Zdrowe tłuszcze?

1 lutego 2016

Nadmiar tłuszczów w diecie może prowadzić do rozwinięcia się m.in. chorób układu krążenia. Aby zachować dobre zdrowie, należy dbać nie tylko o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ich ilości – ważne są przede wszystkim jakość i rodzaj.

Tłuszcze – razem z białkami i węglowodanami – są podstawowym składnikiem odżywczym organizmu. Pełnią w ustroju ważne funkcje, m.in. są głównym źródłem energii i nienasyconych kwasów tłuszczowych, rozpuszczają witaminy: A, D, E oraz K. Oprócz tego decydują o sprawności układu krążenia i stanowią budulec błon komórkowych oraz białej masy mózgu.

Niezdrowe utwardzanie

Ze względu na fakt, że oleje i margaryny roślinne nie zawierają cholesterolu, przez lata były one określane przez naukowców mianem tzw. dobrych tłuszczów. Współczesne analizy wykazują, że oprócz pozytywnego działania mogą one przyczyniać się do rozwoju chorób nowotworowych. Dlaczego? W procesie utwardzania, który ma wydłużyć ich termin przydatności do spożycia, zmieniają swoje właściwości. Ingerencja polegająca na przemianie tłuszczów ciekłych (olej) w stałe (margaryna) sprawia, że zwiększeniu ulega poziom trójglicerydów i złego cholesterolu (LDL), a obniżeniu stężenie dobrego (HDL). Jednocześnie powstają niezdrowe izomery trans, które podnoszą ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy typu 2, miażdżycy, udaru mózgu i nowotworów. Które spośród dostępnych produktów tłuszczowych należy więc wybierać?

Masło czy margaryna?

W tym sporze zdecydowanie wygrywa masło. Przy spożyciu odpowiedniej ilości aktywnych kwasów omega-3 (których źródłem są np. ryby morskie, olej rzepakowy czy siemię lniane) nie ma ryzyka podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi i zagrożenia miażdżycą. To nie tłuszcze zawarte w maśle, ale właśnie niedobór omega-3 prowadzi do rozwinięcia się chorób układu krążenia. Tłuszcze odzwierzęce takie jak masło czy smalec zwiększają poziom zarówno LDL, jak i HDL. Jedzenie margaryn roślinnych ma natomiast podwójne negatywne działanie – podwyższa poziom złego i obniża poziom dobrego cholesterolu. U osób wybierających margarynę zamiast masła aż dziesięciokrotnie wzrasta ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Należy jednak pamiętać, że masło ma niską temperaturę dymienia, nie powinno być zatem stosowane do smażenia – chyba że w wersji klarowanej. Jest za to dobrym dodatkiem do pieczenia ciast czy duszenia ryb i mięs.

Oliwa czy olej słonecznikowy?

Najczęściej do smażenia używany jest olej słonecznikowy. W procesie obróbki termicznej następuje utrata części zawartych w nim składników odżywczych. Dodatkowo obecne w oleju nienasycone kwasy tłuszczowe (bardzo podatne na utlenianie w wysokich temperaturach) powodują powstawanie szkodliwych dla zdrowia związków kancerogennych, takich jak wolne rodniki oraz związki trans. Ludzki organizm potrafi neutralizować ich działanie, ponieważ wyposażony jest w system ochronny składający się z przeciwutleniaczy enzymatycznych i nieenzymatycznych. Zdarza się jednak, że ulega on osłabieniu pod wpływem procesów starzenia, nadmiernego stresu czy nieprawidłowej diety (ubogiej w warzywa i owoce) i nie funkcjonuje prawidłowo. W przypadku częstego spożywania połączonych z tlenem kwasów tłuszczowych zwiększa się ryzyko wystąpienia nowotworów, np. piersi, przełyku, płuc, trzustki czy prostaty. Oliwa także nie nadaje się do przygotowania potraw w głębokim tłuszczu lub długiego podgrzewania. Doskonale sprawdzi się natomiast (podobnie jak olej słonecznikowy) w przypadku krótkiej obróbki termicznej, np. obsmażania warzyw.

Co na patelnię, a co do sałatki?

Do smażenia zaleca się używanie tłuszczów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe o wysokiej temperaturze dymienia. Mianem tym określa się moment, w którym dany tłuszcz pod wpływem temperatury zaczyna się palić i wydzielać substancje rakotwórcze, dym i zapach spalenizny. Są to głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego – masło klarowane i smalec oraz roślinnego – olej kokosowy i rzepakowy. Do gotowych potraw (których temperatura nie przekracza 40 stopni Celsjusza) lub sałatek najlepiej dodać nierafinowane oleje roślinne (bogate w kwasy omega-3), takie jak olej rzepakowy czy olej z awokado, orzechów włoskich, brazylijskich lub z nasion lnu. Mają one bardzo duże zalety smakowe, a przy okazji wykazują działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.

Tłuszcze w diecie

Do codziennego jadłospisu warto włączyć produkty z dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wzmacniają odporność i wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Spożywanie produktów bogatych w te składniki zapobiega, związanej z wiekiem, utracie pamięci i zdolności poznawczych. Poza tym tłuszcze te są nośnikiem witamin A, D, E, K, korzystnie wpływających na stan cery oraz wzroku. Ich źródłem są m.in. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany czy z orzechów, np. włoskich. Z diety należy wykluczyć przede wszystkim produkty zawierające izomery trans, czyli utwardzone tłuszcze roślinne, które w dużych ilościach znajdują się w twardych margarynach roślinnych, wyrobach cukierniczych czy żywności wysokoprzetworzonej.

Tekst: Marta Bieniek
Artykuł pochodzi z lutowego wydania magazynu „Strefa Zdrowia dla Każdego”