Trening przygotowujący do sezonu zimowego

Dynamiczne ewolucje na nartach, snowboardzie czy łyżwach to często niemałe wyzwanie dla naszego organizmu. Dla osób nieprzygotowanych często oznaczają ból, kontuzje i uszczerbki na zdrowiu. Sporty zimowe, mimo że ryzykowne, cieszą się jednak niesłabnącą popularnością. I nic w tym dziwnego. W styczniu i lutym mamy najczęściej już serdecznie dość miejskiej szarugi, błota pośniegowego i smogu. Chcemy przestrzeni, słońca i ruchu na świeżym powietrzu. Jednak wizyta na stoku czy lodowisku bez uprzedniego przygotowania może skończyć się dość przykro. Znakomita większość z nas prowadzi sie­dzący tryb życia, toteż nasze ścięgna z reguły nie są przygotowane do dużych przeciążeń, które zachodzą podczas uprawiania sportów zimowych. Nie tylko zwiększa to ryzyko kontuzji i urazów, ale również stwarza zagrożenie dla zdrowia i życia innych. Nie­odpowiednie przygotowanie przekłada się na wyższy poziom zmęczenia, a to z kolei wydatnie obniża zdol­ność koncentracji, refleks i szybkość reakcji w zmie­niających się warunkach podczas jazdy. Dlatego też przed wyjazdem w góry powinniśmy odpowiednio przygotować zarówno sprzęt, jak i nasz organizm. Warto o to pomyśleć, gdyż konsekwencje zaniedbań mogą być odczuwalne jeszcze długo po zakończeniu zimy.

Jazda na nartach i snowboardzie to najbardziej popularne wśród Polaków dyscypliny sportów zimowych  

​Statystyki podpowiadają, że w Polsce uprawia je od 3 do nawet 5 milionów osób. Praktycznie z roku na rok zwiększa się liczba narciarzy i snowboardzistów odwiedzających górskie stoki. Duża ich część, szcze­gólnie ci, którzy na nartach jeździli dotychczas jedy­nie okazjonalnie, jest przekonana że narciarstwo to przyjemna forma rekreacji na łonie natury. Trzeba jednak zaznaczyć, że dyscyplina ta jest wymagającą formą ruchu, do której organizm trzeba należycie przygotować poprzez odpowiedni trening. Trening narciarski musi uwzględniać specyfikę tej dyscypliny. W jego skład powinny wchodzić przede wszystkim ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe, a także ćwi­czenia rozciągające oraz koordynacyjne, zwłaszcza te odpowiedzialne za propriocepcję, czyli czucie głębokie.

Ćwiczenia siłowe powinny zmierzać do poprawy naszej wytrzymałości. Dlaczego?  

W czasie jazdy na stoku nasze ciało zmuszone jest do pokonywania dużych lub bardzo dużych przeciążeń. Znaczenie ma również czas trwania wysiłku. Prze­ciętnie spędzamy na stoku od 4 do nawet 8 godzin. W sytuacji, gdy chociaż 25 proc. tego czasu poświę­cimy na czynną jazdę, to i tak mięśnie muszą praco­wać od 1 do 2 godzin. Jest to wysiłek porównywalny z bardzo intensywnym treningiem siłowym. Na które partie mięśni powinniśmy więc zwrócić uwagę, przygotowując plan treningowy? Pierwsze na myśl nasuwają się mięśnie nóg – ud i podudzi. To właśnie te mięśnie chronić będą nas przed niebezpiecznymi urazami. Aby ustrzec się przed naderwaniem więzadeł w kolanie lub jego skrę­ceniem, należy odpowiednio przygotować siłę mię­śni ud – czworogłowego, dwugłowego, odwodzicieli i przywodzicieli, a także grupę mięśni łydki. Ćwicze­nia, które w tym pomogą to m.in. półprzysiady – bez obciążenia lub ze sztangą, wyprosty nóg na suw­nicy, wszelkiego rodzaju wykroki i zakroki, wspięcia na palce. Na 7–10 dni przed wyjazdem dobrze jest wykonać serię intensywnych ćwiczeń powodujących wzrost napięcia mięśni kończyn dolnych. Chodzi tu na przykład o biegi „z górki" (najlepiej stromej) lub zbieganie ze schodów, podskoki do głębokiego przy­siadu, wysokie przeskoki z nogi na nogę czy przez przeszkodę (np. ławeczkę). Mówiąc najprościej: sprawdzą się tu wszystkie ćwiczenia imitujące ruch wykonywany podczas zjazdu na nartach.

Wskazanym ćwiczeniem jest ruch imitujący łyżwiarstwo  

Można wykonać je na specjalnej macie poślizgowej lub też po prostu na śliskiej podłodze w skarpet­kach. Na ugiętych nogach wykonuje się ślizg w bok – do rozkroku, a następnie dosunięcie drugiej nogi. Ćwiczenie to wzmacnia jednocześnie odwodziciele i przywodziciele ud. Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, w czasie jazdy na nartach lub snowboardzie nie pracują tylko i wyłącznie mięśnie nóg. Bardzo ważne są też mięśnie tułowia – brzucha i grzbietu. Od mięśni tułowia zależy stabilizacja sylwetki w trakcie jazdy oraz możliwość zmiany kierunku ruchu. Żeby prawidłowo utrzymywać sylwetkę, a w razie potrzeby skręcać – ćwicz mięśnie brzucha oraz grzbietu. W mięśniach brzucha warto szcze­gólną uwagę zwrócić na mięśnie skośne. Szusowa­nie po stoku angażuje również mięśnie znajdujące się w obrębie ramion oraz klatki piersiowej. Dlatego w treningach siłowych przygotowujących do wyjazdu w góry powinny znajdować się ćwiczenia angażujące praktycznie wszystkie mięśnie ciała. Na podstawie przeprowadzonych badań zaobserwowano, iż narciarstwo oraz snowboarding, uprawiane nawet rekreacyjnie, sprzyjają poprawie zdolności wytrzymałościowych i krążeniowo-oddechowych organizmu. Właśnie z tego względu wskazane jest umieszczenie ćwiczeń wytrzymałościowych w naszym planie tre­ningowym. Tego typu ćwiczenia poprawiają maksy­malny pobór tlenu, co może być pomocne w górach, gdzie zawartość tlenu w powietrzu jest mniejsza niż na nizinach. Trzeba pamiętać, że wypad na stok to z reguły maksymalnie wykorzystany czas na jazdę. Zwłaszcza krótkie, weekendowe wycieczki ozna­czają, że spędzamy praktycznie cały dzień na nar­tach lub desce. To wymaga odpowiedniej wytrzy­małości, jednak tej nie da się zbudować w tydzień. Przygotowania warto rozpocząć przynajmniej kilka tygodni wcześniej, a najlepiej nad wytrzymałością pracować przez cały rok. Do kształtowania wytrzy­małości można wykorzystać rozmaite sporty. Do naj­popularniejszych należą ćwiczenia aerobowe, czyli bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Warto jednak spróbować mniej oczywistych sposobów, na przy­kład jazdy na rolkach lub też po rozpoczęciu sezonu jesienno-zimowego – na łyżwach. Jako absolutne minimum wskazuje się regularny wysiłek fizyczny w ciągu 8–6 tygodni przed planowanym wyjazdem. Zwłaszcza osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny pomyśleć o tym jak najwcześniej i najlepiej już jesienią trenować 3 razy w tygodniu przez co naj­mniej 30 min.

Oprócz siły i wytrzymałości kolejnym ważnym czynnikiem jest odpowiednie rozciągnięcie mięśni i gibkość  

​Ćwiczenia rozciągające powinny znajdować się w każdym treningu, niezależnie od jego przeznacze­nia. W przypadku planu treningowego ukierunkowa­nego stricte na przygotowanie organizmu do wyjazdu na narty/snowboard można uwzględnić dodatkowe ćwiczenia rozciągające angażujące przede wszyst­kim kończyny dolne oraz tułów. Bezpośrednio przed wejściem na stok wykonaj odpowiednią rozgrzewkę i rozciąganie, żeby przygotować ciało do wysiłku. Pamiętaj, że elastyczne mięśnie działają bardziej efektywnie i są mniej podatne na kontuzje. Uwzględnienie w planie treningowym ćwiczeń koordynacyjnych jest szczególnie wskazane w przypadku osób, które dopiero będą stawiały swoje pierwsze kroki na nartach lub snowboardzie. Z pewnością przyczynią się one do skrócenia czasu niezbędnego do opanowania prawidłowej techniki jazdy. Narty i snowboard to sporty dość urazowe. W trakcie ich uprawiania często dochodzi do upad­ków, zderzeń, złamań i naderwań. O ile stopy i kostki z reguły są nieźle chronione, o tyle kolana wystawione są na możliwość poważnych kontuzji. Aby sobie ich oszczędzić musimy zadbać o wspomnianą wyżej siłę mięśni, ale także o odpowiednią stabilizację stawów. Do tego celu wykorzystuje się rozmaite ćwiczenia na niestabilnych powierzchniach – z dużą lub małą piłką, na specjalnych platformach, równoważniach czy poduszkach lub też na tzw. BOSU (przybór przy­pominający przeciętą na pół piłkę fitball). W treningu część ćwiczeń wzmacniających wykonuj właśnie w takich niestabilnych warunkach, na przykład półprzysiad z jedną nogą umieszczoną na małej piłce. Możesz również to samo ćwiczenie wykonać stojąc obunóż na poduszce rehabilitacyjnej. Wprowadź do treningu także ćwiczenia na jednej nodze. Nie­stabilne podłoże możesz wykorzystać przy ćwicze­niach w klęku podpartym, wzmacniając pośladki. Ćwiczenia na niestabilnym podłożu poprawiają tzw. propriocepcję, czyli czucie głębokie. Dzięki temu organizm ma większą kontrolę nad stawem i lepiej radzi sobie w trudnych sytuacjach.

Wiele osób jeżdżących na desce snowboardowej uskarża się na silne bóle stóp 

Dochodzi do tego, że z bólu muszą przerywać jazdę, próbując zdrętwiałą stopę rozmasować lub rozcho­dzić. Często tłumaczy się to błędną techniką, złym doborem obuwia, nieprawidłowym ustawieniem wiązań lub wadami anatomicznymi stopy. Nierzadko przyczyna tkwi jednak w zbyt słabych mięśniach stóp. W planie treningowym poprzedzającym wyjazd w góry warto pomyśleć więc również o podstawach, czyli naszych stopach. Stopa człowieka składa się z 26 kości i 107 mięśni, których łączna długość wynosi 6 metrów. Oplatają je ponadto liczne żyły, tętnice oraz nerwy. W czasie marszu ta bio­mechaniczna struktura musi udźwignąć ciężar kilkudziesięciu kilogramów. W czasie szybkiej jazdy po stoku ciężar ten ulega zwielokrotnieniu. Konieczne jest więc wzmocnienie mięśni śród­stopia oraz tych, które przejmują idące od stopy przeciążenia. W tym celu należy przynajmniej 2 razy w tygodniu poświęcić czas na domowy tre­ning, dzięki któremu za pomocą kilku ćwiczeń usprawnimy skokowy aparat ruchu. W jego ramach możemy wykonać kilka prostych czynności, takich jak: zwijanie stopami ściereczki bądź ręcznika (3 minuty); podnoszenie i utrzymywanie ściereczki w górze (każda stopa przez 1 minutę); napinanie i rozluźnianie (20 napięć i rozluźnień); chodze­nie na zewnętrznej części stóp do przodu i do tyłu (2 minuty); wspięcia na palce (2 razy po 12 wspięć na każdą nogę); odwrotne wspięcia na palce (40 wspięć na każdą nogę). Jeśli jesteśmy szczęśli­wymi posiadaczami rollera, to dodatkowo możemy włączyć do treningów stanie na rollerze w podpar­ciu na wyprostowanych nogach (1 minuta) oraz roz­luźnianie stopy za pomocą rolowania (2 minuty).