Czy można grillować zdrowo?

Im bliżej lata, tym więcej z nas korzysta ze sposobności grillowania na świeżym powietrzu. Podczas gdy większość rodaków martwi się tylko o to, by pogoda nie popsuła im towarzysko-kulinarnych planów, naukowcy przypominają: jedzenie z grilla mięsa, ryb lub drobiu może powodować raka. 

Czy na prawdę jest się o co martwić? W ostatnich latach coraz więcej badań dostarcza przesłanek za tym, że obróbka mięsa nad płomieniem zwiększa naszą ekspozycję na substancje rakotwórcze znane jako wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) i heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA), jak również jako − nadtlenki, wolne rodniki i nitrozaminy. Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne pojawiają się w wyniku obróbki termicznej mięsa. Powstają przede wszystkim podczas grillowania, smażenia, wędzenia, prażenia oraz pieczenia, szczególnie nad otwartym ogniem, np. na ruszcie. Tworzą się wskutek nie tyle samego ogrzewania, co na skutek przemian podgrzewanego tłuszczu. WWA wydzielają się także w trakcie spalania drewna iglastego, palenia papierosów, produkcji asfaltu i pracy pieców koksowniczych. Są także obecne w spalinach samochodowych i smole pogazowej. WWA zmieszane z cząsteczkami pary wodnej wchodzą w skład dobrze nam znanego smogu. Związki te wykazują silne właściwości genotoksyczne, mutagenne oraz kancerogenne. Podobnie jest z heterocyklicznymi aminami aromatycznymi (HAA), które również powstają w wyniku obróbki termicznej wielu rodzajów żywności, przede wszystkim o dużej zawartości białka. Pojawiają się one w temperaturze przekraczającej 150°C. Właśnie w takiej temperaturze dochodzi do reakcji aminokwasów budujących białka z kreatyną i cukrami występujących w mięśniach (proces ten nazwany został reakcją Maillarda). HAA powstają głównie na powierzchni mięsa i ryb pieczonych nad otwartym ogniem (chrupiąca skórka). Na ilość HAA wpływ ma zarówno wspomniana już wysoka temperatura, jak i czas obróbki. Wynika z tego, że im dłużej pieczemy, smażymy, grillujemy, czy też gotujemy, tym większa ilość HAA pojawia się w produkcie finalnym. Największa ilość HAA powstaje w dobrze wysmażonym, czerwonym mięsie. Mięso gotowane i niemarynowane ma go mniej. Nawet niewielka ilość HAA może powodować uszkodzenia DNA. Wiadomo również o udokumentowanych przypadkach uszkodzenia komórek mięśnia sercowego. Udowodniono, że HAA mają wpływ na powstawanie raka jelita grubego oraz raka piersi. Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Minnesota w USA wykazało, że u ludzi, którzy spożywają mięso przygotowane w bardzo wysokich temperaturach, istnieje o 60% większe prawdopodobieństwo zachorowania na raka trzustki. Ryzyko to dotyczy w głównej mierze smażenia i grillowania. Szczególnie w przypadku tego ostatniego powstawanie WWA i HAA potęguje połączenie dymu i bezpośredniego kontaktu płomieni z żywnością. Dodatkowy problem stwarza rodzaj grillowanego mięsa. Wyższe spożycie hamburgerów wiąże się z 79% zwiększonym ryzykiem zaawansowanego raka prostaty. Spożycie przetworzonego czerwonego mięsa, takiego jak żeberka i kiełbasy, wiąże się z możliwością rozwoju nowotworów przewodu pokarmowego. Już sama konsumpcja mięsa jest ryzykowna, jednak ryzyko wzrasta jeszcze bardziej, gdy mamy do czynienia z mięsem nasączonym chemicznymi konserwantami, np. saletrą. Nagromadzenie się czynników rakotwórczych zachodzi poprzez zanieczyszczenie żywności przez dym, rozpad tłuszczu, białka i węglowodanów pod wpływem temperatury lub gdy tłuszcz z mięsa kapie na gorący żar, powodując reakcję chemiczną i wytworzenie większej ilości szkodliwego dymu, zawierającego − podobnie jak dym papierosowy − tzw. WWA. Oddychanie nim niestety nie należy do zdrowych nawyków. Tak więc, im mniej tłuszczu w żywności, którą zamierzamy grillować, tym lepiej.
W przeciwieństwie do mięsa, warzywa nie wytwarzają substancji rakotwórczych, nawet gdy są zwęglone, ponieważ tworzenie się HAA zależy od obecności kreatyny, znajdującej się głównie w tkance mięśniowej. Brak tłuszczu oznacza również mniejszą szansę na pojawienie się dymu pochodzącego z jego spalania.

Czy trzeba zatem całkowicie zrezygnować z mięsa, by cieszyć się urokami letniego grillowania? Jak przyrządzić żywność na grillu w taki sposób, by była ona nieco zdrowsza? 

Po pierwsze, warto zastanowić się, czy nie zastąpić karkówki, kiełbasy i żeberek mniej tłustą wołowiną, drobiem, rybami i owocami morza. Warto sięgnąć po wspomniane warzywa (cukinia, papryka, pieczarki) i owoce (ananas) oraz ser, np. oscypek. Po drugie, istotne jest to, na czym grillujemy. Węgiel drzewny i drewno z drzew liściastych lepiej nadaje się do grillowania niż drzewo iglaste zawierające żywicę, której spalanie może uwalniać toksyczne substancje. Po trzecie, lepiej się nie spieszyć i z definicji całkowicie zrezygnować ze wszelkich podpałek i brykietów nasączonych alkoholem, estrami i destylatami ropy naftowej. W ich miejsce lepiej użyć suchych gałązek i igliwia. Po czwarte, używajmy aluminiowych folii i tacek. Dzięki nim odizolujemy mięso od węgla. Tłuszcz i soki, wytapiając się, nie będą skapywały na grill, przez co znacznie zmniejszymy ilość toksycznych związków w tym, co jemy. Po piąte, stosujmy marynaty. Ich użycie nie tylko posiada walor smakowy, ale − jak się okazuje − może ono znacząco wpłynąć na zdrowotny charakter grillowanych potraw. Według badań opublikowanych w piśmie Journal of Agricultural and Food Chemistry, marynowanie mięsa w ciemnym piwie w sposób znaczący zmniejsza ilość szkodliwych związków rakotwórczych. Jego zastosowanie zmniejsza obecność ośmiu typów substancji rakotwórczych występujących w grillowanym mięsie o 53 proc. Co ciekawe, bezalkoholowe piwo Pilsner zmniejsza liczbę tych związków o 25 proc., a zwykły Pilsner - o 13 proc. Warto pamiętać, że chodzi o marynowanie mięsa (na co najmniej 4 godziny przed grillowaniem), a nie polewanie go marynatą podczas opiekania. Podobny skutek posiada marynowanie z użyciem oliwy, octu winnego i czosnku, a także doprawienie marynaty cebulą i ziołami: rozmarynem, bazylią, miętą, szałwią, majerankiem i oregano. Ich zastosowanie wydatnie zmniejsza wydzielanie się wspomnianych WWA. Po szóste, im krócej, tym lepiej. W tym celu lepiej grillować małe kawałki, np. w formie szaszłyków. Po siódme, podczas grillowania starajmy się często przekręcać mięso i nie nakłuwać go. Po ósme, czyśmy grill. Mogłoby się wydawać, że bardzo wysokie temperatury występujące podczas grillowania załatwią sprawę czyszczenia rusztu ze wszystkich śladów jedzenia. Badania brytyjskich naukowców wykazały jednak, że na zwyczajnym grillu, którego używamy do opiekania, może być nawet 1,7 miliona bakterii na centymetr kwadratowy. To więcej niż na sedesie!