Popularne diety kuszą obietnicą szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Czy redukcja masy ciała i efekt jo-jo stanowią nieodłączny duet?
Podstawowa Przemiana Materii, czyli PPM (ang. Basal Metabolic Rate), to ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, by zapewnić mu prawidłowe funkcjonowanie. Liczba kalorii otrzymywanych przez ciało każdego dnia musi być wystarczająca dla właściwego działania organów wewnętrznych (płuc, serca, nerek, wątroby, mózgu), a także by możliwe były czynności wydzielnicze i wydalnicze, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała czy właściwego napięcia mięśniowego. Określając PPM, przelicza się zapotrzebowanie energetyczne organizmu, które jest uzależnione m.in. od wzrostu, masy ciała, wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy i aktywności fizycznej. Średnia wartość tego wskaźnika u zdrowego człowieka wynosi około 1 kcal/1 kg masy ciała/1 godz. Chcąc uzyskać szybki efekt, osoby stosujące dietę (np. 1000 kcal, 1200 kcal) znacznie obniżają zapotrzebowanie kaloryczne, co prowadzi do spadku PPM i gwałtownego zmniejszenia zapotrzebowania na energię. Jeżeli przed podjęciem diety wartość PPM wynosiła 1300 kcal, w jej trakcie została zredukowana do 900 kcal, to po zakończeniu redukcji masy ciała (aby uniknąć efektu jo-jo) należałoby w dalszym ciągu przyjmować 900 kcal dziennie. Większość osób wraca jednak do starych nawyków żywieniowych i przyjmuje więcej kalorii, niż wynika to z zapotrzebowania. Organizm przy obniżonej PPM uzupełnia zapasy wody i składników odżywczych, odkładając ich nadmiar w postaci tkanki tłuszczowej.
Skutki stosowania rygorystycznych diet redukujących są krótkotrwałe i obarczone ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo. Popularne głodówki, diety niskowęglowodanowe czy wysokobiałkowe (więcej w tabelce) są niezdrowe. Przeważnie dostarczają za dużo białek lub tłuszczów, a za mało węglowodanów. Działają zazwyczaj tylko w początkowym okresie zmiany przyzwyczajeń żywieniowych, bo wiążą się z ograniczeniem kaloryczności spożywanych posiłków. W dłuższej perspektywie nie dają jednak zadowalających rezultatów. Wg zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dla utrzymania zdrowia należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka (1 g/kg prawidłowej masy ciała), dostateczną ilość węglowodanów oraz zalecaną dawkę witamin i soli mineralnych. Po przeprowadzeniu wywiadu dotyczącego sposobu odżywania i stanu zdrowia niewłaściwe nawyki pomoże zmienić dietetyk. Na początku warto wykonać podstawowe badania biochemiczne, na podstawie których można potwierdzić bądź wykluczyć choroby metaboliczne i schorzenia tarczycy będące potencjalnymi przyczynami nadwagi. Najczęściej zleca się sprawdzenie: parametrów krwi (w morfologii krwi) oraz poziomu glukozy, cholesterolu, triglicerydów i kwasu moczowego we krwi, a także stężenia hormonów tarczycowych, tj. TSH, FT3, FT4.
Efekt jo-jo, czyli powtarzające się spadki i przyrosty masy ciała, częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn.
Efektowi jo-jo zapobiega tylko powolna redukcja masy ciała w tempie około 0,5–1 kg/tydzień. Możliwa jest ona dzięki trwałej zmianie nawyków żywieniowych i wprowadzeniu kontrolowanej diety z niedoborem energetycznym. Prawidłowa dzienna racja pokarmowa powinna dostarczyć: 12–14 proc. energii z białek, 25–30 proc. energii z tłuszczu i 55–60 proc. z węglowodanów. Zapotrzebowanie energetyczne oraz stopień deficytu energii są ustalane indywidualnie stosownie do wieku, płci, wzrostu, masy ciała i aktywności fizycznej danej osoby. Zazwyczaj proponuje się dietę o wartości 1000–1200 kcal dla kobiet i 1200–1500 kcal dla mężczyzn. Kolejnym wymogiem racjonalnego odżywania jest przestrzeganie regularności posiłków (4–5 posiłków w 3–4-godzinnych odstępach) oraz zaspokajanie zapotrzebowania na wodę (30 ml wody/kg masy ciała). Istotny jest również sposób przygotowywania potraw. Najzdrowszą formą obróbki żywności jest: gotowanie – najlepiej na parze, pieczenie i odpowiednie grillowanie. Chcąc skutecznie zrzucić nadmiarowe kilogramy, warto wykreślić z menu dania tłuste, smażone, doprawiane śmietaną i zasmażkami. Czerwone i wieprzowe mięso najlepiej zastąpić rybami bądź drobiem. Posiłki warto komponować na bazie warzyw i produktów pełnoziarnistych, a zamiast słodyczy jeść owoce i bakalie. Należy również pamiętać o codziennej aktywności ruchowej, przynajmniej 30 minut. Co niezwykle ważne – trzeba uzbroić się w cierpliwość. Gromadzonych przez lata zbędnych kilogramów nie można zgubić w tydzień lub miesiąc.
O efekcie jo-jo opowiada dietetyczka Angelika Frączek-Bochenek. Jo-jo jest efektem stosowania zbyt rygorystycznej i źle dopasowanej do potrzeb organizmu kuracji odchudzającej.
W początkowej fazie diet ubogoenergetycznych wyniki są szybko zauważalne. Jednak gdy organizm przyzwyczai się do mniejszej ilości dostarczanych kalorii, wówczas następuje efekt odwrotny – zaczyna magazynować wodę bądź tłuszcz na „złe czasy". Niestety, zazwyczaj po utracie zbędnych kilogramów wracamy do starych nawyków żywieniowych i ponownie pojawiają się dodatkowe kilogramy.
Aby zapobiec efektowi jo-jo, należy zacząć od trwałej zmiany przyzwyczajeń kulinarnych, tj. ograniczyć spożycie tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych), węglowodanów prostych (zawartych w napojach słodzonych czy słodyczach), zwiększyć natomiast w posiłkach ilość warzyw, produktów pełnoziarnistych (w tym kasz, makaronów, płatków, pieczywa) oraz wody. Ważna jest regularność posiłków i aktywność fizyczna (przynajmniej 30 min dziennie). Warto również podejmować zdrowsze decyzje – zamiast smażonego kotleta w panierce lepiej przygotować kotleta sauté na beztłuszczowej patelni. Jestem zwolenniczką diet dopasowanych indywidualnie do wyników badań (biochemicznych i specjalistycznych: testów genetycznych, nadwrażliwości pokarmowych czy dysbiozy jelit), które są odpowiednio zbilansowane i dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych do funkcjonowania elementów. Taka na pewno nie jest popularna obecnie dieta Dukana, zdarzają się bowiem przypadki, że u osób ją stosujących dochodziło do uszkodzenia nerek czy wątroby.
Tekst: Sylwia Kowalska
Artykuł pochodzi z wakacyjnego wydania magazynu „Strefa Zdrowia dla Każdego"
By accepting you will be accessing a service provided by a third-party external to https://estrefazdrowia.pl/