Jak uniknąć efektu jo-jo?

13 marca 2018

Bez wahań?

Efektowi jo-jo zapobiega tylko powolna redukcja masy ciała w tempie około 0,5–1 kg/tydzień. Możliwa jest ona dzięki trwałej zmianie nawyków żywieniowych i wprowadzeniu kontrolowanej diety z niedoborem energetycznym. Prawidłowa dzienna racja pokarmowa powinna dostarczyć: 12–14 proc. energii z białek, 25–30 proc. energii z tłuszczu i 55–60 proc. z węglowodanów. Zapotrzebowanie energetyczne oraz stopień deficytu energii są ustalane indywidualnie stosownie do wieku, płci, wzrostu, masy ciała i aktywności fizycznej danej osoby. Zazwyczaj proponuje się dietę o wartości 1000–1200 kcal dla kobiet i 1200–1500 kcal dla mężczyzn. Kolejnym wymogiem racjonalnego odżywania jest przestrzeganie regularności posiłków (4–5 posiłków w 3–4-godzinnych odstępach) oraz zaspokajanie zapotrzebowania na wodę (30 ml wody/kg masy ciała). Istotny jest również sposób przygotowywania potraw. Najzdrowszą formą obróbki żywności jest: gotowanie – najlepiej na parze, pieczenie i odpowiednie grillowanie. Chcąc skutecznie zrzucić nadmiarowe kilogramy, warto wykreślić z menu dania tłuste, smażone, doprawiane śmietaną i zasmażkami. Czerwone i wieprzowe mięso najlepiej zastąpić rybami bądź drobiem. Posiłki warto komponować na bazie warzyw i produktów pełnoziarnistych, a zamiast słodyczy jeść owoce i bakalie. Należy również pamiętać o codziennej aktywności ruchowej, przynajmniej 30 minut. Co niezwykle ważne – trzeba uzbroić się w cierpliwość. Gromadzonych przez lata zbędnych kilogramów nie można zgubić w tydzień lub miesiąc.

Diety, których należy unikać

  • Dieta głodówkowa jest jedną z najpopularniejszych metod odchudzania, zwłaszcza wśród osób młodych. Dostarcza zaledwie 1000 kcal dziennie. W pierwszej kolejności powoduje utratę wody oraz masy mięśniowej. Głodówka może obniżyć PPM aż o 25 proc. już po kilku dniach jej stosowania. W 80 proc. przypadków u osób poddających się jej zaleceniom waga wraca do wartości sprzed diety i występuje efekt jo-jo. Jest to skutek faktu, że po zaprzestaniu głodówki tempo przemiany materii wraca do wyższego poziomu dopiero po kilku tygodniach.
  • Dieta niskowęglowodanowa (inaczej białkowo-tłuszczowa, optymalna, kosmonautów, lotników, Atkinsa czy Kwaśniewskiego) w głównej mierze opiera się na produktach pochodzenia zwierzęcego. Zakłada spożywanie pokarmów z dużą zawartością tłuszczów i białek, eliminuje zaś posiłki zawierające węglowodany proste. Jej efektywność wynika z obniżenia: podaży energii, spożycia białka dającego poczucie sytości, ketozy, która wpływa na zmniejszenie apetytu oraz utraty wody spowodowanej uwalnianiem do organizmu glikogenu. Takie menu sprzyja rozwojowi miażdżycy. Produkty odzwierzęce, zwłaszcza czerwone mięso, wykazują działanie zakwaszające i odwadniające, zwiększając szanse na efekt jo-jo. Ten sposób żywienia jest ubogi w produkty zawierające magnez i przyczynia się do zaburzeń rytmu serca.
  • Dieta wysokobiałkowa (określana jako proteinowa, bogatobiałkowa czy Dukana) uznawana jest za wariant diety białkowo-tłuszczowej. Jej plan żywieniowy zakłada cztery fazy. W pierwszej spożywa się niemal wyłącznie produkty białkowe, w kolejnych natomiast dołączane są inne pokarmy (warzywa, owoce, produkty zbożowe). Dieta ta charakteryzuje się podażą energii z białka powyżej 30 proc., z węglowodanów poniżej 40 proc. oraz z tłuszczów około 30 proc. W trakcie kuracji obserwuje się obecność ciał ketonowych powstałych na skutek zużywania kwasów tłuszczowych spełniających rolę substratu energetycznego w zastępstwie glukozy. Są one źródłem energii dla ośrodkowego układu nerwowego, co powoduje zmniejszenie odczuwania głodu. U osób stosujących się do wytycznych tej diety mogą występować: uczucie zmęczenia, zaburzenia koncentracji, nasilone zaparcia (spowodowane niskim spożyciem błonnika pokarmowego). Bezwzględnie powinny z niej zrezygnować osoby z chorobami nerek i wątroby. Nie poleca się jej długotrwałego stosowania także ludziom zdrowym, ponieważ zwiększa to ryzyko rozwoju chorób nerek, wątroby, osteoporozy, a także chorób sercowo-naczyniowych.
DSC00200

Zdaniem eksperta

O efekcie jo-jo opowiada dietetyczka Angelika Frączek-Bochenek. Jo-jo jest efektem stosowania zbyt rygorystycznej i źle dopasowanej do potrzeb organizmu kuracji odchudzającej.

W początkowej fazie diet ubogoenergetycznych wyniki są szybko zauważalne. Jednak gdy organizm przyzwyczai się do mniejszej ilości dostarczanych kalorii, wówczas następuje efekt odwrotny – zaczyna magazynować wodę bądź tłuszcz na „złe czasy”. Niestety, zazwyczaj po utracie zbędnych kilogramów wracamy do starych nawyków żywieniowych i ponownie pojawiają się dodatkowe kilogramy. Aby zapobiec efektowi jo-jo, należy zacząć od trwałej zmiany przyzwyczajeń kulinarnych, tj. ograniczyć spożycie tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych), węglowodanów prostych (zawartych w napojach słodzonych czy słodyczach), zwiększyć natomiast w posiłkach ilość warzyw, produktów pełnoziarnistych (w tym kasz, makaronów, płatków, pieczywa) oraz wody. Ważna jest regularność posiłków i aktywność fizyczna (przynajmniej 30 min dziennie). Warto również podejmować zdrowsze decyzje – zamiast smażonego kotleta w panierce lepiej przygotować kotleta sauté na beztłuszczowej patelni. Jestem zwolenniczką diet dopasowanych indywidualnie do wyników badań (biochemicznych i specjalistycznych: testów genetycznych, nadwrażliwości pokarmowych czy dysbiozy jelit), które są odpowiednio zbilansowane i dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych do funkcjonowania elementów. Taka na pewno nie jest popularna obecnie dieta Dukana, zdarzają się bowiem przypadki, że u osób ją stosujących dochodziło do uszkodzenia nerek czy wątroby.

Tekst: Sylwia Kowalska
Artykuł pochodzi z wakacyjnego wydania magazynu „Strefa Zdrowia dla Każdego”

Strona 2 z 212