Prawie połowa osób po ukończeniu 50. roku życia doświadcza problemów ze snem. Aż 20 proc. z nich doświadcza bezsenności przewlekłej, która potrafi trwać dłużej niż 4 tygodnie. Jak wykazują statystyki co dziesiąty Polak co najmniej raz w miesiącu sięga po leki nasenne.
Z czego to wynika? Czy z bezsenności można skutecznie zaradzić?
Na wstępie należy wyjaśnić, że z medycznego punktu widzenia mamy do czynienia z dwoma odmiennymi fizjologicznie rodzajami snu. Pierwszy tzw. sen zsynchronizowany (głęboki, spokojny, wolnofalowy, NREM) charakteryzuje się stopniowym spadkiem aktywności centralnego układu nerwowego, a także aktywności oddechowej, częstości pracy serca, napięcia mięśni itp. Im jest on głębszy, tym więcej możemy zaobserwować w zapisie EEG wolnych fal. Drugi to tzw. sen zdesynchronizowany (z fazą REM, czyli z szybkimi ruchami gałek ocznych), podczas którego dochodzi do wzrostu aktywności centralnego układu nerwowego, ale także spadku aktywności procesów zachodzących w organizmie. Te dwie fazy snu następują one po sobie naprzemiennie. Na początku mamy do czynienia z fazą NREM, podczas której sen się pogłębia. W dalszej kolejności pojawia się faza REM. Razem trwają 100 minut. Do normalnego funkcjonowania nasz organizm potrzebuje przynajmniej 3 pełnych cykli NREM/REM, czyli 300 minut snu. Jednakże wraz z wiekiem długość, stabilność oraz proporcje stadiów snu ulegają zmianie. Po 50. roku życia jakość i długość snu stopniowo ulegają degradacji. Pojawia się spadek zapotrzebowania na sen i skrócenie jego całkowitego czasu z wcześniejszych 5 cykli NREM/REM u 20-latka, do 4 cykli u osoby po 50. roku życia, a następnie do 3 u osoby po 65. roku życia. Natomiast z wiekiem wydłuża się do 15 proc. czuwanie wtrącone w trakcie fazy NREM. Jest to czas spłycenia snu aż do wybudzenia, które występuje na końcu cyklu i w przypadku osób starszych trwa zamiast kilkudziesięciu sekund do kilkunastu minut. W przypadku seniorów sen staje się bardziej „niespokojny". Oznacza to większą liczbę krótkotrwałych wybudzeń.
Dla osób starszych typowe stają się trudności w szybkim przechodzeniu ze stanu czuwania w sen, częstsze i dłuższe drzemki w ciągu dnia oraz coraz wcześniejsze budzenie się.
Przyczyny tych zaburzeń nie są do końca znane. Przypuszcza się, że mogą one wynikać z dezorganizacji rytmu biologicznego i behawioralnego, spadku wydzielania melatoniny, zaburzonej recepcji światła (zwyrodnienie nerwu wzrokowego) lub zmniejszonej ekspozycji na światło. Długość i jakość snu zależy również od naszej gospodarki hormonalnej. Im jesteśmy starsi, tym bardziej zmniejsza się wydzielanie hormonu wzrostu (który wpływa na ilość snu wolnofalowego), wyższy staje się poziom hormonu stresu – kortyzolu (szczególnie pod wieczór, co utrudnia zaśnięcie) oraz interleukiny-6 (co powoduje skrócenie snu). Z drugiej strony zapotrzebowanie na sen pozostaje w związku z nasileniem aktywności. Im jest ona mniejsza, tym mniej snu potrzebujemy.
Poza zmniejszeniem wytwarzania melatoniny regulującej nasz rytm dobowy oraz zmianą struktury faz snu mogą one mieć różne przyczyny, takie jak: problemy zdrowotne, które uniemożliwiają przespanie nocy w jednej pozycji; zapalenie stawów; choroby układu moczowego, w wyniku których zachodzi konieczność częstego korzystania z toalety w nocy; problemy natury psychicznej, czyli różnorodne stany lękowe, depresja czy sytuacje stresowe, które uniemożliwiają zaśnięcie; bezdech senny; skurcze łydek; zespół niespokojnych nóg.
Czy bezsenności można przeciwdziałać?
Jeśli ma ona charakter incydentalny, na przykład związany ze stresem, możemy sięgnąć po leki nasenne. Zapewnią one szybki i spokojny sen, nie wpływając ujemnie na funkcjonowanie w ciągu następnego dnia. Trzeba jednak pamiętać, że nie należy ich przyjmować zbyt długo, gdyż powodują uzależnienie. W przypadku bezsenności przewlekłej stosuje się przede wszystkim leki ziołowe o działaniu relaksującym i uspokajającym. W niektórych przypadkach lekarz może przepisać środki antydepresyjne.
Jeśli chcesz lepiej spać, warto też zastosować się do kilku, podstawowych wskazówek:
1. Bądź aktywny. Spaceruj codziennie przez przynajmniej 30 minut lub wykonuj proste ćwiczenia ruchowe w domu.
2. Zrezygnuj z ciężkostrawnych posiłków oraz picia mocnej herbaty czy kawy przed snem.
3. Nie idź spać zbyt wcześnie. Jeśli położysz się do łóżka o godzinie 20, obudzisz się w środku nocy.
4. Wietrz sypialnię przed snem.
5. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni – jej optymalna wysokość podczas snu to 17–18°C.
6. Staraj się nie drzemać w ciągu dnia.
7. Pomyśl o wygodnym materacu i poduszce. Jeśli będą zbyt twarde lub miękkie może to stać się przyczyną dolegliwości bólowych.
8. Przed zaśnięciem unikaj światła emitowanego przez ekran telewizora, telefonu komórkowego, tabletu.