Zachować formę w ciąży

24 października 2017

Ciąża i aktywność fizyczna w jej trakcie są teraz w… modzie. Na łamach kolorowych gazet i w różnych portalach czytamy, że znane osoby ćwiczą w ciąży i bardzo szybko wracają do formy po porodzie. Czy to możliwe? Jak to zrobić i na co zwrócić uwagę, by sobie i dziecku nie zaszkodzić?

Trymestr po trymestrze

Dbanie o kondycję fizyczną dobrze zrobi nie tylko przyszłej mamie, ale również rozwijającemu się w brzuszku maleństwu. Nim zaczniemy ćwiczyć, należy zasięgnąć opinii lekarza prowadzącego ciążę. To, czy można ćwiczyć, jak intensywnie i od kiedy, zależy od stanu zdrowia kobiety i przebiegu życia prenatalnego dziecka. Prawidłowo dobrany zestaw ćwiczeń wpłynie na poprawę samopoczucia przyszłej mamy i przygotuje ciało do porodu. Warto zrezygnować z uprawiania sportów, w których łatwo o kontuzje czy urazy, jak jazda konna, rolki czy narty, biegi długodystansowe etc. Jazdę na rowerze z powodzeniem można zastąpić ćwiczeniami na rowerku treningowym, gdzie ryzyko upadku jest minimalne. O ile lekarz nie zaleci inaczej, wskazanym w trakcie ciąży sportem jest pływanie (np. na plecach) bądź aquaaerobik, podczas których kręgosłup i układ kostno-stawowy są odciążone, wzrasta wytrzymałość mięśni, poprawia się krążenie krwi, a przyszła mama odpoczywa od ciężaru rosnącego brzucha. Warto również postawić na codzienne spacery. Regularny ruch na świeżym powietrzu dotlenia oraz łagodzi ciążowe dolegliwości (np. zaparcia czy żylaki).

TRYMESTR PIERWSZY

W pierwszym trymestrze kobiety, które były aktywne przed ciążą, najczęściej mogą kontynuować ćwiczenia. Warto jednak skonsultować dobór aktywności z lekarzem prowadzącym. Kobiety, które prowadziły „kanapowy” tryb życia, powinny wstrzymać się z ćwiczeniami do ukończenia 12. tygodnia ciąży, kiedy ryzyko poronienia znacznie maleje.

TRYMESTR DRUGI

W drugim (i trzecim) trymestrze nie powinno się wykonywać ćwiczeń w leżeniu na brzuchu czy ćwiczyć mięśni brzucha. Wskazane są natomiast ćwiczenia wzmacniające nogi i pośladki, mięśnie grzbietu, mięśnie skośne i poprzeczne brzucha, ważny jest również trening mięśni dna miednicy i ćwiczenia oddechowe.

TRYMESTR TRZECI

Kontynuujemy wykonywanie ćwiczeń z drugiego trymestru. Należy jednak zmniejszyć ich intensywność oraz położyć większy nacisk na relaksację, rozluźnianie oraz ćwiczenia oddechowe. Po ukończonym 37. tygodniu ciąży do treningu powinny zostać włączone elementy przygotowania do porodu (oddychanie, rozluźnianie mięśni dna miednicy).

Sylwia Kowalska
Artykuł pochodzi z październikowego wydania magazynu „Strefa Zdrowia dla Każdego”