10 zasad zdrowego żywienia

7 września 2012

Żeby utrzymać swój organizm w dobrej kondycji, należy zwrócić uwagę na to co się je i w jaki sposób komponuje się posiłki. Prawidłowo dobrana dieta to recepta na zdrowe ciało, sprawny umysł i energię na każdy dzień.

Dobra dieta nie polega na eliminowaniu całych grup produktów, a raczej na odpowiednim doborze i prawidłowym zestawianiu ich ze sobą. Oto 10 kluczowych zasad prawidłowego odżywiania:

1. Zbilansowana dieta

Najważniejsza w spożywaniu posiłków jest ich różnorodność. W skład posiłków powinny wchodzić produkty z różnych grup produktowych, w odpowiednich proporcjach i ilościach. Dietetycy radzą, aby podstawą naszej diety były produkty zbożowe – dzięki nim organizm otrzymuje odpowiednią dawkę węglowodanów. Zaleca się by przynajmniej dwa razy w tygodniu spożywać ryby, zawierające korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy D i B. Do tego chude mięso, nabiał oraz codzienna porcja warzyw i owoców.

2. Regularne posiłki

Bardzo ważną zasadą jest jedzenie pięciu posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja). Jednocześnie, częstotliwość między kolejnymi posiłkami nie powinna być większa niż 3 godziny. Taka regularność sprawia, że nie jesteśmy głodni i nie mamy ochoty na podjadanie. Stosowanie reguły pięciu posiłków sprawi, że nasz organizm będzie miał stały poziom glukozy, a uczucie głodu zostanie wyeliminowane.

3. Ograniczenie spożycia cukru

Wszechobecny cukier wzbogaca smak posiłków, a słodkie produkty takie jak batoniki, czekoladki czy ciastka to bardzo kuszące rozwiązanie na zabicie tzw. małego głodu. Tymczasem spożywcza sacharoza to wyłącznie puste kalorie, a spożywany w zbyt dużej ilości może przyczynić się do powstania nadwagi czy próchnicy zębów. Szczególnie należy uważać na słodzone napoje i owocowe jogurty, w których ukrywają się duże ilości cukru.

4. Owoce i warzywa

Zalecane jest codzienne spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw. Wystarczy dołączyć do każdego posiłku owoc lub warzywo, aby zrealizować tę zasadę. Dzienne spożycie wspomnianej ilości warzyw i owoców, pozwala na zaopatrzenie organizmu w odpowiednią dawkę witamin i minerałów oraz niezbędnego błonnika. Pamiętajmy jednak, że spożywane owoce i warzywa nie powinny być silnie przetworzone (rozgotowane warzywa tracą swoje wartości odżywcze), należy także uważać na wysokokaloryczne, bardzo słodkie owoce.

5. Woda

Codziennie powinno wypijać się około dwóch litrów płynów, jednak nie bez znaczenia jest to co pijemy – w większości powinna być to woda mineralna, uzupełniona lekkimi herbatkami i naturalnymi sokami. Woda nie ma kalorii, usuwa produkty przemiany materii, wspomaga wchłanianie substancji odżywczych. Zaleca się picie napojów przed posiłkiem lub jakiś czas po nim, popijanie posiłków nie jest bowiem korzystne dla procesu trawienia.

6. Dobrze dobrane tłuszcze

Tłuszczów nie należy się bać, trzeba tylko pamiętać, żeby nie przesadzać z ich ilością i wybierać te korzystne dla zdrowia. Organizm potrzebuje tłuszczów – są one niezbędne w procesie trawienia, wspomagają wchłanianie niektórych witamin, tłuszcz jest także nośnikiem smaku. Należy unikać spożywania nadmiernej ilości tłuszczów zwierzęcych, które podnoszą poziom złego cholesterolu, lepiej zastąpić je roślinnymi np. oliwą z oliwek. Powinniśmy również unikać spożywania dużej ilości posiłków smażonych, gdyż podczas smażenia zachodzi proces rozkładu tłuszczów, a zwłaszcza akroleiny, która uważana jest za czynnik rakotwórczy. Korzystne jest natomiast spożywanie wielonasyconych kwasów pochodzących m.in. z ryb.

7. Wieczorne jedzenie

Ostatni posiłek powinno się spożywać najpóźniej dwie godziny przed snem. Dzięki temu nie obciążymy układu trawiennego, który odpoczywa w nocy. Podczas wieczornego posiłku lepiej unikać produktów ciężkostrawnych i węglowodanów. Należy też zapomnieć o nocnym podjadaniu.

8. Konserwanty, sztuczne barwniki, dania mocno przetworzone

Do produktów bardzo często dodawane są syntetyczne dodatki. Poprawiają one wygląd, smak, konsystencję, zapach, często też przyspieszają wytworzenie produktu, są więc nagminnie stosowane przez producentów żywności. Tymczasem, dodatki te niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie. Warto więc zwrócić uwagę na skład, każdorazowo umieszczany na opakowaniach i wybierać te z jak najmniejszą liczbą konserwantów.

9. Umiar w spożywaniu alkoholu

Alkohol należy spożywać z umiarem. Jest on kaloryczny i nie dostarcza składników odżywczych, podnosi też ciśnienie. Nawet czerwone wino, które korzystnie wypływa na układ krążenia, powinno być spożywane w umiarkowanych ilościach.

10. Szczypta soli

Dziennie powinniśmy spożywać nie więcej niż łyżeczkę soli. Należy w to wliczyć także sól zawartą w produktach przetworzonych. Zatrzymuje ona wodę w organizmie, a nadmiar soli szkodzi i może doprowadzić do problemów z układem krążenia.

Musimy również pamiętać, że odżywianie to oczywiście nie wszystko, żeby zachować dobrą kondycję i świetne samopoczucie, należy pamiętać także o ruchu. Połączenie tych wszystkich elementów sprawi, że będziemy mogli cieszyć się dobrym zdrowiem i energią.