do 72 godzin po sesji ćwiczeniowej. Mimo bolących mięśni stan ten jest naturalny i nie oznacza długotrwałego przemęczenia. Inaczej jest w przypadku, gdy pełna regeneracja organizmu nie następuje. Jakie są oznaki przetrenowania? Przede wszystkim może się ono objawiać bolesnością mięśni i stawów, sztywnością oraz opuchnięciem mięśni, odczuwalnym stanem zapalnym organizmu, rozdrażnieniem, niewyspaniem pomimo długiego snu, brakiem koncentracji, stanami depresyjnymi, brakiem apetytu, utratą masy ciała, podwyższonym ciśnieniem spoczynkowym. Objawy te nie muszą występować na raz, jeśli jednak obserwujemy kilka z nich, może to oznaczać poważne przeciążenie organizmu.
Rozmowa z Agnieszką Łucjanek – psycholożką, terapeutką, koordynatorką merytoryczną Pozaszkolnej Placówki Specjalistycznej SCOLAR. Pracuje w Poradni dla dzieci z Autyzmem i ich Rodz...
4181 Odsłony
Do wszechobecnej reklamy piwa zdążyliśmy się już przyzwyczaić. Gdzie się obejrzeć, napotykamy komunikat – piwo gasi pragnienie, integruje, bawi, relaksuje i świetnie smakuje. W pow...
3762 Odsłony
Cała prawda o dietetycznym detoksie.Raz na jakiś czas nachodzi nas nieodparta ochota na „odtrucie" lub „oczyszczenie" organizmu z nagromadzonych toksyn. Z reguły w okolicach świąt ...
3547 Odsłony
Gelotolodzy, czyli naukowcy zajmujący się badaniem śmiechu przekonują, że uśmiech na twarzy może podnieść odporność organizmu, skrócić okres rekonwalescencji po chorobie i przedłuż...
3182 Odsłony
​Popularne diety kuszą obietnicą szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Czy redukcja masy ciała i efekt jo-jo stanowią nieodłączny duet?W ponad 90 proc. przypadków za otyłość i nadwa...
3128 Odsłony
Na łamach magazynu naukowego „Journal of Personality and Social Psychology" badacze z University of British Columbia poinformowali, że wdychanie naturalnego zapachu partnera może p...
2989 Odsłony
PROGRAM PROWADZONY PRZEZ CENTRALĘ FARMACEUTYCZNĄ CEFARM SA  logotype cefarm