Uwaga na odwodnienie

1 sierpnia 2017

Regularne spożywanie wody jest jednym z kluczowych gwarantów prawidłowego funkcjonowania organizmu. Badanie PBS zrealizowane na zlecenie Stowarzyszenia „Woda w Domu i w Biurze” wykazało, że aż 80 proc. Polaków pije jej za mało, a co dziesiąty nie pije wody wcale. Jakie konsekwencje dla organizmu niesie za sobą odwodnienie?

Woda w organizmie

Woda to najważniejszy składnik ludzkiego ciała i substancja niezbędna do życia. Całkowita jej zawartość w organizmie zależy od wieku, płci oraz procentowej zawartości tłuszczu (w tkance tłuszczowej wynosi 30 proc., w tkankach bez tłuszczu – 70–80 proc.). W okresie noworodkowym i niemowlęcym stanowi 75–80 proc. masy ciała, u dzieci po 1 roku życia spada do 70 proc., a u osób w wieku podeszłym wynosi zaledwie 45–50 proc. Woda jest związkiem, dzięki któremu zachodzą wszystkie niezbędne dla życia procesy. Jest materiałem budulcowym komórek i tkanek, warunkuje prawidłowe krążenie krwi, bierze udział w transporcie tlenu i składników odżywczych w organizmie, stanowi środowisko dla większości procesów metabolicznych, a także odgrywa bardzo ważną rolę w regulacji temperatury ciała. Żaden inny związek chemiczny nie jest odpowiedzialny za tak wiele różnych funkcji. Z uwagi na fakt, że organizm ludzki nie potrafi magazynować większej ilości wody, należy ją ciągle uzupełniać. Niedostateczna jej podaż prowadzi do zachwiania homeostazy (równowagi wewnątrzustrojowej), co może wpłynąć na pogorszenie stanu zdrowia. Ilość płynów, która zostanie wydalona z organizmu (poprzez skórę, nerki, układ pokarmowy i oddechowy), powinna być równa ilości dostarczanej do organizmu wraz z piciem i pożywieniem.

Ile pić wody?

Dobowe zapotrzebowanie na wodę u dorosłego człowieka zależy m.in. od aktywności fizycznej, temperatury i wilgotności powietrza czy rodzaju pożywienia i waha się od 25 do 35 ml na kilogram masy ciała. Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa i Żywności zaleca, aby kobiety w codziennej diecie przyjmowały 2000 ml wody, a mężczyźni 2500 ml. Podobne zalecenia wydał Polski Instytut Żywności i Żywienia. Badania przeprowadzone przez TNS Polska wskazują, że rekomendowaną ilość płynów spożywa zaledwie 41 proc. Polek i 22 proc. Polaków. Nasi rodacy sięgają najczęściej po kawę, herbatę oraz słodkie napoje.

Fazy odwodnienia

Po wodę warto sięgać zaraz po przebudzeniu. Szklanka ciepłej wody z dodatkiem soku z cytryny pobudza organizm i podkręca metabolizm, a dodatkowo odkwasza organizm. Należy ją pić małymi łykami i w niewielkich ilościach. Spożycie naraz dużej ilości płynu może doprowadzić do wypłukania soli mineralnych (sodu i potasu) z organizmu. Odczuwanie pragnienia to sygnał od organizmu, że jesteśmy odwodnieni.

ODWODNIENIE PRZEBIEGA W IV ETAPACH:

I ETAP (2-PROCENTOWY UBYTEK WODY) pojawiają się: silne pragnienie, spadek masy ciała, sucha skóra i ciemne kręgi pod oczami;

II ETAP (2–4-PROCENTOWY UBYTEK WODY) objawy: nasilony ból i zawroty głowy, zaburzenia widzenia, uczucie osłabienia, nudności, omdlenia, suchość śluzówek jamy ustnej, lepka i ciągnąca się ślina, suchość śluzówek krtani (chrypka), utrudniona mowa, ciemny kolor moczu lub bezmocz, utrata elastyczności skóry, zapadnięte oczy, zaparcia bądź wymioty.

III ETAP (5–6-PROCENTOWY UBYTEK WODY) objawy: wzmożona senność, mrowienie, drętwienie oraz gwałtowne zmiany temperatury ciała.

IV CZWARTY (10-15 PROCENTOWY UBYTEK WODY) może wystąpić: obrzęk języka, drgawki, utrata przytomności, zaburzenia mówienia i świadomości. Skutkiem odwodnienia 15-procentowego jest śmierć, która następuje zwykle w ciągu 3 dni.

Przewlekłe odwodnienie prowadzi do poważnych zaburzeń, m.in.: infekcji układu moczowego, kamicy nerkowej, chorób jamy ustnej, chorób płuc, zaparć oraz upośledzenia funkcji poznawczych. Więcej na ten temat w artykule: „Alarm! Polacy są odwodnieni”.

Kiedy może dojść do odwodnienia?

Wraz ze wzrostem zapotrzebowania na wodę wzrasta ryzyko odwodnienia. Do czynników, które mogą je wywołać, należą m.in.:

  • wysoka temperatura otoczenia i wysiłek fizyczny, które powodują bardziej intensywne pocenie się organizmu,
  • gorączka powyżej 38ºC (wzrost ciepłoty ciała o 1ºC powoduje wzrost zapotrzebowania na wodę aż o 12 proc. na każdy stopień),
  • wymioty,
  • biegunka,
  • nadmierna potliwość,
  • infekcje górnych dróg oddechowych, podczas których obserwuje się niechęć do jedzenia i picia, co może doprowadzić do odwodnienia,
  • spożywanie nadmiernej ilości soli kuchennej oraz środków o działaniu odwadniającym (kawa i alkohol).

Szklanka wody

Mózg w 75 proc. składa się z wody. Zbyt mały jej poziom w organizmie może być przyczyną rozkojarzenia, rozdrażnienia czy bólu głowy. Badania naukowców z University of East London potwierdzają, że jedna szklanka wody poprawia wydolność mózgu aż o 14 proc. Picie wody „na zapas” może być szkodliwe i doprowadzić do zatrucia wodnego zwanego przewodnieniem hipotonicznym, konsekwencją którego są zaburzenia pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego. Wodę należy popijać małymi łykami.

Co pić i jeść?

Najlepiej sięgać po wodę źródlaną, naturalną wodę mineralną, rozcieńczone soki owocowe, warzywne, słabe napary herbaty, napary mięty, rumianku oraz dzikiej róży. Jednak woda powinna stanowić większość wypijanych płynów. Warto także jeść owoce i warzywa, ponieważ w 70–90 proc składają się z wody oraz zawierają cenne dla organizmu witaminy i składniki mineralne. Należy unikać produktów wysoko przetworzonych zawierających dużą ilość soli. Ta nasila pragnienie, a także powoduje zatrzymanie wody w organizmie, zakłócając homeostazę.

Tekst: Sylwia Kowalska
Artykuł pochodzi z wakacyjnego wydania magazynu „Strefa Zdrowia dla Każdego”