Dieta ujemnych kalorii – czy to działa?

Dieta ujemnych kalorii na pierwszy rzut oka wydaje się spełnieniem marzeń o odchudzaniu. Jedząc, pozbywamy się jednocześnie nadmiaru kilogramów. Jak to możliwe?  

Dieta ta zakłada spożywanie niskokalorycznych warzyw, owoców i ziół, czyli produktów o ujemnym bilansie energetycznym. W teorii ma to prowadzić do wytworzenia deficytu kalorycznego. Termin „ujemnych kalorii" odnosi się w tym przypadku do sytuacji, gdy kaloryczność spożywanego produktu jest niższa niż energia konieczna do jego strawienia i przyswojenia. Podstawą diety ujemnych kalorii są produkty pobudzające metabolizm oraz przyspie­szające spalanie tłuszczu. I tak, jeśli zjemy ogórka, który zawiera 14 kcal, na jego strawienie organizm spożytkuje 16 kcal. Powstaje zatem deficyt kalo­ryczny 2 kcal, który organizm uzupełnia, wykorzy­stując zmagazynowaną energię w postaci tłuszczu. W efekcie chudniemy.

Tylko 2 kalorie – to niedużo. Co w takim razie jeść, aby zmaksymalizować wydatek energetyczny?  

Bezkonkurencyjny pod tym względem okazuje się swojski seler. By strawić i przyswoić 100 g selera (16 kcal) musimy spalić do 95 kcal. Bilans kalo­ryczny wynosi więc w tym wypadku 79 kcal! Brzmi to doskonale, ale musimy pamiętać, że dieta ujemnych kalorii to po porostu dieta niskokaloryczna, dlatego powinna być ograniczona w czasie. Jako dieta reduk­cyjna zakłada, że dziennie powinniśmy przyjmować 1000-1200 kalorii, a to, biorąc pod uwagę dziennie zapotrzebowanie naszego organizmu, bardzo nie­wiele. Stąd, zgodnie z zaleceniami, nie powinna być stosowana dłużej niż 2 tygodnie. Specjaliści podpo­wiadają, że najlepszym okresem, w którym możemy ją stosować jest sezon przypadający między wiosną i wczesną jesienią, gdy mamy ułatwiony dostęp do świeżych warzyw i owoców o największej zawarto­ści błonnika, wody, a także enzymów spalających tłuszcz.

Dlaczego błonnik jest taki ważny? 

​Produkty, które posiadają go najwięcej, na długo wypełniają żołądek i pozostawiają uczucie sytości. Dodatkowo stymulują metabolizm, ułatwiają tra­wienie oraz oczyszczanie organizmu, a także prze­ciwdziałają wielu dolegliwościom przewodu pokar­mowego. Stąd dieta obfitująca w błonnik wspiera redukcję ilości przyjmowanych kalorii, co zwiększa szanse na uzyskanie deficytu kalorycznego. W tym celu sięgajmy zatem po warzywa, zwłaszcza te zie­lone, a więc: brokuły, szparagi, jarmuż, szczaw, szpinak, zielona fasolka szparagowa, sałata, groszek cukrowy, por, cukinia, ogórek oraz wszystkie świeże zioła. Do tego w jadłospisie powinny znaleźć się marchewka, kalafior, buraki, rzodkiewka, papryka, kukurydza oraz papryczki chili. Oczywiście, w zało­żeniu spożywamy je bez towarzystwa sosów i tłusz­czów. Jeśli chodzi o owoce, dzięki którym możemy osiągnąć ujemny bilans energetyczny, to warto sięgnąć po cytrusy, jabłka, truskawki, maliny, porzeczki, jagody, a także świeże żurawiny, mango, brzoskwinie i śliwki. W roli „pożeraczy tłuszczu" często obsadza się ananasy, grejpfruty, kiwi, arbuzy i papaję. Jest w tym sporo przesady, nie mniej jednak warto je włączyć do menu.

Zwolennicy diety ujemnych kalorii zaznaczają, że powinna ona bazować przede wszystkim na warzywach. Ich niska kaloryczność umożliwia realizację założeń będących podstawą diety.  

Owoców w jadłospisie powinno być zdecydowanie mniej. A co ze wspomnianymi powyżej ziołami? Przede wszystkim wskazuje się tu na chilli, które hamuje apetyt na słodycze i tłuszcze. Ponadto ma pomagać w zmniejszeniu objętości tkanki tłusz­czowej i pobudzać metabolizm. Zaleca się rów­nież spożywanie koperku, tymianku, bazylii, mięty oraz mniszka lekarskiego. Zioła te warto włączyć do jadłospisu niezależnie od tego, czy realizujemy wybrany program dietetyczny, czy też nie. W die­cie ujemnych kalorii wymienione warzywa i owoce powinniśmy konsumować w surowej postaci, goto­wane na parze lub na przykład pod postacią chłod­nika lub gazpacho. Z owoców powinniśmy przygoto­wywać koktajle lub musy jednak bez dodatku mleka, maślanki czy jogurtu. Ponadto przestrzegając zasad diety ujemnych kalorii, należy przyjmować sporo płynów, najlepiej wody. Co ciekawe, nie zaleca się popijania samych posiłków.

Jakie efekty może przynieść tak skomponowana dieta? 

Zalecenie, by spożywać jak najwięcej warzyw i owo­ców, jest godne poparcia. Błonnik korzystnie działa na nasz układ pokarmowy i metabolizm, ułatwiając walkę ze zbędnymi kilogramami. Dietetycy pod­kreślają jednak, że całkowita eliminacja tłuszczów z jadłospisu powoduje obniżenie przyswajalności niektórych witamin. Niepokojący jest również brak białka, które wspiera odchudzanie, zapewniając uczucie sytości na dłużej. Ponadto organizm w sytu­acji radykalnego deficytu kalorycznego zaczyna spa­lać w pierwszym rzędzie komórki mięśni, zachowu­jąc tkankę tłuszczową na czarną godzinę. Po zakończeniu takiej kuracji nietrudno o efekt jo-jo. Co więcej, naukowcy podchodzą sceptycznie do opowieści o ujemnych kalorycznie produktach. Badania przeprowadzone na agamach brodatych (Pogona vitticeps), którym podano do jedzenia jedynie seler, wykazały, że netto po jego spożyciu jaszczurkom zostawało ok. 24 proc. kalorii naddatku. Zespół prowadzony przez prof. Stephena Secora z Uniwersytetu Alabamy przyjął zatem stanowisko, że seler nie jest produktem ujemnym energetycznie, choć przez niską kaloryczność nadal może pomóc w odchudzaniu. Zdaniem zespołu choć agamy pod względem ewolucyjnym odbiegają od ludzi, to jed­nak łączą nas z nimi pewne zasadnicze cechy. Podob­nie jak jaszczurki jesteśmy wszystkożercami, a nasz układ pokarmowy i procesy trawienne wykazują wysokie podobieństwo. W trakcie eksperymentu jaszczurki spożywały seler w ilości odpowiadającej 5 proc. ich masy ciała. Następnie mierzono u nich tzw. poposiłkowy wskaźnik metaboliczny oraz efekt termogeniczny SDA (specific dynamic action). Pozwoliło to na ustalenie, ile kalorii zwierzęta zuży­wają na strawienie i wchłonięcie przyjętego posiłku. Jak się okazało agamy zużywały 33 proc. kalorii na trawienie i wydalały ok. 43 proc. Zostawało im więc ok. 24 proc kalorii. Co to oznacza dla nas? Zdaniem badaczy, jeśli założymy, że w przypadku kobiety o wadze 60 kg do zasilania dziennego metabolizmu spoczynkowego, uwzględniając straty w wyniku SDA i te związane z wydalaniem, potrzeba 12,6 kg (9100 kJ) surowego selera albo 9 kg pomidorów czy 4,3 kg marchwi. Posiłek z selera stanowiący 5 proc. masy jej ciała (czyli 3 kg) zaspokoiłby tylko nieco poniżej 6 godzin metabolizmu spoczynkowego (przy założeniu, że wynosi on 220 kJ/h). Przy większej aktywności wystarczyłby on tylko na mniej więcej 3 godziny. Jest więc mało prawdopodobne, by móc nor­malnie funkcjonować w oparciu o tego rodzaju dietę.