To, co najcenniejsze w roślinach, magazynowane jest w ich nasionach. Najlepszym sposobem, aby czerpać w pełni z roślinnego bogactwa witamin, składników mineralnych czy białek, jest jedzenie ich młodych pędów, czyli kiełków.
Dlaczego spożywanie kiełków jest bardziej wartościowe niż jedzenie nasion?
Organizm człowieka nie jest w stanie wykorzystać wszystkich zgromadzonych w ziarnach składników odżywczych. Dodatkowo ich wchłanianie ograniczają obecne w nasionach substancje antyżywieniowe, takie jak tioglikozydy, saponiny, fityniany czy inhibitory trypsyny. Podczas kiełkowania są one neutralizowane, zaś ilość cennych substancji odżywczych, potrzebnych roślinie do intensywnego wzrostu, ulega kilkukrotnemu zwiększeniu. W procesie tym uaktywniają się również enzymy rozkładające cząsteczki węglowodanów złożonych i białek na rozpuszczalne w wodzie cukry proste oraz aminokwasy, które stają się łatwiej przyswajane przez organizm.
Dlaczego warto jeść kiełki?
Młode pędy roślin zawierają duże dawki: witamin (C, D, E, K, PP oraz z grupy B), aminokwasów (niezbędnych do budowy ludzkiego białka), kwasów nukleinowych, chlorofilu i składników mineralnych (potas, fosfor, żelazo, wapń, magnez, cynk, mangan, miedź, lit, selen i jod). Dodatkowo są one źródłem beta-karotenu i kwasów omega-3. Co ważne dla osób odchudzających się – są lekkostrawne, niskokaloryczne i nie powodują wzdęć. Zawierają również flawonoidy pobudzające wątrobę do wydzielania żółci. Duża dawka magnezu i potasu wpływa na polepszenie samopoczucia. Obecność kiełków w codziennej diecie hamuje powstawanie w organizmie wolnych rodników odpowiedzialnych za rozwój nowotworów, zapobiega miażdżycy i obniża poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi. Jedzenie tych młodych roślin zauważalnie wpływa także na stan skóry, włosów i paznokci.
Co kiełkować?
Do kiełkowania używa się nasion niemal 20 różnych zbóż i roślin motylkowych, np. rzeżuchy, rzodkiewki, jęczmienia, brokułu czy soczewicy. Nasiona należy kupić w sklepie ze zdrową żywnością, ponieważ te dostępne w sklepach ogrodniczych są zaimpregnowane środkami chemicznymi. Kiełkowanie roślin można przeprowadzić w słoiku poprzez kilkugodzinne namoczenie nasion w letniej wodzie potem wsypanie ich do wyparzonego słoika i zalanie wodą. Na górze słoika należy umocować gazę, np. gumką. Następnego dnia trzeba odlać wodę, przepłukać nasiona (bez ściągania gazy) i postawić słoik po skosie do góry dnem, tak aby nadmiar wody mógł odpłynąć. Ziarna należy płukać dwa razy dziennie (częściej tylko nasiona wydzielające śluz, np. siemię lniane). W zależności od temperatury, nasilenia światła oraz rodzaju nasion zarodki po 2-7 dniach nadają się do zbioru. Młode pędy najlepiej spożywać bezpośrednio po wykiełkowaniu, ponieważ wtedy mają najwięcej wartości odżywczych. Po wysuszeniu można je przechowywać również w lodówce do 7 dni. Kiełki idealnie sprawdzą się jako dodatek do kanapek, sałatek, past, ale także do ciepłych dań (zup, sosów, zapiekanek, farszu do naleśników i pierogów), jak również do posypywania ziemniaków, makaronów czy ryżu.
Kiełki i ich właściwości
Lucerna
Kiełki tej rośliny zawierają ok. 35 proc. łatwostrawnych białek, witamin B, E i C, lecytynę, nienasycone kwasy tłuszczowe, kwas foliowy, selen, cynk i magnez. Mają delikatny orzechowy posmak, mogą być spożywane na zimno i na ciepło. Wspomagają leczenie dolegliwości reumatycznych i wzmacniają kości oraz zęby. Ze względu na dużą zawartość białka i żelaza polecane są szczególnie wegetarianom, którzy są narażeni na niedobory tych składników odżywczych.
Rzeżucha To bogate źródło witamin (C, PP, A, B, D) i soli mineralnych (magnez, wapń, siarka, cynk). Kiełki tej rośliny mają ostry smak, więc sprawdzą się w sałatkach i na kanapkach. Polecane są szczególnie osobom z problemami przemiany materii. Dodatkowo wspomagają pracę nerek i łagodzą bóle stawów.
Soja Młode pędy soi to bogate źródło białka (ok. 40 proc.), witamin (B1, C, A, K), składników mineralnych (żelazo, potas, magnez, fosfor) i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Charakteryzują się orzechowym smakiem i chrupkością. Zaleca się przygotowywanie ich na ciepło. Wpływają na regulację układu hormonalnego (m.in. łagodzą objawy klimakterium) i pomagają zapobiegać nadciśnieniu oraz zakrzepom.
Soczewica Kiełki tej rośliny są delikatne w smaku i chrupią- ce. Można je podawać na zimno lub na ciepło. Zawierają znaczne ilości witamin C i E, składników mineralnych (wapń, żelazo, fosfor, cynk, miedź) i białka (ok. 25 proc.). Polecane są szczególnie kobietom w ciąży ze względu na kwas foliowy niezbędny w procesie kształtowania się systemu nerwowego nienarodzonego dziecka.
