Jak uniknąć efektu jo-jo?

bgadvice

Popularne diety kuszą obietnicą szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Czy redukcja masy ciała i efekt jo-jo stanowią nieodłączny duet?


W ponad 90 proc. przypadków za otyłość i nadwagę odpowiedzialny jest długotrwały dodatni bilans energetyczny spożywanych posiłków, czyli przewaga dostarczanej z pożywieniem energii (tj. kalorii) nad jej wydatkowaniem. Osoby redukujące wagę często zapominają, że dodatkowe kilogramy w większości przypadków są efektem trwałych zaniedbań żywieniowych, dlatego ich skuteczne zrzucanie powinno również odbywać się przez długi czas. Ogólnodostępne diety mamią uzyskaniem szybkiego efektu, np. zmniejszeniem wagi ciała o 10 kg w zaledwie 3 tygodnie. Chociaż nierzadko rzeczywiście przynoszą spektakularny wynik, jest on jednak wyłącznie skutkiem zaniku masy beztłuszczowej (głównie mięśni) oraz wody. Należy pamiętać, że stałe lub częste stosowanie rygorystycznych kuracji odchudzających prowadzi do utraty białka, niedoborów witamin czy składników mineralnych i wystąpienia różnorodnych zaburzeń funkcjonowania organizmu. Mogą to być m.in. zaburzenia elektrolitowe, znaczne zmniejszenie masy mięśniowej, niedożywienie, a także stłuszczenie wątroby i rozwój kamicy żółciowej. Skutkiem jest również efekt jo-jo, czyli następujące kolejno po sobie okresy chudnięcia i tycia. Można o nim mówić, gdy wahania wagi po okresie 5 miesięcy wynoszą więcej niż 10 proc. masy ciała, którą się osiągnęło. Jak dowodzą badania, aż 75 proc. osób w ciągu roku od zakończenia niezbilansowanej terapii redukującej odzyskuje do 75 proc. utraconej masy, a w ciągu 5 lat wraca do wagi wyjściowej bądź waży więcej niż przed odchudzaniem. Co zrobić, by temu zapobiec?

Klucz do odchudzania

Podstawowa Przemiana Materii, czyli PPM (ang. Basal Metabolic Rate), to ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, by zapewnić mu prawidłowe funkcjonowanie. Liczba kalorii otrzymywanych przez ciało każdego dnia musi być wystarczająca dla właściwego działania organów wewnętrznych (płuc, serca, nerek, wątroby, mózgu), a także by możliwe były czynności wydzielnicze i wydalnicze, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała czy właściwego napięcia mięśniowego. Określając PPM, przelicza się zapotrzebowanie energetyczne organizmu, które jest uzależnione m.in. od wzrostu, masy ciała, wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy i aktywności fizycznej. Średnia wartość tego wskaźnika u zdrowego człowieka wynosi około 1 kcal/1 kg masy ciała/1 godz. Chcąc uzyskać szybki efekt, osoby stosujące dietę (np. 1000 kcal, 1200 kcal) znacznie obniżają zapotrzebowanie kaloryczne, co prowadzi do spadku PPM i gwałtownego zmniejszenia zapotrzebowania na energię. Jeżeli przed podjęciem diety wartość PPM wynosiła 1300 kcal, w jej trakcie została zredukowana do 900 kcal, to po zakończeniu redukcji masy ciała (aby uniknąć efektu jo-jo) należałoby w dalszym ciągu przyjmować 900 kcal dziennie. Większość osób wraca jednak do starych nawyków żywieniowych i przyjmuje więcej kalorii, niż wynika to z zapotrzebowania. Organizm przy obniżonej PPM uzupełnia zapasy wody i składników odżywczych, odkładając ich nadmiar w postaci tkanki tłuszczowej. 

(Nie)skuteczne diety cud

 Skutki stosowania rygorystycznych diet redukujących są krótkotrwałe i obarczone ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo. Popularne głodówki, diety niskowęglowodanowe czy wysokobiałkowe (więcej w tabelce) są niezdrowe. Przeważnie dostarczają za dużo białek lub tłuszczów, a za mało węglowodanów. Działają zazwyczaj tylko w początkowym okresie zmiany przyzwyczajeń żywieniowych, bo wiążą się z ograniczeniem kaloryczności spożywanych posiłków. W dłuższej perspektywie nie dają jednak zadowalających rezultatów. Wg zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dla utrzymania zdrowia należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka (1 g/kg prawidłowej masy ciała), dostateczną ilość węglowodanów oraz zalecaną dawkę witamin i soli mineralnych. Po przeprowadzeniu wywiadu dotyczącego sposobu odżywania i stanu zdrowia niewłaściwe nawyki pomoże zmienić dietetyk. Na początku warto wykonać podstawowe badania biochemiczne, na podstawie których można potwierdzić bądź wykluczyć choroby metaboliczne i schorzenia tarczycy będące potencjalnymi przyczynami nadwagi. Najczęściej zleca się sprawdzenie: parametrów krwi (w morfologii krwi) oraz poziomu glukozy, cholesterolu, triglicerydów i kwasu moczowego we krwi, a także stężenia hormonów tarczycowych, tj. TSH, FT3, FT4.

Efekt jo-jo, czyli powtarzające się spadki i przyrosty masy ciała, częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn.

Bez wahań?

Efektowi jo-jo zapobiega tylko powolna redukcja masy ciała w tempie około 0,5–1 kg/tydzień. Możliwa jest ona dzięki trwałej zmianie nawyków żywieniowych i wprowadzeniu kontrolowanej diety z niedoborem energetycznym. Prawidłowa dzienna racja pokarmowa powinna dostarczyć: 12–14 proc. energii z białek, 25–30 proc. energii z tłuszczu i 55–60 proc. z węglowodanów. Zapotrzebowanie energetyczne oraz stopień deficytu energii są ustalane indywidualnie stosownie do wieku, płci, wzrostu, masy ciała i aktywności fizycznej danej osoby. Zazwyczaj proponuje się dietę o wartości 1000–1200 kcal dla kobiet i 1200–1500 kcal dla mężczyzn. Kolejnym wymogiem racjonalnego odżywania jest przestrzeganie regularności posiłków (4–5 posiłków w 3–4-godzinnych odstępach) oraz zaspokajanie zapotrzebowania na wodę (30 ml wody/kg masy ciała). Istotny jest również sposób przygotowywania potraw. Najzdrowszą formą obróbki żywności jest: gotowanie – najlepiej na parze, pieczenie i odpowiednie grillowanie. Chcąc skutecznie zrzucić nadmiarowe kilogramy, warto wykreślić z menu dania tłuste, smażone, doprawiane śmietaną i zasmażkami. Czerwone i wieprzowe mięso najlepiej zastąpić rybami bądź drobiem. Posiłki warto komponować na bazie warzyw i produktów pełnoziarnistych, a zamiast słodyczy jeść owoce i bakalie. Należy również pamiętać o codziennej aktywności ruchowej, przynajmniej 30 minut. Co niezwykle ważne – trzeba uzbroić się w cierpliwość. Gromadzonych przez lata zbędnych kilogramów nie można zgubić w tydzień lub miesiąc. 

Diety, których należy unikać

Zdaniem eksperta

O efekcie jo-jo opowiada dietetyczka Angelika Frączek-Bochenek. Jo-jo jest efektem stosowania zbyt rygorystycznej i źle dopasowanej do potrzeb organizmu kuracji odchudzającej.

W początkowej fazie diet ubogoenergetycznych wyniki są szybko zauważalne. Jednak gdy organizm przyzwyczai się do mniejszej ilości dostarczanych kalorii, wówczas następuje efekt odwrotny – zaczyna magazynować wodę bądź tłuszcz na „złe czasy". Niestety, zazwyczaj po utracie zbędnych kilogramów wracamy do starych nawyków żywieniowych i ponownie pojawiają się dodatkowe kilogramy. 

Aby zapobiec efektowi jo-jo, należy zacząć od trwałej zmiany przyzwyczajeń kulinarnych, tj. ograniczyć spożycie tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych), węglowodanów prostych (zawartych w napojach słodzonych czy słodyczach), zwiększyć natomiast w posiłkach ilość warzyw, produktów pełnoziarnistych (w tym kasz, makaronów, płatków, pieczywa) oraz wody. Ważna jest regularność posiłków i aktywność fizyczna (przynajmniej 30 min dziennie). Warto również podejmować zdrowsze decyzje – zamiast smażonego kotleta w panierce lepiej przygotować kotleta sauté na beztłuszczowej patelni. Jestem zwolenniczką diet dopasowanych indywidualnie do wyników badań (biochemicznych i specjalistycznych: testów genetycznych, nadwrażliwości pokarmowych czy dysbiozy jelit), które są odpowiednio zbilansowane i dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych do funkcjonowania elementów. Taka na pewno nie jest popularna obecnie dieta Dukana, zdarzają się bowiem przypadki, że u osób ją stosujących dochodziło do uszkodzenia nerek czy wątroby.

Tekst: Sylwia Kowalska

Artykuł pochodzi z wakacyjnego wydania magazynu „Strefa Zdrowia dla Każdego"
 Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Proin nibh augue, suscipit a, scelerisque sed, lacinia in, mi. Cras vel lorem. Etiam pellentesque aliquet tellus. Pha...
500 Odsłony
 Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Proin nibh augue, suscipit a, scelerisque sed, lacinia in, mi. Cras vel lorem. Etiam pellentesque aliquet tellus. Pha...
392 Odsłony
​Popularne diety kuszą obietnicą szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Czy redukcja masy ciała i efekt jo-jo stanowią nieodłączny duet?W ponad 90 proc. przypadków za otyłość i nadwa...
385 Odsłony
Na łamach magazynu naukowego „Journal of Personality and Social Psychology" badacze z University of British Columbia poinformowali, że wdychanie naturalnego zapachu partnera może p...
365 Odsłony
Gelotolodzy, czyli naukowcy zajmujący się badaniem śmiechu przekonują, że uśmiech na twarzy może podnieść odporność organizmu, skrócić okres rekonwalescencji po chorobie i przedłuż...
352 Odsłony
Niskie temperatury na zewnątrz, przesuszone, gorące powietrze we wnętrzach, noszenie czapek oraz kapryśna i wietrzna aura sprawiają, że kondycja włosów po zimie pozostawia wie...
351 Odsłony
PROGRAM PROWADZONY PRZEZ CENTRALĘ FARMACEUTYCZNĄ CEFARM SA  logotype cefarm