Od sposobu przyrządzenia potrawy zależy, ile witamin i składników mineralnych z poszczególnych produktów zostanie dostarczonych organizmowi. Najzdrowszą opcją jest parowanie. Dlaczego? 

Gotowanie niszczy drobnoustroje i neutralizuje toksyny zawarte w produktach żywnościowych. Obróbka cieplna oddziałuje również pozytywnie na smak potraw. Pod wpływem temperatury powstają nowe substancje smakowe i aromatyczne, które zwiększają apetyt, a składniki odżywcze są łatwiej przyswajalne przez organizm. Jaka jest różnica między gotowaniem tzw. tradycyjnym („w wodzie”, duszeniem, smażeniem czy zapiekaniem) a tym na parze? Poniżej kilka argumentów przemawiających na rzecz parowania produktów żywnościowych.

Produkty zachowują wartości odżywcze

Podczas gotowania na parze żywność nie jest poddawana działaniu bardzo wysokiej temperatury (osiąga ona poziom wrzenia, tj. ok. 100°C). Pozwala to na zachowanie w posiłkach większej ilości witamin oraz składników mineralnych. W przebiegu standardowego gotowania lub duszenia wiele rozpuszczalnych w wodzie związków zostaje utraconych, a pozostałe przedostają się do wywaru, który najczęściej jest wylewany. Ilość kwasu foliowego i witaminy C w artykułach spożywczych po ich uparowaniu zmniejsza się o ok. 20–40 proc., natomiast po gotowaniu w wodzie aż o 40–80 proc.

Szacuje się, że podczas tradycyjnego gotowania straty witamin i minerałów sięgają średnio 40 proc.

Potrawy uparowane są niskokaloryczne

Ze względu na fakt, że gotowanie na parze nie wymaga dodawania do jedzenia tłuszczu, ma ono znaczniej mniej kalorii niż te przyrządzone w inny sposób. Dodatkową zaletą posiłków z parowara jest fakt, że są lekkostrawne – zaleca się, aby przygotowane w ten sposób dania podawać osobom cierpiącym z powodu problemów z układem pokarmowym, a nawet niemowlętom podczas rozszerzania diety.

Służy zdrowiu

Parowanie artykułów spożywczych minimalizuje lub wyklucza dodawanie do nich soli, która zastępowana jest np. przez zioła. Dzięki temu dieta oparta o potrawy z parowara stanowi ważny element profilaktyki nadciśnienia tętniczego krwi, miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Taka metoda przygotowania posiłków, w odróżnieniu od smażenia czy pieczenia, nie skutkuje powstawaniem niebezpiecznych dla zdrowia substancji rakotwórczych, które są wytwarzane w wyniku nadmiernego podgrzania tłuszczów. Jest to także doskonałe rozwiązanie dla pacjentów z chorobami (lub po zabiegach w obrębie) żołądka, jelit czy woreczka żółciowego.

Zachowuje naturalny wygląd jedzenia

Gotowanie na parze sprawia, że posiłki mają naturalny wygląd, smak i aromat. Dotyczy to zwłaszcza owoców (jabłek, gruszek, truskawek), jak i warzyw (marchwi, brokułu, kalafiora). Po uparowaniu nie tracą one swojej barwy oraz kształtu, są bardziej sprężyste oraz smaczniejsze niż te „z wody”.

Najbardziej podatne na zniszczenia są rozpuszczalne w wodzie witaminy C, A, E oraz z grupy B.

Maria Polak

Buraki, papryka, marchew, brukselka czy por to tylko niektóre z sezonowych warzyw dostępnych jesienią. Przedstawiamy przepisy na pyszne, zdrowe i kolorowe dania z ich wykorzystaniem.

Quiche z porami, cukinią i kurczakiem

Sycące, pyszne i zdrowe danie, które łączy w sobie bogate w sole mineralne i witaminy zielone warzywa. Łagodna w smaku, lekkostrawna i niskokaloryczna cukinia to bogate źródło potasu, żelaza i magnezu oraz witamin K, C, A, PP i B1. Kolejny składnik to wspomagający układ odpornościowy i stabilizujący poziom cukru we krwi por, w którym kryją się witaminy E, A, C i B6 oraz mangan, wapń, fosfor, potas i magnez. Doprawienie całości świeżą natką pietruszki, która odznacza się dużą zawartością witaminy C i żelaza, zadziała wzmacniająco na organizm.

Składniki:

1)   ciasto:

• 250 g mąki pszennej
• 150 g schłodzonego masła
• 1 jajko
• 1 łyżeczka soli

2) nadzienie:

• 1 por
• 1 pojedyncza pierś z kurczaka
• 1 mała cukinia
• oliwa z oliwek
• 4-5 jajek (w zależności od wielkości)
• 4 łyżki gęstej kwaśnej śmietany 12 proc.
• 4 łyżki gęstej śmietany 30 proc.
• świeża natka pietruszki
• sól morska i czarny pieprz

Przygotowanie:

Do miski przesiać mąkę, dodać pokrojone w kostkę masło oraz sól. Rozcierać palcami – gdy powstaną okruchy ciasta, dodać jajko. Składniki połączyć, a powstałe ciasto włożyć na godzinę do lodówki. Na patelni rozgrzać trzy łyżki oliwy z oliwek, wrzucić pokrojone w kostkę mięso z piersi kurczaka. Smażyć kilka minut, a następnie wrzucić pokrojoną w talarki białą i jasnozieloną część pora. W misce przy użyciu widelca połączyć jajka oraz obie śmietany. Formę do tarty wysmarować masłem, a ciasto wyjąć z lodówki i rozwałkować. Wyłożyć nim spód i boki formy. Następnie podziurawić je widelcem i położyć na wierzch papier do pieczenia, na który należy, w celu obciążenia ciasta, wysypać suche ziarna fasoli lub soczewicy. Podpiekać w nagrzanym do 190 stopni Celsjusza piekarniku przez 15 minut z obciążeniem oraz kolejny kwadrans bez obciążenia. Ciasto wyjąć z piekarnika i ułożyć na nim równomiernie mięso z porami. Całość zalać masą jajeczno-śmietanową. Na wierzchu ułożyć pokrojoną w plastry cukinię. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza przez 30 minut. Podawać po ostygnięciu ze świeżą natką pietruszki.