Dyscyplina idealna dla seniora

14 marca 2018

Sport to zdrowie. To dobrze znane hasło jest prawdziwe dla ludzi w każdym wieku – także sześćdziesięciolatków, którzy właśnie przechodzą na emeryturę. Bo nawet jeśli rano nieco bolą stawy, nawet jeśli mięśnie są słabsze niż trzy dekady wcześniej, zawsze można znaleźć dla siebie odpowiedni rodzaj treningu. Co więcej, znaleźć go trzeba – dla lepszej kondycji, samopoczucia i… zdrowia właśnie.

RUCH W WODZIE

Pływanie i aqua aerobik to dziedziny sportu, które można praktykować na basenie. Aktywności wodne są szczególnie polecane osobom starszym, ponieważ uprawianie ich nie wiąże się z obciążaniem stawów, ma za to zbawienny wpływ na całe ciało. Pływanie modeluje i wyszczupla sylwetkę (30 minut ruchu w wodzie pozwala spalić nawet 350 kalorii), wzmacnia mięśnie i układ kostny, poprawia wydolność oddechową. Ten sport powinno się dosłownie przepisywać na receptę seniorom, którzy karierę zawodową spędzili na krześle przy biurku. Codzienne wielogodzinne utrzymywanie ciała w pozycji siedzącej wywiera wysoce negatywny wpływ na kręgosłup, osłabiając go i wypaczając. Najlepszym rozwiązaniem problemu „rwania w krzyżu” jest wzmacnianie wspierających kręgosłup mięśni grzbietu. W tym celu dobrze będzie… popływać! Osoby, które nie lubią albo po prostu nie potrafią pływać, powinny rozważyć uczestnictwo w zajęciach z aqua aerobiku. Tę formę ćwiczeń w wodzie szczególnie upodobały sobie panie. Warto zainteresować się tym, czy w najbliższym ośrodku sportowym nie organizuje się przypadkiem sesji treningów basenowych przy muzyce i pod okiem instruktora. Wodny aerobik, podobnie jak pływanie, to forma ruchu, która nie obciąża stawów, za to pozwala wzmocnić mięśnie, wyszczuplić sylwetkę i – dodatkowo – walczy z cellulitem!

GIMNASTYKA

Praktykowanie jej pozwala uelastycznić układ ruchu, wpływa także pozytywnie na motorykę ciała, rozluźnia plecy i zapobiega bolesnym skurczom mięśni. Ćwiczyć można zarówno w pomieszczeniu, jak i na powietrzu, w samotności, albo w grupie, rano i wieczorem – tak, jak jest nam najwygodniej. Ważna jest regularność treningu (najlepiej gimnastykować się codziennie, np. po 15 minut) oraz to, by ćwiczenia były odpowiednio dobrane do potrzeb i możliwości osoby trenującej. Dlatego, w razie wątpliwości, przed rozpoczęciem gimnastykowania się zalecana jest konsultacja ze specjalistą – np. dyplomowanym trenerem, który zaproponuje właściwy zestaw ćwiczeń i pokaże, jak je prawidłowo wykonywać. Alternatywą dla klasycznej gimnastyki może być wyciszająca, trenująca nie tylko ciało, lecz także duszę joga czy też kładące nacisk na równowagę, koordynację i koncentrację tai chi, zwane medytacją w ruchu.

SPACEROWANIE (nie tylko z kijkami)

Chodzenie to najbardziej naturalna forma aktywności człowieka. Jest to sport najprostszy i dostępny dla każdego. Nie wymaga żadnych przygotowań, posiadania specjalistycznego sprzętu ani nawet przebierania się w odzież treningową. Według badań, wystarczy 30 minut codziennego szybkiego spaceru, by odczuć poprawę stanu zdrowia – zredukować ryzyko chorób serca i całego układu krwionośnego, uregulować ciśnienie krwi i poziom cukru i – co nie bez znaczenia – schudnąć. Podczas półgodzinnego marszu z prędkością 6 km/h, spala się około 200 kalorii. Propozycją alternatywną dla spacerowania, jest nordic walking, czyli chodzenie z kijami. Osoba chcąca uprawiać ten sport musi zaopatrzyć się w wygodne treningowe buty i oczywiście specjalne kijki oraz wykupić przynajmniej jedną lekcję z trenerem, który pokaże, jak właściwie poruszać się podczas uprawiania nordic walkingu. Czym z punktu widzenia kondycji i zdrowia różni się ta dyscyplina sportu od spacerowania bez kijków? Angażując aż 90% mięśni, wpływa na ich równomierny rozwój i wytrzymałość, a przy tym mało obciąża stawy (kijki wspierające!). Dlatego też nordic walking polecany jest szczególnie osobom starszym.

JAZDA NA ROWERZE

Rower czyni niezależnym, pozwalając szybko przemieścić się z miejsca na miejsce. Przy odpowiednim przygotowaniu odzieżowym jazdę na nim uprawiać można przez większą część roku. Ten rodzaj treningu poleca się przy różnego rodzaju problemach zdrowotnych – od serca (jazda na rowerze bardzo je wzmacnia) poprzez nadwagę, aż po schorzenia stawów kolanowych. Pedałowanie jest wprost idealne dla osób starszych – zmusza organizm do umiarkowanego wysiłku, tym samym zanadto nie męczy, za to w sam raz odpowiednio pobudza krążenie i dodaje energii. Działa korzystnie na ciśnienie krwi, reguluje poziom cukru w organizmie, wzmacnia mię- śnie nóg, grzbietu i brzucha.

TANIEC

Poruszanie się w rytmie muzyki uszczęśliwia, ćwiczy koordynację ruchową, sprzyja zdrowiu i utrzymaniu właściwej wagi. Nie każdy ma jednak predyspozycje do tego, by zostać mistrzem parkietu, nie każdy ma taneczną parę i, co najważniejsze – odpowiednią kondycję do tego, by trenować tańce klasyczne czy latynoamerykańskie. Alternatywą szczególnie polecaną seniorom jest zumba. Stanowi ona połączenie kroków rodem z tańca latino z elementami aerobiku. W teorii polecana ćwiczącym w każ- dym wieku, w praktyce cieszy się coraz większym zainteresowaniem pań w wieku 50+. Specjalnie dla nich kluby fitness organizują zajęcia pod nazwą „Zumba Gold”. Program treningowy jest tak ułożony, by nadmiernie nie obciążać organizmu osoby ćwiczącej, a równocześnie rozluźniać mię- śnie, łagodzić bóle ze strony układu ruchu i wzmacniać kręgosłup.

Justyna Wydra
Artykuł pochodzi z marcowego wydania magazynu „Strefa Zdrowia dla Każdego