Dieta dla dwojga – odżywianie w ciąży

7 września 2012

Kobieta w czasie ciąży nie musi radykalnie zmieniać swojej diety, nie powinna też jeść za dwoje. Składników zabronionych dla ciężarnych jest niewiele, a organizm kobiety często sam podpowiada czego potrzebuje.

Ciąża to czas radości, czas oczekiwania na nowe życie. Często pojawi się jednak niepokój – czy składniki, które spożywa matka nie są szkodliwe dla dziecka? Dobrze jest wiedzieć, jak właściwie zaplanować dietę, aby i matka i dziecko byli szczęśliwi. Na początku warto obalić mit, którym jest jedzenie za dwoje – kobieta nie musi przyjmować podwójnej dawki kalorii, a zapotrzebowanie na energię jest zaledwie trochę większe niż przed ciążą. Ciąża to też nie choroba, dlatego nie należy traktować tego stanu w sposób niezwykle rygorystyczny.

Zdrowo i racjonalnie

Dieta ciężarnej powinna być przede wszystkim zdrowa, zapewniająca i matce i dziecku niezbędną dawkę kalorii, witamin i innych składników odżywczych. Posiłki powinny być urozmaicone i składać się z produktów pełnowartościowych, tylko w ten sposób można uniknąć niedoborów. Lepiej jeść częściej, ale mniej, unikać ciężkostrawnych dań (właściwsze są potrawy gotowane lub przygotowane na parze, niż smażone), postawić raczej na zdrowe i naturalne składniki, spożywać więcej owoców i warzyw. U ciężarnych często pojawiają się zaparcia, dlatego ich dieta powinna być bogata w produkty zawierające błonnik – ciemne pieczywo, otręby. Należy unikać gotowych dodatków czy mieszanek przypraw, które mogą zawierać niebezpieczny glutaminian sodu, negatywnie wpływający na układ krążenia, z tego też powodu lepiej zrezygnować z fast foodów i postawić na domowe jedzenie. Koniecznością jest dopasowanie posiłków do aktualnego stanu – jeśli kobietę męczą mdłości, dobrze jest zmniejszyć porcje posiłków, a także wspomagać się herbatkami z dodatkiem imbiru. A co z zachciankami? Zdrowe zachcianki nie są złe – nie można jednak przekraczać pewnych granic.

Na każdy miesiąc

Dietę należy modyfikować na poszczególnych etapach ciąży. W pierwszym trymestrze warto zadbać o dostarczanie dziecku dużej ilości minerałów – gdyż to właśnie wtedy dzielą się komórki, z których później powstaną poszczególne organy małego człowieka. Drugi trymestr to czas rozwoju układu kostnego malucha, dlatego trzeba przyjmować więcej wapnia, jego zbyt małe ilości w pożywieniu mogą wpłynąć na osłabienie zębów i kości u matki. W trzecim trymestrze intensywnie rozwija się mózg dziecka, u kobiety zwiększa się zapotrzebowanie na białko, ważna w tym okresie jest także suplementacja kwasami omega-3, które wspomagają rozwój układu nerwowego malucha. Podczas całej ciąży znacznie wzrasta zapotrzebowanie na żelazo, jego niedobór może skutkować anemią, bogate w żelazo jest czerwone mięso, żółtka jaj i zielone warzywa.

O czym pamiętać:

  • Kwas foliowy – zapobiega powstawaniu wad wrodzonych u dziecka, dlatego dobrze zażywać go już przed zajściem w ciążę. Niestety, nawet zrównoważona dieta nie pokrywa w całości zapotrzebowania na kwas foliowy, dlatego trzeba przyjmować go dodatkowo w postaci tabletek.
  • Woda – przynajmniej dwa litry dziennie – łagodzi zgagę, wypłukuje toksyny z organizmu, zapobiega zmęczeniu.
  • Regularne posiłki – mniejsze, ale częstsze jedzenie pozwala uniknąć mdłości i sprawić, że kobieta i dziecko cały czas będą właściwie odżywione.

Z czego zrezygnować:

  • Alkohol – to oczywiste, ale warto przypominać, że ciąża to nie czas na picie alkoholu.
  • Potrawy tłuste, z dużą ilością soli, wysoko przetworzona żywność – tylko obciążają organizm, nie zapewniają odpowiednich składników odżywczych i powodują nieprzyjemne dolegliwości.
  • Surowe ryby, mięso (można zarazić się toksoplazmozą) i jajka (salmonella).
  • Sery pleśniowe (mogą zawierać bakterie listeria).
  • Aloes (istnieje prawdopodobieństwo wywołania skurczów macicy)
  • Ograniczenie ilości wypijanej kawy i mocnej herbaty – najlepiej nie przekraczać filiżanki kawy dziennie.

Czy wiesz, że…

  • W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię nie wzrasta, w drugim i trzecim trymestrze wynosi około 700 kcal więcej niż przed ciążą.
  • Prawidłowo odżywiająca się kobieta, powinna w ciąży przytyć 10-12 kilogramów.
  • Warzywa powinny stanowić prawie połowę posiłków spożywanych przez ciężarną, należy jeść warzywa 3-4 razy dziennie.
  • Około szóstego miesiąca u niektórych kobiet rozwija się cukrzyca ciężarnych, jest to niebezpieczne zaburzenie metaboliczne, należy pamiętać, żeby w trakcie ciąży regularnie badać się pod tym kątem, gdyż szybko wykryta i dobrze leczona, nie stanowi zagrożenia dla matki i dziecka.
  • W czasie ciąży nie wolno się odchudzać, trzeba bowiem zadbać o odpowiednią ilość dostarczonych kalorii, które wpływają na właściwy przyrost masy ciała dziecka.
  • Ziołowe herbatki są zdrowsze niż kawa czy mocna herbata, jednak zwłaszcza w pierwszych dwóch trymestrach ciąży należy unikać naparów z liści poziomki i maliny.