Zdrowa świąteczna dieta

19 grudnia 2016

W okresie bożonarodzeniowym przeciętny Polak przybiera na wadze ok. 2–3 kg. Czy pielęgnowanie tradycji musi być równoznaczne z rezygnacją ze zdrowej oraz zbilansowanej diety i walką z nieprzyjemnymi skutkami przejedzenia? Podpowiadamy, jak i co jeść, aby podczas świąt delektować się wyśmienitymi potrawami i nie przytyć.

Najważniejsza zasada dietetyczna podczas rodzinnego biesiadowania to zachowanie umiaru. Przygotowując się do uroczystej kolacji, nie należy pomijać wcześniejszych posiłków. Poszczenie do późnych godzin popołudniowych to szybka droga do problemów trawiennych oraz wzdęć. Dodatkowo silny głód sprawi, że zje się więcej, niż się planowało, a organizm – w obawie przed ponownym odcięciem źródła energii – będzie chciał zmagazynować kalorie w postaci tłuszczu. Najlepiej spożyć lekkie śniadanie bogate w produkty zawierające usprawniający pracę jelit błonnik. W południe warto sięgnąć po przekąskę z surowych owoców lub warzyw, które zapewnią uczucie sytości na dłużej. Trzeba też pamiętać, aby powstrzymać się od podjadania świątecznych dań w czasie ich przyrządzania – bo można w ten sposób przyjąć nawet kilkaset dodatkowych kalorii!

Zdrowsze rozwiązania

Zastosowanie prostych trików znacznie ograniczy kaloryczność tradycyjnych potraw. Warto zrezygnować ze smażenia oraz panierowania ryb. Warstwa bułki tartej lub mąki wchłania duże ilości tłuszczu, który hamuje wydzielanie soków żołądkowych i obciąża przewód pokarmowy. Smaczne a zarazem zdrowe są ryby przygotowane w parowarze, upieczone w folii spożywczej lub na grillu. Mniej kaloryczne od śledzi w oleju będą te podane w cebuli czy w marynacie na bazie octu. Podczas gotowania doskonałym substytutem soli będą świeże bądź suszone zioła. W sałatkach warzywnych majonez powinno się zastąpić gęstym jogurtem naturalnym lub sosem przygotowanym z jogurtu i tylko niewielkiej ilości majonezu. W dressingach najlepiej zredukować ilość oleju, a zwiększyć octu winnego, musztardy, przypraw czy soku z pomarańczy albo cytryny. Do ciasta na pierogi bądź uszka doskonała będzie bogata w błonnik i składniki mineralne mąka razowa. Jeśli na świątecznym stole w Boże Narodzenie będzie gościć także mięso, warto je podać pieczone lub gotowane.

Alternatywne wypieki

W prosty sposób można zmodyfikować również przepisy na ciasta. Aby uzyskać wersję dietetyczną, należy zredukować ilość białego cukru, jaj oraz tłuszczu, a w zamian dodać więcej rozdrobnionych suszonych owoców (rodzynki, figi, jabłka, morele) będących źródłem cukrów prostych. Można też zrezygnować z czekoladowych lub lukrowych polew, które są pyszne, ale także niezwykle kaloryczne. Osoby przyzwyczajone do słodkiego smaku ciast mogą sięgnąć po niskokaloryczny ksylitol (cukier brzozowy) czy stewię. Ciasto nie będzie przywierać do blachy, jeżeli zostanie wylane na specjalny papier do pieczenia – nie trzeba wtedy dodatkowo jej natłuszczać. Na stole oprócz typowych dań, np. zupy czy karpia, powinny pojawić się także lekkie przekąski. Mogą to być warzywa w asyście smacznych dipów przygotowanych na bazie jogurtu naturalnego oraz sałatki lub desery owocowe (np. jabłko zapiekane z cynamonem), które z powodzeniem zastąpią słodycze lub wypieki.

Odpowiednia taktyka

Ważne jest nie tylko to, co się je, ale także to, w jakiej kolejności spożywa się świąteczne dania. Tuż przed kolacją warto wypić szklankę wody lub soku pomidorowego z kroplą tabasco. Płyn wypełni żołądek, a do mózgu trafi informacja o zaspokojeniu głodu. Dzięki temu podczas wigilijnej kolacji uda się zjeść mniej. Istotne jest również, aby porcje były niewielkie – pozwoli to uniknąć problemów związanych z przejedzeniem czy wzdęciami. Wieczerzę najlepiej zacząć od talerza niskokalorycznego barszczu czerwonego. Następnie zjeść danie bogate we wzmagające uczucie sytości białko, a jednocześnie ubogie w tłuszcze. Dobrym wyborem będzie ryba, np. chudy dorsz z dodatkiem surówki. Jeżeli to możliwe, warto zrezygnować z tłustych lub wzdymających potraw z fasoli, kapusty czy grochu.

Pośpiech niewskazany

Podczas świątecznego ucztowania trzeba pamiętać, by jeść powoli i dokładnie rozdrabniać zębami każdy kęs. Dzięki temu organizm będzie miał odpowiednią ilość czasu na strawienie pokarmu. Należy także robić dłuższe przerwy między kolejnymi daniami i odkładać sztućce, gdy się przeżuwa. Zapobiega się wówczas połykaniu zbyt dużych kawałków jedzenia oraz dba o odpowiednie tempo konsumpcji. Można również zastosować trik polegający na jedzeniu z mniejszych talerzy – działanie takie tworzy iluzję spożycia dużo większego posiłku niż ma to rzeczywiście miejsce.

Właściwe napoje

Słodzone napoje gazowane są źródłem sztucznych barwników, słodzików oraz konserwantów i poprzez wzmaganie procesów fermentacyjnych w jelitach powodują wzdęcia. Warto także zwrócić uwagę na ilość spożywanych soków i nektarów owocowych, które często są dosładzane, stanowią zatem źródło dodatkowych kalorii. Posiłki najlepiej popijać wodą mineralną lub kompotem z suszu. Można też przygotować słabą gorzką herbatę lub delektować się wytrawnym winem, które wspomaga trawienie, ale w nadmiarze może doprowadzać do zgagi. Warto zrezygnować z picia trunków, ponieważ sprzyjają magazynowaniu tłuszczu w organizmie (1 g etanolu to 7 kcal).

Walka z pokusami

Trzeba pamiętać, że podczas świąt większość czasu spędza się przy bogato zastawionym stole, dlatego rozsądnie powinno się rozplanować posiłki. Pierwszego dnia świąt najlepiej postawić na lekkie śniadanie i bardziej obfity obiad. Należy też pamiętać, aby ciasta spożywać do godz. 14, by organizm miał czas na ich strawienie. Nie wolno łączyć słodyczy czy wypieków z daniami głównymi, cukier bowiem hamuje wydzielanie soków żołądkowych i powoduje wzmożoną fermentację. W drugim dniu Bożego Narodzenia najobfitszy powinien być natomiast pierwszy posiłek, a kolację najlepiej zjeść nie później niż 2–3 godziny przed snem. Osoby o słabej woli powinny odejść od stołu i postawić na aktywność na świeżym powietrzu, tj. spacer czy nordic walking.

Marta Kwaśniewicz