Prawdę mówiąc dla nieprzygotowanych często sporty zimowe oznaczają ból, kontuzje i uszczerbki na zdrowiu. Sporty zimowe, mimo że ryzykowne, cieszą się niesłabnącą popularnością. I nic dziwnego. W styczniu i lutym mamy najczęściej już dość miejskiej szarugi, błota pośniegowego i smogu. Chcemy przestrzeni, słońca i ruchu na świeżym powietrzu. Jednak wizyta na stoku czy lodowisku bez uprzedniego przygotowania może skończyć się dość marnie. Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, dlatego nasze ścięgna z reguły nie są przygotowane do dużych przeciążeń, które zachodzą podczas uprawiania sportów zimowych. Nie tylko zwiększa to ryzyko kontuzji i urazów, ale również stwarza zagrożenie dla zdrowia i życia innych. Nieodpowiednie przygotowanie przekłada się na wyższy poziom zmęczenia, a to z kolei wydatnie obniża zdolność koncentracji, refleks i szybkość reakcji w szybko zmieniających się warunkach podczas jazdy. Dlatego też przed wyjazdem w góry powinniśmy odpowiednio przygotować zarówno sprzęt, jak i nasz organizm. Warto o tym pomyśleć, gdyż konsekwencje naszych zaniedbań mogą być odczuwalne jeszcze długo po zakończeniu zimy.
Jazda na nartach i snowboardzie to najbardziej popularne wśród Polaków dyscypliny sportów zimowych. Statystyki podpowiadają, że w Polsce uprawia je od trzech do nawet pięciu milionów osób. Praktycznie z roku na rok zwiększa się liczba narciarzy i snowboardzistów odwiedzających górskie stoki. Duża ich część − szczególnie ci, którzy na nartach jeździli dotychczas jedynie okazjonalnie − jest przekonana, że narciarstwo to przyjemna forma rekreacji na łonie natury. Trzeba jednak zaznaczyć, że dyscyplina ta jest wymagającą formą ruchu, do której organizm trzeba należycie przygotować poprzez odpowiedni trening. Trening narciarski musi uwzględniać specyfikę tej dyscypliny. W jego skład powinny wchodzić przede wszystkim ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe, a także ćwiczenia rozciągające oraz koordynacyjne, zwłaszcza te odpowiedzialne za propriocepcję, czyli czucie głębokie.
W czasie jazdy na stoku nasze ciało zmuszone jest do pokonywania dużych lub bardzo dużych przeciążeń. Znaczenie ma również czas trwania wysiłku. Przeciętnie spędzamy na stoku od czterech do nawet ośmiu godzin. W sytuacji, gdy chociaż 25% tego czasu poświęcone będzie na czynna jazdą, to i tak mięśnie muszą pracować od jednej do dwóch godzin. Jest to wysiłek porównywalny z bardzo intensywnym treningiem siłowym. Na które partie mięśni powinniśmy więc zwrócić uwagę, przygotowując plan treningowy? Pierwsze na myśl nasuwają się mięśnie nóg – ud i podudzi. To właśnie te mięśnie chronić będą nas przed niebezpiecznymi urazami. Aby ustrzec się przed naderwaniem więzadeł w kolanie lub jego skręceniem, należy odpowiednio przygotować siłę mięśni ud – czworogłowego, dwugłowego, odwodzicieli i przywodzicieli, a także grupę mięśni łydki. Ćwiczenia, które w tym pomogą, to m.in. półprzysiady – bez obciążenia lub ze sztangą, wyprosty nóg na suwnicy, wszelkiego rodzaju wykroki i zakroki, wspięcia na palce. Na 7-10 dni przed wyjazdem dobrze jest wykonać serię intensywnych ćwiczeń powodujących wzrost napięcia mięśni kończyn dolnych. Chodzi tu np. o biegi „z górki" (najlepiej stromej) lub zbieganie ze schodów, podskoki do głębokiego przysiadu, wysokie przeskoki z nogi na nogę czy przez przeszkodę (np. ławeczkę). Mówiąc najprościej: sprawdzą się tu wszystkie ćwiczenia imitujące ruch wykonywany podczas zjazdu na nartach.
Wskazanym ćwiczeniem jest ruch imitujący łyżwiarstwo. Można wykonać go na specjalnej macie poślizgowej lub też po prostu na śliskiej podłodze w skarpetkach. Na ugiętych nogach wykonuje się ślizg w bok – do rozkroku, a następnie dosunięcie drugiej nogi. Ćwiczenie to wzmacnia jednocześnie odwodziciele i przywodziciele ud. Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, w czasie jazdy na nartach lub snowboardzie nie pracują tylko i wyłącznie mięśnie nóg. Bardzo ważne są też mięśnie tułowia – brzucha i grzbietu. Od mięśni tułowia zależy stabilizacja sylwetki w trakcie jazdy oraz możliwość zmiany kierunku ruchu. Żeby prawidłowo utrzymywać sylwetkę, a w razie potrzeby skręcać – ćwicz mięśnie brzucha oraz grzbietu. W mięśniach brzucha warto szczególną uwagę zwrócić na mięśnie skośne. Szusowanie po stoku angażuje również mięśnie znajdujące się w obrębie ramion oraz klatki piersiowej. Dlatego w treningach siłowych przygotowujących do wyjazdu w góry powinny znajdować się ćwiczenia angażujące praktycznie wszystkie mięśnie ciała.
Właśnie z tego względu wskazane jest umieszczenie ćwiczeń wytrzymałościowych w naszym planie treningowym. Tego typu ćwiczenia poprawiają maksymalny pobór tlenu, co może być pomocne w górach, gdzie zawartość tlenu w powietrzu jest mniejsza niż na nizinach. Trzeba pamiętać, że wypady na stok z reguły planujemy zwykle tak, by je maksymalnie wykorzystać na jazdę. Zwłaszcza krótkie, weekendowe wypady oznaczają, że spędzamy praktycznie cały dzień na nartach lub desce. To wymaga odpowiedniej wytrzymałości, jednak tej nie da się zbudować w tydzień. Przygotowania warto rozpocząć przynajmniej kilka tygodni wcześniej, a najlepiej nad wytrzymałością pracować przez cały rok. Do kształtowania wytrzymałości można wykorzystać rozmaite sporty. Do najpopularniejszych należą ćwiczenia aerobowe, czyli bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Warto jednak spróbować mniej oczywistych sposobów, np. jazdy na rolkach lub też − po rozpoczęciu sezonu jesienno-zimowego − na łyżwach. Jako absolutne minimum zaleca się regularny wysiłek fizyczny w ciągu 8-6 tygodni przed planowanym wyjazdem. Zwłaszcza osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny pomyśleć o tym, jak najwcześniej i najlepiej już jesienią trenować trzy razy w tygodniu po co najmniej trzydzieści minut.
Oprócz siły i wytrzymałości, kolejnym ważnym czynnikiem jest odpowiednie rozciągnięcie mięśni i gibkość. Ćwiczenia rozciągające powinny znajdować się w każdym treningu, niezależnie od jego przeznaczenia. W przypadku planu treningowego ukierunkowanego stricte na przygotowanie organizmu do wyjazdu na narty/snowboard można uwzględnić dodatkowe ćwiczenia rozciągające angażujące przede wszystkim kończyny dolne oraz tułów. Bezpośrednio przed wejściem na stok wykonajmy odpowiednią rozgrzewkę i rozciąganie, żeby przygotować ciało do wysiłku. Pamiętać należy, że elastyczne mięśnie działają bardziej efektywnie i są mniej podatne na kontuzje. Uwzględnienie w planie treningowym ćwiczeń koordynacyjnych jest szczególnie wskazane w przypadku osób, które dopiero będą stawiały swoje pierwsze kroki na nartach lub snowboardzie. Z pewnością przyczynią się one do skrócenia czasu niezbędnego do opanowania prawidłowej techniki jazdy. Jazda na nartach i snowboard to sporty dość urazowe. W trakcie ich uprawiania często dochodzi do upadków, zderzeń, złamań i naderwań. O ile stopy i kostki z reguły są nieźle chronione, o tyle kolana narażone są na poważne kontuzje. Aby sobie ich oszczędzić, musimy zadbać o wspomnianą wyżej siłę mięśni, ale także o odpowiednią stabilizację stawów. Do tego celu wykorzystuje się rozmaite ćwiczenia na niestabilnych powierzchniach – z dużą lub małą piłką, na specjalnych platformach, równoważniach czy poduszkach lub też na tzw. BOSU (przybór przypominający przeciętą na pół piłkę fitball). W treningu część ćwiczeń wzmacniających wykonujmy właśnie w takich niestabilnych warunkach, np. półprzysiad z jedną nogą umieszczoną na małej piłce. Można również to samo ćwiczenie wykonać, stojąc obunóż na poduszce rehabilitacyjnej. Wprowadźmy do treningu także ćwiczenia na jednej nodze. Niestabilne podłoże można wykorzystać także przy ćwiczeniach w klęku podpartym, wzmacniając np. pośladki. Ćwiczenia na niestabilnym podłożu poprawiają tzw. propriocepcję, czyli czucie głębokie. Dzięki temu organizm ma większą kontrolę nad stawem i lepiej radzi sobie w trudnych sytuacjach.
Często tłumaczy się to błędną techniką, złym doborem obuwia, nieprawidłowym ustawieniem wiązań lub wadami anatomicznymi stopy. Nierzadko przyczyna tkwi jednak w zbyt słabych mięśniach stóp. W planie treningowym poprzedzającym wyjazd w góry warto pomysleć więc również o podstawach… czyli o naszych stopach. Stopa człowieka składa się z 26 kości i 107 mięśni, których łączna długość wynosi 6 metrów. Oplatają je ponadto liczne żyły, tętnice oraz nerwy. W czasie marszu ta biomechaniczna struktura musi udźwignąć ciężar 60-100 kilogramów. W czasie szybkiej jazdy po stoku ciężar ten ulega zwielokrotnieniu. Konieczne jest więc wzmocnienie mięśni śródstopia oraz wszystkich mięśni i ścięgien, które przejmują idące od stopy przeciążenia. W tym celu należy przynajmniej dwa razy w tygodniu poświęcić czas na domowy trening, dzięki któremu za pomocą kilku ćwiczeń usprawnimy skokowy aparat ruchu. W jego ramach możemy wykonać kilka prostych czynności takich, jak: zwijanie stopami ściereczki bądź ręcznika (3 minuty); podnoszenie i utrzymywanie ściereczki w górze (każda stopa przez 1 minutę); napinanie i rozluźnianie (20 napięć i rozluźnień); chodzenie na zewnętrznej części stóp do przodu i do tyłu (2 minuty); wspięcia na palce (2 razy po 12 wspięć na każdą nogę); odwrotne wspięcia na palce (40 wspięć na każdą nogę). Jeśli jesteśmy szczęśliwymi posiadaczami rollera, to dodatkowo możemy włączyć do treningów ćwiczenia stania na rollerze w podparciu na wyprostowanych nogach (jedna minuta) oraz rozluźnianie stopy za pomocą rolowania (dwie minuty).