Jaja – jeść czy nie jeść?

American Diabetes Association określiło jajka jako doskonały produkt spożywczy, także dla osób z cukrzycą. Jedno duże jajko zawiera tylko około pół grama węglowodanów, a co za tym idzie nie podnosi znacząco poziomu cukru we krwi. Musimy jednak zdawać sobie sprawę, że są one bogate w cholesterol. Pojedyncza sztuka zawiera prawie 200 mg cholesterolu – nie jest do końca rozstrzygnięte, czy ma to negatywny wpływ na organizm. Badania prof. Franka Hu z Harvard T.H. Chan School of Public Health wykazały, że jedzenie jajek nie zwiększa ryzyka zawału ani udaru. Według naukowca jaja wprawdzie zawierają sporo cholesterolu, ale większość to tzw. dobry cholesterol, który nie powinien szkodzić, przeciwnie – może poprawić profil lipidowy.

Zatem jeśli jesteś miłośnikiem jajek, na wszelki wypadek monitoruj poziom cholesterolu, jednak nie obawiaj się, że są one bombą cholesterolową.

Inne jajka

Dzisiejsze jajka są znacznie zdrowsze niż te sprzed 20 lat. Obecnie dostarczają one o 70 proc. więcej witaminy D, zawierają o jedną piątą mniej tłuszczów nasyconych, 13 proc. mniej kalorii i o około 10 proc. mniej cholesterolu. Dlaczego? Kury z dobrych hodowli, karmione są bardziej zbilansowaną i wzbogaconą witaminami karmą niż kiedyś, a to powoduje, że składają jaja bogatsze w składniki odżywcze.

Korzyści z jedzenia jajek

Jajka wzmacniają mięśnie, ponieważ dostarczają wysokowartościowego białka. Całe jajko zawiera około 7–13 gramów białka. Jaja są również doskonałym źródłem potasu, który wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Potas pomaga zrównoważyć poziom sodu w organizmie, co poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego. W jajkach znajdziemy także dwa wyjątkowe antyoksydanty, które mają bezcenny wpływ na wzrok – luteinę i zeaksantynę. Występują one w żółtku. Oba to naturalnie występujące w przyrodzie żółtopomarańczowe barwniki z grupy karotenoidów. Stanowią odżywcze wsparcie dla oczu oraz skóry, przede wszystkim chronią przed uszkodzeniem siatkówki. Działają jak naturalne okulary przeciwsłoneczne – gromadzą się w soczewce i chronią ją przed szkodliwą częścią promieniowania słonecznego. Obniżają ryzyko zachorowania na zwyrodnienie plamki żółtej czy zaćmę.

Możemy założyć, że jajka dzięki wysokiej zawartości choliny (jedno jajko dostarcza około 1/3 naszego dziennego zapotrzebowania), poprawiają pracę mózgu. Cholina jest budulcem neuronów i komórek glejowych, stabilizuje strukturę osłonek mielinowych nerwów. Dzięki niej poprawia się przepływ informacji w mózgu oraz zdolność do zapamiętywania i odtwarzania wiadomości. Cholina swoim działaniem zapewnia wyższą wydajność umysłową. Odpowiedni jej poziom jest także niezbędny do szybkiej regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym czy wyczerpującej chorobie. Już w życiu płodowym cholina jest ważną substancją odpowiadającą za prawidłowe kształtowanie się mózgu dziecka, dlatego można śmiało stwierdzić, że spożywanie jaj przez przyszłą mamę wspomaga prawidłowy rozwój płodu. Zawarty w jajach kwas foliowy zapobiega wadom wrodzonym, na przykład rozszczepowi kręgosłupa.

Dobre jakościowo jaja, najlepiej z wolnego wybiegu, mogą ustrzec nas też przed anemią. Dzięki zawartości łatwo przyswajalnego żelaza, wspierają wytwarzanie hemoglobiny. Wpływają również korzystnie na odporność, ponieważ żelazo wpływa na funkcjonowanie krwinek białych, odpowiedzialnych za odporność organizmu na zakażenia i infekcje. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 10–20 mg. Gotowane jajo kurze zawiera około 1,89 mg żelaza w 100 g, jeśli chodzi o samo żółtko, znajdziemy w nim już blisko 2,73 mg w 100 g. Więcej żelaza dostarczają jaja gęsie, kacze i przepiórcze, jednak na pierwszym miejscu znajdują się indycze, mają bowiem 4,1 mg w 100 g.

Jaja wzmacniają cały układ odpornościowy, bo zawierają sporą dawkę selenu, witamin: A, B₁₂ i D. Ta ostatnia jest niezbędna do prawidłowego przyswajania wapnia, który zapewnia dobrą kondycję zębów i kości.

 Jaja dla urody

Bogate w witaminy, minerały i aminokwasy siarkowe (posiadające w cząsteczce atom siarki) jaja poprawiają stan skóry, włosów i paznokci. Po wzbogaceniu diety w jajka zauważymy, że włosy nie tylko są zdrowsze, ale też szybciej rosną.

Jaja pomogą nam również zadbać o smukłą sylwetkę. Jedno duże jajko dostarcza tylko około 75 kalorii i 5 gramów tłuszczu – z czego zaledwie 1,6 grama to tłuszcze nasycone. Testy przeprowadzone na Pennington Biomedical Research Centre w Luizjanie wśród 20 otyłych ochotników wykazały, że osoby, którym na śniadanie podawano jajka, później odczuwały mniejszy apetyt, dzięki czemu jadły mniej. Jajka są bardzo sycące, dlatego sprawdzają się w dietach odchudzających.

 Jak prawidłowo ugotować jajko?

Jajka są bardzo zdrowe i pełne składników odżywczych, ale mogą być siedliskiem salmonelli, bakterii wywołującej śmiertelne zatrucia. Nie wystarczy sparzenie skorupki wrzątkiem, gdyż bakterie te wnikają do wnętrza jaj. Giną jednak już w 60°C, więc jaja gotowane są dla nas w każdej postaci bezpieczne.

Zazwyczaj gotujemy jaja za długo. Tracą wtedy składniki odżywcze, przede wszystkim kwasy omega-3, a żółtko zyskuje wyraźną zielonoszarą obwódkę z siarczku żelaza.

Prawidłowo wkładamy jaja do garnka z zimną wodą, tak by były całkowicie zanurzone, i delikatnie doprowadzamy do wrzenia. Jajko na miękko to około 3–5 minut gotowania, na twardo – nie więcej niż 10 minut.