Jak uniknąć efektu jo-jo?
Popularne diety kuszą obietnicą szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Czy redukcja masy ciała i efekt jo-jo stanowią nieodłączny duet?
W ponad 90 proc. przypadków za otyłość i nadwagę odpowiedzialny jest długotrwały dodatni bilans energetyczny spożywanych posiłków, czyli przewaga dostarczanej z pożywieniem energii (tj. kalorii) nad jej wydatkowaniem. Osoby redukujące wagę często zapominają, że dodatkowe kilogramy w większości przypadków są efektem trwałych zaniedbań żywieniowych, dlatego ich skuteczne zrzucanie powinno również odbywać się przez długi czas. Ogólnodostępne diety mamią uzyskaniem szybkiego efektu, np. zmniejszeniem wagi ciała o 10 kg w zaledwie 3 tygodnie. Chociaż nierzadko rzeczywiście przynoszą spektakularny wynik, jest on jednak wyłącznie skutkiem zaniku masy beztłuszczowej (głównie mięśni) oraz wody. Należy pamiętać, że stałe lub częste stosowanie rygorystycznych kuracji odchudzających prowadzi do utraty białka, niedoborów witamin czy składników mineralnych i wystąpienia różnorodnych zaburzeń funkcjonowania organizmu. Mogą to być m.in. zaburzenia elektrolitowe, znaczne zmniejszenie masy mięśniowej, niedożywienie, a także stłuszczenie wątroby i rozwój kamicy żółciowej. Skutkiem jest również efekt jo-jo, czyli następujące kolejno po sobie okresy chudnięcia i tycia. Można o nim mówić, gdy wahania wagi po okresie 5 miesięcy wynoszą więcej niż 10 proc. masy ciała, którą się osiągnęło. Jak dowodzą badania, aż 75 proc. osób w ciągu roku od zakończenia niezbilansowanej terapii redukującej odzyskuje do 75 proc. utraconej masy, a w ciągu 5 lat wraca do wagi wyjściowej bądź waży więcej niż przed odchudzaniem. Co zrobić, by temu zapobiec?
Klucz do odchudzania
Podstawowa Przemiana Materii, czyli PPM (ang. Basal Metabolic Rate), to ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, by zapewnić mu prawidłowe funkcjonowanie. Liczba kalorii otrzymywanych przez ciało każdego dnia musi być wystarczająca dla właściwego działania organów wewnętrznych (płuc, serca, nerek, wątroby, mózgu), a także by możliwe były czynności wydzielnicze i wydalnicze, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała czy właściwego napięcia mięśniowego. Określając PPM, przelicza się zapotrzebowanie energetyczne organizmu, które jest uzależnione m.in. od wzrostu, masy ciała, wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy i aktywności fizycznej. Średnia wartość tego wskaźnika u zdrowego człowieka wynosi około 1 kcal/1 kg masy ciała/1 godz. Chcąc uzyskać szybki efekt, osoby stosujące dietę (np. 1000 kcal, 1200 kcal) znacznie obniżają zapotrzebowanie kaloryczne, co prowadzi do spadku PPM i gwałtownego zmniejszenia zapotrzebowania na energię. Jeżeli przed podjęciem diety wartość PPM wynosiła 1300 kcal, w jej trakcie została zredukowana do 900 kcal, to po zakończeniu redukcji masy ciała (aby uniknąć efektu jo-jo) należałoby w dalszym ciągu przyjmować 900 kcal dziennie. Większość osób wraca jednak do starych nawyków żywieniowych i przyjmuje więcej kalorii, niż wynika to z zapotrzebowania. Organizm przy obniżonej PPM uzupełnia zapasy wody i składników odżywczych, odkładając ich nadmiar w postaci tkanki tłuszczowej.
(Nie)skuteczne diety cud
Skutki stosowania rygorystycznych diet redukujących są krótkotrwałe i obarczone ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo. Popularne głodówki, diety niskowęglowodanowe czy wysokobiałkowe (więcej w tabelce) są niezdrowe. Przeważnie dostarczają za dużo białek lub tłuszczów, a za mało węglowodanów. Działają zazwyczaj tylko w początkowym okresie zmiany przyzwyczajeń żywieniowych, bo wiążą się z ograniczeniem kaloryczności spożywanych posiłków. W dłuższej perspektywie nie dają jednak zadowalających rezultatów. Wg zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dla utrzymania zdrowia należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka (1 g/kg prawidłowej masy ciała), dostateczną ilość węglowodanów oraz zalecaną dawkę witamin i soli mineralnych. Po przeprowadzeniu wywiadu dotyczącego sposobu odżywania i stanu zdrowia niewłaściwe nawyki pomoże zmienić dietetyk. Na początku warto wykonać podstawowe badania biochemiczne, na podstawie których można potwierdzić bądź wykluczyć choroby metaboliczne i schorzenia tarczycy będące potencjalnymi przyczynami nadwagi. Najczęściej zleca się sprawdzenie: parametrów krwi (w morfologii krwi) oraz poziomu glukozy, cholesterolu, triglicerydów i kwasu moczowego we krwi, a także stężenia hormonów tarczycowych, tj. TSH, FT3, FT4.
Efekt jo-jo, czyli powtarzające się spadki i przyrosty masy ciała, częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn.
Bez wahań?
Efektowi jo-jo zapobiega tylko powolna redukcja masy ciała w tempie około 0,5–1 kg/tydzień. Możliwa jest ona dzięki trwałej zmianie nawyków żywieniowych i wprowadzeniu kontrolowanej diety z niedoborem energetycznym. Prawidłowa dzienna racja pokarmowa powinna dostarczyć: 12–14 proc. energii z białek, 25–30 proc. energii z tłuszczu i 55–60 proc. z węglowodanów. Zapotrzebowanie energetyczne oraz stopień deficytu energii są ustalane indywidualnie stosownie do wieku, płci, wzrostu, masy ciała i aktywności fizycznej danej osoby. Zazwyczaj proponuje się dietę o wartości 1000–1200 kcal dla kobiet i 1200–1500 kcal dla mężczyzn. Kolejnym wymogiem racjonalnego odżywania jest przestrzeganie regularności posiłków (4–5 posiłków w 3–4-godzinnych odstępach) oraz zaspokajanie zapotrzebowania na wodę (30 ml wody/kg masy ciała). Istotny jest również sposób przygotowywania potraw. Najzdrowszą formą obróbki żywności jest: gotowanie – najlepiej na parze, pieczenie i odpowiednie grillowanie. Chcąc skutecznie zrzucić nadmiarowe kilogramy, warto wykreślić z menu dania tłuste, smażone, doprawiane śmietaną i zasmażkami. Czerwone i wieprzowe mięso najlepiej zastąpić rybami bądź drobiem. Posiłki warto komponować na bazie warzyw i produktów pełnoziarnistych, a zamiast słodyczy jeść owoce i bakalie. Należy również pamiętać o codziennej aktywności ruchowej, przynajmniej 30 minut. Co niezwykle ważne – trzeba uzbroić się w cierpliwość. Gromadzonych przez lata zbędnych kilogramów nie można zgubić w tydzień lub miesiąc.
Diety, których należy unikać
jest jedną z najpopularniejszych metod odchudzania, zwłaszcza wśród osób młodych. Dostarcza zaledwie 1000 kcal dziennie. W pierwszej kolejności powoduje utratę wody oraz masy mięśniowej. Głodówka może obniżyć PPM aż o 25 proc. już po kilku dniach jej stosowania. W 80 proc. przypadków u osób poddających się jej zaleceniom waga wraca do wartości sprzed diety i występuje efekt jo-jo. Jest to skutek faktu, że po zaprzestaniu głodówki tempo przemiany materii wraca do wyższego poziomu dopiero po kilku tygodniach.Dieta niskowęglowodanowa (inaczej białkowo-tłuszczowa, optymalna, kosmonautów, lotników, Atkinsa czy Kwaśniewskiego) w głównej mierze opiera się na produktach pochodzenia zwierzęcego. Zakłada spożywanie pokarmów z dużą zawartością tłuszczów i białek, eliminuje zaś posiłki zawierające węglowodany proste. Jej efektywność wynika z obniżenia: podaży energii, spożycia białka dającego poczucie sytości, ketozy, która wpływa na zmniejszenie apetytu oraz utraty wody spowodowanej uwalnianiem do organizmu glikogenu. Takie menu sprzyja rozwojowi miażdżycy. Produkty odzwierzęce, zwłaszcza czerwone mięso, wykazują działanie zakwaszające i odwadniające, zwiększając szanse na efekt jo-jo. Ten sposób żywienia jest ubogi w produkty zawierające magnez i przyczynia się do zaburzeń rytmu serca.
Dieta wysokobiałkowa
(określana jako proteinowa, bogatobiałkowa czy Dukana) uznawana jest za wariant diety białkowo-tłuszczowej. Jej plan żywieniowy zakłada cztery fazy. W pierwszej spożywa się niemal wyłącznie produkty białkowe, w kolejnych natomiast dołączane są inne pokarmy (warzywa, owoce, produkty zbożowe). Dieta ta charakteryzuje się podażą energii z białka powyżej 30 proc., z węglowodanów poniżej 40 proc. oraz z tłuszczów około 30 proc. W trakcie kuracji obserwuje się obecność ciał ketonowych powstałych na skutek zużywania kwasów tłuszczowych spełniających rolę substratu energetycznego w zastępstwie glukozy. Są one źródłem energii dla ośrodkowego układu nerwowego, co powoduje zmniejszenie odczuwania głodu. U osób stosujących się do wytycznych tej diety mogą występować: uczucie zmęczenia, zaburzenia koncentracji, nasilone zaparcia (spowodowane niskim spożyciem błonnika pokarmowego). Bezwzględnie powinny z niej zrezygnować osoby z chorobami nerek i wątroby. Nie poleca się jej długotrwałego stosowania także ludziom zdrowym, ponieważ zwiększa to ryzyko rozwoju chorób nerek, wątroby, osteoporozy, a także chorób sercowo-naczyniowych.Enter an important note here
Zdaniem eksperta
O efekcie jo-jo opowiada dietetyczka Angelika Frączek-Bochenek. Jo-jo jest efektem stosowania zbyt rygorystycznej i źle dopasowanej do potrzeb organizmu kuracji odchudzającej.
W początkowej fazie diet ubogoenergetycznych wyniki są szybko zauważalne. Jednak gdy organizm przyzwyczai się do mniejszej ilości dostarczanych kalorii, wówczas następuje efekt odwrotny – zaczyna magazynować wodę bądź tłuszcz na „złe czasy". Niestety, zazwyczaj po utracie zbędnych kilogramów wracamy do starych nawyków żywieniowych i ponownie pojawiają się dodatkowe kilogramy.
Aby zapobiec efektowi jo-jo, należy zacząć od trwałej zmiany przyzwyczajeń kulinarnych, tj. ograniczyć spożycie tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych), węglowodanów prostych (zawartych w napojach słodzonych czy słodyczach), zwiększyć natomiast w posiłkach ilość warzyw, produktów pełnoziarnistych (w tym kasz, makaronów, płatków, pieczywa) oraz wody. Ważna jest regularność posiłków i aktywność fizyczna (przynajmniej 30 min dziennie). Warto również podejmować zdrowsze decyzje – zamiast smażonego kotleta w panierce lepiej przygotować kotleta sauté na beztłuszczowej patelni. Jestem zwolenniczką diet dopasowanych indywidualnie do wyników badań (biochemicznych i specjalistycznych: testów genetycznych, nadwrażliwości pokarmowych czy dysbiozy jelit), które są odpowiednio zbilansowane i dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych do funkcjonowania elementów. Taka na pewno nie jest popularna obecnie dieta Dukana, zdarzają się bowiem przypadki, że u osób ją stosujących dochodziło do uszkodzenia nerek czy wątroby.
Tekst: Sylwia Kowalska
Artykuł pochodzi z wakacyjnego wydania magazynu „Strefa Zdrowia dla Każdego"
