Jak sport wpływa na zdrowie kości?

Sport to zdrowie — nie mamy wątpliwości! Mało kto wie, że ćwiczenia fizyczne wpływają na nasz układ kostny, pomagając w budowie i utrzymaniu masy kostnej dzięki pobudzaniu pracy osteoblastów. Osteoblasty to komórki tworzące kości (komórki kościotwórcze) występujące w miejscach, gdzie odbywa się wzrost lub przebudowa tkanki kostnej. Wytwarzają one część organiczną macierzy kostnej (tzw. osteoid), w której następnie odkładają się kryształy fosforanów wapnia. Czynności tych komórek są regulowane przez parathormon oraz witaminę D3. Co istotne, nawet jeśli zdiagnozowano u nas osteopenię lub osteoporozę, to dzięki aktywności fizycznej można w wydatny sposób pomóc kościom w przywróceniu im zdrowia. Okazuje się, że osoby młodsze mogą w ten sposób osiągać wzrost mineralnej gęstości kości o 2–5 proc. W przypadku osób starszych wynik ten oscyluje na poziomie 1–3 proc. rocznie. Z drugiej strony siedzący tryb życia przyspiesza utratę masy kostnej. Jak pokazuje jedno z najnowszych badań dotyczących wpływu aktywności ruchowej na układ kostny, w ramach którego przebadano 59 kobiet w wieku pomenopauzalnym z osteoporozą lub osteopenią, wysiłek fizyczny pozwala nie tylko zahamować spadek mineralnej gęstości kości, ale również stymuluje jej wzrost. Po roku ćwiczeń (aerobik, ćwiczenia z ciężarem ciała, ćwiczenia oporowe) u kobiet ćwiczących zaobserwowano wzrost gęstości kości o 1,17 proc. w odcinku lędźwiowym, natomiast u niećwiczących spadek gęstości o 2,26 proc. w analogicznym odcinku kręgosłupa. Co ciekawe, nawet zwykły spacer może powodować przyrost masy kostnej w okolicach bioder. Wystarczy 15–20 minut chodzenia szybkim krokiem, aby przeciwdziałać niekorzystnym zmianom. W jednym z ostatnich badań na ten temat, które objęło grupę 37 kobiet prowadzących siedzący tryb życia, udało się potwierdzić wpływ spacerów na układ kostny. Zaproszone do badania kobiety podzielono na dwie grupy. Pierwsza prowadziła dotychczasowy tryb życia, nie podejmując dodatkowej aktywności ruchowej. Druga uprawiała szybkie spacery przez średnio 17 minut dziennie. Po roku część kobiet z grupy spacerującej powróciła do wcześniejszego, siedzącego trybu życia, druga część kontynuowała spacery przez następny rok. Pod koniec badania zmierzono mineralną gęstość kości piętowej (skokowej) u badanych i stwierdzono znaczący jej spadek (- 2,7 proc.) u tych z badanych, które zaprze- stały szybkiego chodzenia oraz znaczący wzrost ( + 7,4 proc.) u kobiet aktywnych ruchowo.

W ramach innego badania naukowcy podjęli się zadania opisania wpływu ćwiczeń grupowych na gęstość kości, odczuwalność bólu i jakość życia u kobiet w wieku pomenopauzalnym (55+) cierpiących na osteoporozę lub osteopenię. Uczestniczki badania przez 21 tygodni, ćwiczyły trzy razy w tygodniu przez godzinę. W tym czasie wykonywały ćwiczenia oddechowe, rozciągające, wzmac­niające, na równowagę, stabilizu­jące oraz relaksujące. Jak można się domyślać w obu grupach (z oste­oporozą i osteopenią) zauwa­żono wyraźną poprawę wyników absorpcjometrii promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii, wyników bólowych, mine­ralnej gęstości kości. W rezulta­cie eksperymentu u 43,8 proc. badanych z osteoporozą odno­towano poprawę wskaźników do poziomu osteopenii, natomiast u 23,5 proc. kobiet z osteopenią wskaźnik densytometrii obni­żył się do normalnego poziomu. Ostatnio przeprowadzone badania naukowców z Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej i ośrodka Vancouver Coastal Health Research Institute w Kanadzie dowodzą, że problem słabszych kości nie dotyczy jedynie kobiet w wieku pomenopauzalnym. Także wśród unikających aktyw­ności fizycznej nastolatków zaobserwowano problem obni­żonej mineralnej gęstości kości. Naukowcy przez 4 lata obser­wowali aktywność ruchową i stan układu kostnego ponad 300 dziewcząt i chłopców pomię­dzy 10. a 16. rokiem życia. W tym wieku tworzy się około 36 proc. ludzkiego szkieletu. Na jego cechy wpływa w znaczącym stopniu wysiłek fizyczny. Jest to więc okres kluczowy pod wzglę­dem „jakości", masy i zdrowia układu kostnego, który będzie nam służył przez resztę życia. Badanie wykryło różnice pomię­dzy nastolatkami, którzy ćwiczyli zalecane 60 minut dziennie, a ich koleżankami i kolegami, którzy na aktywność fizyczną poświę­cali jedynie 30 minut każdego dnia. Trójwymiarowe zdjęcia ren­tgenowskie wykazały, że ci mniej aktywni mają słabszą tkankę kostną, co rzutuje na ich podatność na potencjalne urazy i złamania. Stąd płynie prosty wniosek mówiący, że chcąc uchronić dorastające dzieci przed problemami związanymi z gęstością kości w wieku dojrzałym, należy usilnie zachęcać je do aktywności i prostych ćwiczeń, takich jak bieganie, skakanie, gry zespołowe, aby ich organizmy osiągnęły wysoką masę kostną.

Trzeba jednak zaznaczyć, że stwierdzenie mówiące o możliwo­ści „budowania" czy też „odbu­dowania" tkanki kostnej, jak to się dzieje w przypadku tkanki mięśniowej, jest nieuprawnione. W większości przypadków stan­dardowe ćwiczenia nie zwiększają masy kostnej. Mogą jednak pomóc ograniczyć stopniowy i systema­tyczny jej ubytek związany z wie­kiem. Specjaliści twierdzą, że aby zachęcić nasze kości do regenera­cji i odrastania na tyle silnego by uzupełnić powstałe braki należy wykonywać czynności wymaga­jące mocnych uderzeń lub dużych obciążeń układu kostnego, takie jak podnoszenie ciężarów lub bie­ganie, w przeciwieństwie do pły­wania czy jazdy na rowerze, które w tym przypadku mają o wiele mniejsze zastosowanie.