Indeks glikemiczny (IG) to pojęcie, które pojawia się zarówno w opisach diet redukujących masę ciała jak i w menu cukrzyka.
Chroniczne przemęczenie, poczucie osłabienia i problem ze skupieniem myśli to nie powinien być normalny stan rzeczy. Często takie samopoczucie przypisujemy pogodzie, przepracowaniu czy infekcji. Jednak niejednokrotnie przyczyna leży w zaburzeniach gospodarki cukrowej. Skoki glukozy we krwi, a tym samym i insuliny wpływają negatywnie na nasz organizm i mogą zmniejszyć nasze siły witalne. Jeśli zauważyłeś takie symptomy u siebie lub zwyczajnie chcesz schudnąć aby lepiej się poczuć spróbuj wdrożyć dietę opartą na niskim IG.
Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem informującym jak dany produkt wpływa na wzrost poziomu glukozy we krwi. Im indeks jest wyższy tym szybciej pokarm poddawany jest procesowi trawienia. Oznacza to, że czeka nas także szybszy wyrzut glukozy do krwi, w którego następstwie zwiększa się produkcja. Nie jest to dla nas korzystne. Kiedy spożywamy artykuły o niższym IG, wchłaniają się one wolniej nie powodując gwałtownych wahań poziomu cukru oraz insuliny. Równowaga cukrowa wpływa pozytywnie zarówno na nasze zdrowie ale także codzienne samopoczucie i koncentracje.
Poniżej są przedstawione sposoby jak w łatwy sposób, bez restrykcji i drastycznych wyrzeczeń zmienić naszą dietę na zdrowszą.
1. Gotujemy wszystko al dente, dotyczy to ryżu, makaronu, warzyw jak wszelkiego rodzaju kasz. Twardsze produkty mają niższy indeks glikemiczny, więc wzrost poziomu cukru nie będzie tak gwałtowny. Im bardziej rozgotowane danie, tym wyższy IG.
2. Dodatek błonnika hamuje wydzielanie amylazy (enzymu rozkładającego węglowodany) oraz ogranicza wchłanianie glukozy w jelitach. Dodawajmy do dań jak najwięcej warzyw bogatych w błonnik, najlepiej w surowej postaci.
3. Jeśli do posiłku węglowodanowego (np. ziemniaki, kasza) dodamy białko skrobia obecna w tych węglowodanach będzie trudniej strawna, a indeks się obniży. Ponadto białko uławia osiągnięci uczucia sytości.
4. Dodatek tłuszczu do dań sprawia, że trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie opóźnia się. Warto sięgać po tłuszcze nienasycone, pochodzenia roślinnego np. olej rzepakowy, oliwę z oliwek, orzechy czy awokado.
5. Mniej dojrzałe i słodkie owoce mają niższy IG. W procesie dojrzewania skrobia rozkłada się do szybkowchłanialnej glukozy.
6. Jedzmy chłodne posiłki, ten sam produkt podgrzany do wyższej temperatury, zwiększy także swoje IG. Choć powinniśmy unikać deserów, z dwojga złego lepiej zjeść lody niż eklerkę.
7. Wielkość cząsteczek wpływa na IG, oznacza to, że korzystniejsze jest spożywanie węglowodanów w jak najmniej przetworzonej formie. Wybierajmy całe owoce zamiast musów czy przecierów oaz pełnoziarniste produkty zbożowe.
8. Produkty upieczone czy suszone będą miały niższy IG niż te ugotowane w wodzie np. ziemniaki, marchewka czy jabłka.
9. Zjawisko retrogradacji zachodzi kiedy schładzamy, a potem podgrzewamy pokarmy skrobiowe. Skrobia schłodzona do temperatury kilku stopni zmienia swoją strukturę i staje się trudniejsza do strawienia. Ogrzewane potrawy jak ziemniaki, makaron czy ryż mają niższe IG niż te świeżo ugotowane.
10. Chleb na zakwasie, a nie na drożdżach jest nie tylko zdrowszy ale i mniej lekkostrawny, co przekłada się na jego niższy IG.
11. Zmień cukier na stewie, erytrol lub ksylitol. Są to w pełni naturalne słodziki, które nie tylko zastąpią cukier o drastycznie wysokim IG ale pomogą uchronić zęby przed próchnicą – nie mają negatywnego wpływu na płytkę nazębną. Można ich używać do słodzenia napojów i deserów.