Dieta dla pięknego uśmiechu

17 marca 2017

Według badań Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego ponad 90 proc. Polaków ma próchnicę. Choroba ta prowadzi do osłabienia lub utraty zębów, ale także do infekcji narządów takich jak nerki, trzustka czy płuca oraz bakteryjnego zakażenia ogólnoustrojowego, czyli sepsy. Niezwykle istotnym elementem jej profilaktyki jest… właściwe odżywanie.

Do przyczyn powstawania próchnicy należą m.in. zaniedbania higieny jamy ustnej oraz sporadyczne wizyty u stomatologa. Głównym podłożem problemu są jednak niezdrowe nawyki żywieniowe, tj. zbyt duża ilość wysoko przetworzonych i konserwowanych produktów oraz cukru w codziennym menu, a także spożywanie niewielkiej ilości świeżych warzyw, owoców czy nasion. O tym, że dieta wpływa na stan uzębienia świadczą doniesienia naukowców, którzy twierdzą, że ludzie starożytni chorowali na próchnicę niezwykle rzadko. Był to zapewne wynik spożywania produktów ubogich w cukry proste, takich jak zioła, korzenie roślin czy surowe ziarna.

Niezdrowy cukier

Częste przyjmowanie pokarmów oraz napojów słodzonych rafinowanym cukrem lub syropami (glukozowym, fruktozowym lub glukozowo-fruktozowym) powoduje podwyższenie kwasowości płytki nazębnej oraz obniżenie pH jamy ustnej. Prowadzi to do demineralizacji szkliwa. Cukier jest również doskonałą pożywką dla bakterii Streptococcus mutans, które uszkadzają wierzchnią warstwę zęba zbędnymi produktami swojego metabolizmu, np. kwasem mlekowym, otwierając drogę do zainfekowania miazgi. Szczególnie destrukcyjnie działają cukry dodawane do żywności, np. nektarów i napojów gazowanych, gotowych ciastek, dań typu fast food, a także wyroby cukiernicze o lepkiej konsystencji, które trudno usunąć w krótkim czasie z zębów, np. żelki, cukierki toffi, chipsy. Udowodniono, że cukry zawarte w owocach i warzywach szkodzą zębom w dużo mniejszym stopniu.

Niebezpieczne cytrusy?

Po zjedzeniu słodkiego bądź kwaśnego produktu w jamie ustnej spada pH, co stwarza korzystne warunki dla rozwoju próchnicy. Zmniejszenie tego parametru poniżej tzw. poziomu krytycznego, tj. 5,5, prowadzi do ograniczenia koncentracji wapnia i fosforu, sprzyjając rozpuszczaniu apatytów, czyli składników budujących zęby. Szkliwo staje się cieńsze i bardziej podatne na uszkodzenia i działanie bakterii. Długotrwały kontakt zębów z kwasami może prowadzić do ich nadwrażliwości bądź zniszczenia. Demineralizacja szkliwa rozpoczyna się przy pH płytki nazębnej wynoszącym około 5,5, jego erozja ma miejsce przy pH 4,5, a procesy naprawcze (remineralizacja) przy pH powyżej 5,5. Owoce, w których znajdujemy najwięcej kwasów, to m.in. cytrusy (pomarańcze, grapefruity, cytryny, limonki), porzeczki, wiśnie, maliny, śliwki, morele, czereśnie czy rabarbar. Nie należy z nich rezygnować, trzeba jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach podczas ich spożywania: • po zjedzeniu kwaśnych owoców należy wypłukać usta wodą – zneutralizuje ona działanie kwasów i przywróci właściwe pH w jamie ustnej; • aby ograniczyć kontakt kwaśnych owoców ze szkliwem, sok owocowy lub wodę z sokiem z cytryny powinno się pić przez słomkę; • maliny, porzeczki czy wiśnie można zmiksować z jogurtem naturalnym, który ma odczyn zasadowy, więc neutralizuje działanie kwasów; • nie wolno myć zębów bezpośrednio po zjedzeniu kwaśnych owoców, ponieważ szkliwo, rozmiękczone przez kwasy, podczas mycia zębów mogłoby zostać nieodwracalnie uszkodzone; najlepiej wyszczotkować je dopiero 30 minut po posiłku. Warto także sięgać po nasiona słonecznika, sezamu, dyni, kabaczka, orzechy, fasolę, soję, kokos, arbuza i tuńczyka, ponieważ zawierają one białka bogate w argininę, które posiadają zdolność szybkiego podwyższania pH.

Tak dla wapnia i witaminy D

By ułatwić remineralizację szkliwa i wzmocnić strukturę zębów, do diety należy włączyć żywność bogatą w wapń (mleko i jego przetwory, jogurty, żółty ser, orzechy, sardynki, brokuły). Statystyczny Polak przyjmuje średnio 400 mg tego pierwiastka, podczas gdy kobiety powinny codziennie dostarczać go organizmowi co najmniej 1100 mg, a mężczyźni – 800 mg. Jego niedobór prowadzi do powstawania ubytków w zębach oraz do osłabienia kości i podwyższa ryzyko złamań. Witamina D natomiast zwiększa wchłanianie wapnia oraz pobudza wytwarzanie osteoblastów, czyli komórek budulcowych układu kostnego. Znaleźć ją można m.in. w rybach morskich, np. w śledziu, dorszu, łososiu, makreli, ale także w żółtkach jaj, żółtym serze i mleku krowim. Spożywanie produktów mlecznych, zwłaszcza twardych serów, stymuluje wydzielanie śliny, a lipidy tworzą na powierzchni zębów powłokę ochronną przed działaniem kwasów.

Naturalna „szczoteczka”?

Udowodniono, że jedzenie surowych warzyw czy owoców takich jak marchew, rzodkiew, seler, jabłka oraz orzechów, ziaren zbóż i chleba razowego oczyszcza zęby z miękkich nalotów, a przestrzenie międzyzębowe z resztek pokarmowych. Pozwala także na wzmocnienie i utrzymanie dziąseł w dobrym stanie oraz wspiera mineralizację zębów. Gryzienie twardych, bogatych w błonnik produktów spożywczych sprzyja również wydzielaniu śliny, która ma działanie przeciwbakteryjne i zobojętniające kwasy. Znajdują się w niej też minerały potrzebne do odnowy szkliwa. Małym dzieciom warto serwować zwłaszcza surową marchew, jej spożywanie wspiera bowiem formowanie prawidłowego zgryzu, oraz jabłka, które są bogate w polifenole hamujące przyleganie bakterii do powierzchni zębów.

Ważny początek

Zawiązki zębów zaczynają się kształtować już w okresie płodowym (10.–12. tydzień ciąży), z tego względu istotne jest prawidłowe odżywianie kobiety oczekującej potomstwa. W diecie przyszłej mamy nie powinno zabraknąć produktów bogatych w wapń (np. pełnotłusty nabiał – mleko, śmietana, biały ser) oraz witaminę D (np. tłuste ryby morskie). Kluczowa dla stanu uzębienia jest także dieta mamy po urodzeniu dziecka – dostarczenie wszystkich składników niezbędnych dla procesu formowania i mineralizacji zębów gwarantuje karmienie mlekiem matki.

Dbaj o higienę

Nawet najbardziej zbilansowana dieta nie zastąpi codziennej higieny jamy ustnej i uzębienia. Zęby należy myć po każdym posiłku (minimum 2 razy dziennie) przez 2–3 minuty, przy użyciu szczoteczki oraz pasty dopasowanej do indywidualnych potrzeb. Powinno się także pamiętać o czyszczeniu przestrzeni między zębami nicią dentystyczną, o stosowaniu płynów do płukania ust oraz czyszczeniu języka. Te działania w znacznym stopniu minimalizują ryzyko wystąpienia próchnicy oraz innych chorób jamy ustnej. Istotne jest szczotkowanie uzębienia przed snem, bowiem podczas nocnego odpoczynku zmniejsza się wydzielanie śliny i tym samym ograniczona jest jej funkcja ochronna.

Sylwia Kowalska