Cholesterol jest związkiem chemicznym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Zbyt wysokie stężenie jego frakcji LDL we krwi prowadzi do rozwoju chorób układu krążenia. Aby obniżyć ryzyko ich wystąpienia, należy stosować się do konkretnych wytycznych dietetycznych.
Ten produkowany w wątrobie lipid z grupy steroidów występuje w tkankach ciała i w osoczu krwi. Wchodzi w skład błon komórkowych oraz bierze udział w produkcji hormonów i kwasów żółciowych. Cholesterol, aby się przemieszczać po ludzkim organizmie, musi połączyć się ze specjalnymi białkami transportującymi. Tak powstałe lipoproteiny (lipidy – tłuszcze, proteiny – białka) różnią się między sobą gęstością. Te o małej gęstości, zwane LDL, dostarczają cholesterol do komórek. Stamtąd lipoproteiny o dużej gęstości, czyli HDL, odbierają jego nadmiar i transportują do wątroby, gdzie jest wykorzystywany do produkcji kwasu żółciowego. W ten sposób organizm nadprogramowe ilości tego związku chemicznego – o ile są niewielkie – rozkłada i wydala. Mimo że potrzebujemy obydwu frakcji, HDL nazywana jest „dobrym” cholesterolem, frakcja LDL natomiast „złym” – ich nadmiar nie rozpuszcza się we krwi, odkłada się wewnątrz naczyń krwionośnych w postaci złogów (blaszek miażdżycowych), zwężając ich światło i powodując miażdżycę.
Kiedy należy obniżać poziom cholesterolu?
Wyniki badań naukowych i statystycznych wykazują, że nawet połowa Polaków może cierpieć z powodu hipercholesterolemii, czyli podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi. Tylko co trzecia osoba z tej grupy stara się pokonać problem. Jeszcze bardziej alarmujące są dane, według których prawie 75 proc. rodaków nie bada i nie zna swojego poziomu cholesterolu we krwi, nie ma zatem świadomości zagrożeń, jakie niesie za sobą taki stan. Prawidłowa wartość tego parametru dla ludzi zdrowych powinna być niższa niż 190 mg/dl. Jej podwyższenie o 20 proc. (do wartości około 230 mg/dl) powoduje, że ryzyko wystąpienia śmiertelnego zawału serca jest dwa razy większe niż u osób z prawidłowymi wynikami badań. Kiedy stężenie to wynosi powyżej 280 mg/dl, niebezpieczeństwo pojawienia się zawału serca jest już czterokrotnie wyższe. Zaburzenia w gospodarce lipidowej (wysoki poziom cholesterolu i triglicerydów we krwi) wywołują nie tylko miażdżycę czy zawał serca, ale także chorobę wieńcową serca, udar mózgu czy wylew i są przyczyną niemal połowy zgonów w Polsce. Należy zatem regularnie sprawdzać tzw. profil lipidowy (badanie poziomu frakcji LDL, HDL, cholesterolu ogólnego i triglicerydów). U osób zdrowych i przed 45. rokiem życia badania powinny być wykonywane co 5 lat, zaś u osób starszych oraz zagrożonych chorobami układu krążenia (np. otyłych, żyjących w stresie, palaczy) – co rok. Najważniejszymi elementami leczenia, oprócz farmakoterapii, są odpowiednia dieta i regularna aktywność fizyczna.
Założenia diety antycholesterolowej
Podstawowym zaleceniem żywieniowym dla osób o zbyt wysokim stężeniu cholesterolu jest zminimalizowanie spożycia produktów o dużej zawartości LDL i dodanie do menu tych, które będą powodować wzrost poziomu HDL. Lista artykułów, które należy wyeliminować lub ograniczyć w diecie (szczegóły w ramce), nie jest długa, jednak dla niektórych osób zmiana przyzwyczajeń żywieniowych może stanowić wyzwanie. Główną zasadą jest zamiana w jadłospisie tłustej wieprzowiny, wołowiny i podrobów na chude mięso (drób, cielęcina lub królik). Znajdująca się w nich karnityna (pochodna aminokwasów) wpływa korzystnie na gospodarkę tłuszczową organizmu, obniżając poziom cholesterolu oraz trójglicerydów. Podstawą menu powinny być także tłuste ryby morskie oraz oleje roślinne (np. rzepakowy czy lniany) bogate w kwasy omega-3, które skutecznie utrzymują na właściwym poziomie LDL i HDL w organizmie. Do jadłospisu warto także włączyć czosnek ze względu na zawarty w nim aminokwas allicynę. Regularne zjadanie 2–3 ząbków czosnku dziennie redukuje poziom cholesterolu nawet o 10 proc. Bardzo ważnym elementem diety są również warzywa i owoce będące źródłem przeciwutleniaczy takich jak luteina (w jarmużu, roszponce, sałacie i dyni), beta-karoten (w marchwi, zielonej pietruszce, koperku, brokułach, szpinaku, pomidorach, czerwonej papryce) i likopen (głównie w pomidorach), które wyłapują wolne rodniki. Dzięki temu „zły” cholesterol nie może się utleniać, co utrudnia jego przenikanie do ścian naczyń krwionośnych i tworzenie złogów miażdżycowych. Jadłospis warto rozszerzyć także o produkty zawierające niacynę. Witamina ta reguluje poziom HDL i LDL, a występuje w ziarnach zbóż (głównie w ich warstwach zewnętrznych), orzeszkach ziemnych czy awokado. Skuteczną walkę ze zbyt wysokim stężeniem cholesterolu najlepiej wspomagać, sięgając po produkty zawierające witaminy C i E. Kwas askorbinowy jest jednym z najskuteczniejszych naturalnych przeciwutleniaczy, a znaleźć go można np. w owocach czarnej porzeczki i dzikiej róży, w natce pietruszki, brukselce, brokułach czy kalafiorze. Witamina E, której bogatym źródłem są m.in. soja, kiełki pszenicy i pełne ziarna zbóż, zapobiega tworzeniu złogów miażdżycowych i hamuje utlenianie cząsteczki LDL. Cebula, brokuły, fasola, winogrona czy grejpfruty charakteryzują się obecnością flawonoidów, które odpowiadają za ochronę tętnic i serca oraz usuwają z organizmu wolne rodniki. Lampka czerwonego wina lub szklanka soku z aronii zapewnią natomiast dzienną dawkę polifenoli, które zwiększają ilość HDL i likwidują złogi tłuszczowe powstałe w naczyniach krwionośnych.
Rusz po zdrowie
Niezbędnym elementem walki ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu jest regularna aktywność fizyczna. Odpowiednio dopasowane ćwiczenia mają niebagatelny wpływ na utrzymanie właściwego poziomu pomiędzy „dobrym” i „złym” cholesterolem oraz jednocześnie poprawiają pracę układu krążenia. Rodzaj aktywności i jej intensywność należy dostosować do wieku i możliwości fizycznych. Najlepsze efekty przynosi wykonywanie ćwiczeń o średnim natężeniu, tj. marsz, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, aerobik, 3–4 razy w tygodniu przez 30 do 60 min.
Tekst: Marta Baron
