Tania i zdrowa dieta seniora

21 czerwca 2016

Lato to dobry czas na wprowadzenie korzystnych zmian w sposobie odżywania. Większa dostępność świeżych warzyw i owoców oraz ich stosunkowo niska cena pozwalają na skomponowanie urozmaiconego i obfitującego w wartościowe składniki odżywcze menu.

Wbrew obiegowym opiniom, zdrowa dieta nie musi być kosztowna. Sezonowe produkty z polskich upraw można kupić w niskich cenach. Dodatkowo właściwości prozdrowotne rodzimych warzyw czy owoców są coraz lepiej udokumentowane.

Niedoceniane warzywa

W okresie wiosenno-letnim warto sięgnąć po marchew, która dzięki zawartości beta-karotenu zapewnia trwałą i równomierną opaleniznę. Związek ten wpływa także pozytywnie na funkcjonowanie wzroku, podnosi odporność organizmu oraz opóźnia pojawianie się zmarszczek. Warzywo to w swoim składzie ma również pektyny, czyli substancje o działaniu przeciwmiażdżycowym (obniżają stężenie „złego” cholesterolu we krwi). Substancja ta pomaga także zapobiegać powstawaniu zaparć, przyspiesza bowiem usuwanie zalegających w jelitach resztek pokarmu. Kolejnym popularnym i niedrogim produktem są ziemniaki, które są niskokaloryczne i lekkostrawne (o ile nie doda się do nich tłustego sosu bądź masła). Zawierają luteinę i zeaksantynę, które chronią wzrok, a także cenny potas, który działa hipotensyjnie (tzn. dzięki działaniu moczopędnemu obniża ciśnienie tętnicze krwi). Źródłem tego pierwiastka są też pomidory, dlatego powinny one zwłaszcza w okresie wakacji, gdy są niedrogie, stanowić stały element diety osób zmagających się z nadciśnieniem. Warto także sięgać po kapustę, która pełni ważną rolę w profilaktyce raka jajników i piersi u kobiet oraz nowotworu prostaty i jąder u mężczyzn. Za jej działanie przeciwnowotworowe odpowiadają tzw. indole. Najzdrowsza jest kapusta spożywana w formie surówek, kiszonek lub soków. Bardzo tani i powszechnie dostępny seler zawiera ponad 80 wartościowych składników. Wśród jego licznych zalet można wymienić m.in. te, że zawiera dwa razy więcej witaminy C niż cytrusy, usprawnia pracę nerek, przyspiesza proces trawienia tłuszczów i jest niskokaloryczny oraz lekkostrawny. Latem warto zrezygnować z zup przyrządzanych na wywarze mięsnym i zastąpić lekkimi kremami. Można je przygotować na bazie cukinii, która ze względu na witaminę C odpowiada za stan uzębienia i dziąseł, brokułów posiadających właściwości antynowotworowe czy buraków pozytywnie wpływających na procesy krwiotwórcze. Dobrym pomysłem jest także wzbogacenie menu o chłodniki, np. z ogórkiem zielonym, który pomaga zlikwidować dokuczliwe obrzęki.

Bogactwo sadu, lasu i ogrodu

W zbilansowanej diecie powinny znaleźć się także bogate w cenne witaminy i mikroelementy owoce, których latem jest pod dostatkiem. Mogą być one uprawiane w przydomowym ogródku, zebrane w lesie czy zakupione na lokalnym targu. Jabłka regulują perystaltykę jelit i hamują wchłanianie cholesterolu. Gruszki zawierają jod niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy oraz bor zapobiegający osteoporozie. Czereśnie są pełne naturalnych przeciwutleniaczy (m.in. opóźniają starzenie się skóry), wyróżniają się również pod względem zawartości witaminy B5 i z tego względu wspomagają leczenie artretyzmu. Bez ograniczeń można również sięgać po truskawki, wspomagają bowiem odporność organizmu, i śliwki, które zapobiegają zaparciom. Wyjątkowe właściwości mają owoce leśne, np. maliny działają przeciwgorączkowo, podczas gdy antocyjany zawarte w jagodach pochłaniają szkodliwe dla skóry i oczu promieniowanie UV, tworząc swoisty filtr przeciwsłoneczny. Owoce najlepiej spożywać na surowo, wtedy nie tracą witamin. Można je również dodawać do deserów, lodów i ciast lub przechować na zimę w postaci mrożonek czy przetworów.

Z pełnego ziarna

W codziennym menu nie może zabraknąć razowego pieczywa, ciemnych makaronów, płatków owsianych i kasz. Produkty pełnoziarniste dostarczają mnóstwo błonnika i białka, a do tego są tanie i na długo zapewniają uczucie sytości. Kasze posiadają dodatkowo unikatowe właściwości. Gryczana gwarantuje dobre samopoczucie i zdrowy sen, dzięki zawartości tryptofanu, niezbędnego do produkcji serotoniny (hormonu szczęścia) i melatoniny (regulującej sen i czuwanie). Witamina K występująca w kaszy jęczmiennej wzmacnia naczynia krwionośne, przeciwdziałając powstawaniu żylaków, zatorów i zakrzepów. W potrawach na słodko bardzo dobrze komponuje się kasza jaglana, która pokrywa aż 82 proc. dziennego zapotrzebowania na mangan (niedobór tego pierwiastka może prowadzić do osteoporozy). Kasze świetnie sprawdzą się w roli obiadowego zamiennika dla ziemniaków, natomiast różnego rodzaju płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne, gryczane, żytnie, jaglane) warto spożywać na śniadanie. Pomagają utrzymać prawidłową masę ciała: mają niski indeks glikemiczny, stabilizują poziom cukru we krwi, mobilizują jelita do pracy. Można je łączyć z produktami nabiałowymi (mlekiem lub jogurtem), świeżymi lub suszonymi owocami oraz orzechami.

Alternatywa dla mięsa

Podczas fali upałów spada apetyt na tłuste potrawy mięsne, co może stanowić pretekst do zastąpienia ich tańszymi i bogatymi w białko warzywami strączkowymi. Powinny być one konsumowane codzienne. Groch przyspiesza metabolizm, zmniejsza ryzyko rozwinięcia się nowotworu okrężnicy i ma właściwości przeciwreumatyczne. Zawarta w czerwonej fasoli witamina B1 wspomaga pamięć i koncentrację oraz zmniejsza ryzyko rozwinięcia się depresji. Warzywo to jest także źródłem cynku, który chroni mężczyzn przed nowotworem prostaty. Dla kobiet bardzo korzystne jest jedzenie soczewicy bogatej w fitoestrogeny (łagodzą objawy menopauzy) i lecytynę (poprawia koncentrację). Co najmniej dwa razy w tygodniu na stole powinny zagościć także dania przygotowane na bazie ryb. Krajowe gatunki (np. okonie, szczupaki, szproty i śledzie) nie ustępują pod względem ilości białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy D3 rybom sprowadzanym z zagranicy, są natomiast dużo tańsze. Wśród spożywanych systematycznie produktów zwierzęcych powinny znaleźć się także przetwory mleczne, które zawierają wapń, kluczowy dla mocnych kości oraz prawidłowej pracy serca.

Paulina Kolecka