Jak uniknąć efektu jo-jo?

13 marca 2018

Popularne diety kuszą obietnicą szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Czy redukcja masy ciała i efekt jo-jo stanowią nieodłączny duet?

W ponad 90 proc. przypadków za otyłość i nadwagę odpowiedzialny jest długotrwały dodatni bilans energetyczny spożywanych posiłków, czyli przewaga dostarczanej z pożywieniem energii (tj. kalorii) nad jej wydatkowaniem. Osoby redukujące wagę często zapominają, że dodatkowe kilogramy w większości przypadków są efektem trwałych zaniedbań żywieniowych, dlatego ich skuteczne zrzucanie powinno również odbywać się przez długi czas. Ogólnodostępne diety mamią uzyskaniem szybkiego efektu, np. zmniejszeniem wagi ciała o 10 kg w zaledwie 3 tygodnie. Chociaż nierzadko rzeczywiście przynoszą spektakularny wynik, jest on jednak wyłącznie skutkiem zaniku masy beztłuszczowej (głównie mięśni) oraz wody. Należy pamiętać, że stałe lub częste stosowanie rygorystycznych kuracji odchudzających prowadzi do utraty białka, niedoborów witamin czy składników mineralnych i wystąpienia różnorodnych zaburzeń funkcjonowania organizmu. Mogą to być m.in. zaburzenia elektrolitowe, znaczne zmniejszenie masy mięśniowej, niedożywienie, a także stłuszczenie wątroby i rozwój kamicy żółciowej. Skutkiem jest również efekt jo-jo, czyli następujące kolejno po sobie okresy chudnięcia i tycia. Można o nim mówić, gdy wahania wagi po okresie 5 miesięcy wynoszą więcej niż 10 proc. masy ciała, którą się osiągnęło. Jak dowodzą badania, aż 75 proc. osób w ciągu roku od zakończenia niezbilansowanej terapii redukującej odzyskuje do 75 proc. utraconej masy, a w ciągu 5 lat wraca do wagi wyjściowej bądź waży więcej niż przed odchudzaniem. Co zrobić, by temu zapobiec?

Klucz do odchudzania

Podstawowa Przemiana Materii, czyli PPM (ang. Basal Metabolic Rate), to ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, by zapewnić mu prawidłowe funkcjonowanie. Liczba kalorii otrzymywanych przez ciało każdego dnia musi być wystarczająca dla właściwego działania organów wewnętrznych (płuc, serca, nerek, wątroby, mózgu), a także by możliwe były czynności wydzielnicze i wydalnicze, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała czy właściwego napięcia mięśniowego. Określając PPM, przelicza się zapotrzebowanie energetyczne organizmu, które jest uzależnione m.in. od wzrostu, masy ciała, wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy i aktywności fizycznej. Średnia wartość tego wskaźnika u zdrowego człowieka wynosi około 1 kcal/1 kg masy ciała/1 godz. Chcąc uzyskać szybki efekt, osoby stosujące dietę (np. 1000 kcal, 1200 kcal) znacznie obniżają zapotrzebowanie kaloryczne, co prowadzi do spadku PPM i gwałtownego zmniejszenia zapotrzebowania na energię. Jeżeli przed podjęciem diety wartość PPM wynosiła 1300 kcal, w jej trakcie została zredukowana do 900 kcal, to po zakończeniu redukcji masy ciała (aby uniknąć efektu jo-jo) należałoby w dalszym ciągu przyjmować 900 kcal dziennie. Większość osób wraca jednak do starych nawyków żywieniowych i przyjmuje więcej kalorii, niż wynika to z zapotrzebowania. Organizm przy obniżonej PPM uzupełnia zapasy wody i składników odżywczych, odkładając ich nadmiar w postaci tkanki tłuszczowej.

(Nie)skuteczne diety cud

Skutki stosowania rygorystycznych diet redukujących są krótkotrwałe i obarczone ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo. Popularne głodówki, diety niskowęglowodanowe czy wysokobiałkowe (więcej w tabelce) są niezdrowe. Przeważnie dostarczają za dużo białek lub tłuszczów, a za mało węglowodanów. Działają zazwyczaj tylko w początkowym okresie zmiany przyzwyczajeń żywieniowych, bo wiążą się z ograniczeniem kaloryczności spożywanych posiłków. W dłuższej perspektywie nie dają jednak zadowalających rezultatów. Wg zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dla utrzymania zdrowia należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka (1 g/kg prawidłowej masy ciała), dostateczną ilość węglowodanów oraz zalecaną dawkę witamin i soli mineralnych. Po przeprowadzeniu wywiadu dotyczącego sposobu odżywania i stanu zdrowia niewłaściwe nawyki pomoże zmienić dietetyk. Na początku warto wykonać podstawowe badania biochemiczne, na podstawie których można potwierdzić bądź wykluczyć choroby metaboliczne i schorzenia tarczycy będące potencjalnymi przyczynami nadwagi. Najczęściej zleca się sprawdzenie: parametrów krwi (w morfologii krwi) oraz poziomu glukozy, cholesterolu, triglicerydów i kwasu moczowego we krwi, a także stężenia hormonów tarczycowych, tj. TSH, FT3, FT4.

Efekt jo-jo, czyli powtarzające się spadki i przyrosty masy ciała, częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn.

Strona 1 z 212