Rośliny zbożowe o niskiej zawartości węglowodanów

Rośliny zbożowe są często całkowicie eliminowane z wielu diet, w tym odchudzających. Ma to ograniczyć ilość węglowodanów dostarczanych organizmowi. Istnieje jednak kilka rodzajów ziaren bogatych w błonnik, które spożywane z umiarem będą świetnym uzupełnieniem diety z kontrolowaną zawartością cukrów.

Żywność bogata w błonnik zawiera mniejszą liczbę węglowodanów netto, czyli ilość wchłanianą przez organizm. Aby obliczyć wartość węglowodanów netto dla danego produktu spożywczego, należy odjąć ciężar błonnika od całkowitego ciężaru węglowodanów. Jeśli nie masz ochoty na zadania matematyczne, poniżej przedstawiamy praktyczną listę zdrowych roślin zbożowych, które można spożywać, nie obawiając się nadmiaru węglowodanów w diecie.

Owies

Szklanka (33 gramy) ugotowanego owsa zawiera 21 gramów węglowodanów netto. Owies jest bogaty w beta-glukan, rodzaj błonnika, który może pomóc obniżyć poziom LDL, czyli tzw. złego cholesterolu. Owies jest też bardzo pożywny i stanowi doskonałe źródło wielu ważnych składników odżywczych. Dostarczy nam potrzebnych mikroelementów, m.in. manganu, fosforu, magnezu i tiaminy. Trzeba tylko pamiętać, aby zamiast wysoko przetworzonych produktów z owsa, takich jak błyskawiczne płatki owsiane, wybierać te bardziej naturalne i nierozdrobnione.

Quinoa

Chociaż według botaników nie jest zbożem (pseudozboże), posiada wszelkie jego zalety. Zawiera stosunkowo mało węglowodanów, bo zaledwie 34 gramy netto w jednej porcji (około 185 gramów) ugotowanej komosy ryżowej.

Quinoa jest bogata w polifenole, które mają silne działanie przeciwutleniające i pomagają zwalczać stany zapalne. Komosa ryżowa jest również źródłem białka i innych ważnych składników odżywczych, w tym manganu, magnezu, fosforu, miedzi i kwasu foliowego.

Bulgur

Bulgur to rodzaj kaszy z ziaren pszenicy, najczęściej durum, sporządzonej z ugotowanych i wysuszonych zbóż. Jest popularny w kuchni bliskowschodniej, w tym w popularnej sałatce tabbouleh czy w tradycyjnym pilawie.

Bulgur jest nie tylko sycący i łatwy w przygotowaniu, ale także odżywczy. Jest doskonałym źródłem manganu, żelaza, magnezu i witamin z grupy B. Ma jedną z najniższych zawartości węglowodanów – w porcji (182 gramów) gotowanej kaszy jest ich jedynie 25,5 grama netto.

Proso

Proso to rodzaj starożytnego zboża uprawianego obecnie na całym świecie. Podobnie jak inne produkty pełnoziarniste, proso jest bogate w przeciwutleniacze i polifenole, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym, takim jak cukrzyca typu 2.

Produkuje się z niego kaszę jaglaną, która również jest dobrym źródłem błonnika i ma stosunkowo niską zawartością węglowodanów netto, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety niskowęglowodanowej. Szklanka (174 gramy) ugotowanej kaszy jaglanej zawiera ponad 2 gramy błonnika i 39 gramów węglowodanów netto. Kasza jaglana jest także bogata w witaminy i minerały, w tym w fosfor, wapń, magnez i kwas foliowy.

Kuskus

Kuskus jest wyrobem z pszenicy durum, który łączy właściwości kaszy i makaronu. Kaszka ta, to podstawowy składnik wielu potraw na Bliskim Wschodzie i Maroku. Ma niską zawartość węglowodanów – około 34,5 grama netto w każdej porcji (157 gramów).

Kuskus jest bogaty w selen, który wpływa na pracę serca i czynności tarczycy. Zawiera także kwas pantotenowy, mangan, miedź i tiaminę.

Dziki ryż

Zizania wodna, nazywana także dzikim ryżem lub owsem wodnym, zawiera znacznie mniej węglowodanów niż inne rodzaje ryżu, bo jedynie 32 gramy netto w ugotowanej porcji (164 gramy). Dziki ryż jest doskonałym źródłem cynku, witaminy B₆ i kwasu foliowego.

Orkisz (pszenica orkisz)

To zboże było popularne w starożytności i średniowieczu, później wyparły je uprawy innych gatunków. Ziarno orkiszu jest bardzo bogate w korzystne dla zdrowia składniki odżywcze: niacynę, magnez, cynk i mangan. Jedna porcja (194 gramy) gotowanego orkiszu zawiera około 7,5 grama błonnika i 44 gramy węglowodanów netto.

Jęczmień

Jęczmień to pożywne zboże, które wyróżnia się orzechowym posmakiem i charakterystyczną ciągnącą konsystencją. Jest doskonałym źródłem selenu, magnezu, manganu, cynku i miedzi. Porcja (170 gramów) gotowanego jęczmienia dostarcza 6,5 gramów błonnika i około 41,5 gramów węglowodanów netto. Należy pamiętać, aby w miarę możliwości wybierać jęczmień łuskany zamiast perłowego, ponieważ ten pierwszy jest mniej przetworzony.