Chcesz poznać swoją przyszłość? Rób pompki!
W ramach prowadzonej przez 10 lat obserwacji zespół prof. Justina Yanga przebadał 1104 aktywnych zawodowo strażaków płci męskiej, którzy w momencie rozpoczęcia badania mieli po 39,6 lat (średnia)
Uczestnicy eksperymentu byli następnie systematycznie monitorowani. Podczas 10-letniego badania 37 z nich doświadczyło zdarzeń związanych z chorobami układu krążenia, takich jak niewydolność serca, nagła śmierć sercowa lub ujawnienie się choroby wieńcowej. Okazało się, że 36 z nich na początku badania nie było w stanie wykonać 40 pompek w ramach przeprowadzonych testów sprawnościowych. Jednocześnie naukowcy zaobserwowali, że niższe ryzyko chorób układu krążenia występuje u wszystkich, którzy wykazywali większą wydolność w robieniu pompek (od 40 do 80 powtórzeń w czasie testu). Badani, którzy byli w stanie wykonać ponad 40 pompek mieli o 96 proc. mniej incydentów związanych z pracą serca w porównaniu z tymi, którzy wykonali na teście mniej niż 10 pompek.
Oczywiście badana grupa (strażacy płci męskiej w średnim wieku) nie jest reprezentatywna dla całego społeczeństwa, toteż uzyskanych wyników nie można po prostu uogólnić na inne grupy
listopad 2019.indd Nie zmienia to faktu, że pomiar dokonany za pomocą tak prostego, ilościowego testu daje podstawy do obiektywnej oceny sprawności, wydolności i stanu zdrowia badanego. W tym miejscu można zapytać, czy istnieją i inne zdrowotne przesłanki przemawiające za tym prostym ćwiczeniem? Odpowiedź może zainteresować wszystkich uskarżających się na bóle pleców szczególnie w odcinku lędźwiowym. Otóż prawidłowo wykonana pompka sprawia, że mięśnie pleców i brzucha, odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała, stają się silniejsze. Mocny tułów chroni narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami i tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Ponadto, wykonując pompki, wzmacniamy mięśnie międzyżebrowe i mięśnie pasa barkowego, które biorą udział w mechanice oddychania. Należy jednak zwrócić uwagę, by ćwiczenie wykonywać poprawnie i cały czas pilnować, aby odcinek łączący plecy z miednicą pozostawał prosty. Jeśli wygniemy ciało w odcinku lędźwiowym, możemy pogłębiać występującą w tym miejscu lordozę.
Poza działaniem prozdrowotnym pompki oferują również korzyści estetyczne
Dzięki temu ćwiczeniu poprawimy wygląd ramion i pleców. Robiąc pompki, możemy zarysować mięśnie i to nie tylko górnych partii ciała, ale także innych grup mięśniowych: mięśni dolnego odcinka pleców i brzucha, pośladków oraz ud. Warto ćwiczyć przy lustrze, tak by mieć możliwość skorygowania ewentualnych błędów (wygięcie pleców w odcinku lędźwiowym). Należy też pamiętać, że w trakcie wykonywania pompek nie liczy się tylko faza wyprostowywania rąk, ale również moment schodzenia do podłogi. Specjaliści podpowiadają, by etap ten wykonywać powoli w celu lepszej kontroli. Wąskie pompki są dobrym sposobem na ujędrnienie okolicy tricepsów (mięsień trójgłowy ramienia), dzięki czemu możemy pozbyć się wiszącej skóry w tylnej części ramion (tzw. „pelikany", „firanki", „motylki"). Pompki w wąskim i szerokim ułożeniu rąk podniosą biust, ponieważ ruch ten rozwija mięśnie piersiowe (większy i mniejszy).
Jeśli chcemy dodatkowo wzmocnić i wyrzeźbić brzuch, wystarczy wypróbować ćwiczenie „pompek Spidermana". Jak to zrobić?
W fazie zniżania ciała w kierunku maty lub podłogi, należy przyciągnąć jedną nogę zgiętą w kolanie do łokcia. Następnie wyprostować i wrócić do pozycji początkowej, po czym powtórzyć ćwiczenie drugą nogą. Dzięki temu oprócz mięśni klatki piersiowej i naramiennych, angażujemy do pracy także mięsień zębaty przedni oraz mięsień skośny i prosty brzucha. Rodzajów pompek jest zresztą więcej. Istnieją pompki wąskie, szerokie, męskie, damskie, diamentowe, szwedzkie, na jednej ręce, w staniu na rękach, z nogami na piłce gimnastycznej, z rękami na piłce gimnastycznej, z obciążeniem, na pięściach etc. etc. Jeśli chcemy podwyższyć poziom zaawansowania wykonywanych ćwiczeń, możemy spróbować pompek z rękami lub nogami opartymi na piłce gimnastycznej. Ponieważ piłka jest elastyczna i mało stabilna zachowanie równowagi będzie wymagało od nas intensywnego zaangażowania mięśni brzucha, pleców, miednicy i ud. Prowadzi to większego napięcia mięśni, a tym samym do większej efektywności ćwiczenia. Pompki są więc nie tylko probierzem naszej wydolności i stanu zdrowia, ale również sposobem na ich poprawę poprzez wzmocnienie całego ciała.
