Naturalne antydepresanty. Niefarmakologiczne sposoby na profilaktykę i walkę z depresją

Gdy za oknem zimowa szarówka, dni są nadal krótkie, a słońca jak na lekarstwo łatwo dopada nas chan­dra i nie mamy energii do działania. Czujemy się zmęczeni, zniechęceni, osowiali. W ostatnich latach lawi­nowo rośnie spożycie wydawanych na receptę leków przeciwdepresyjnych. Wiele osób traktuje je niemal jak suplement diety, pigułkę szczęścia, sposób rozwiązywania problemów. Antydepresanty nowej generacji nie są szkodliwe, jednak wciąż należy liczyć się ze skutkami ubocznymi ich działania. Mogą przyczyniać się do wzrostu wagi, sprzyjają cukrzycy typu 2, mogą uzależniać, a przyjmowane w ciąży zwiększają ryzyko wcze­śniactwa. Do codziennego użytku przydałyby się raczej naturalne środki zaradcze. Czy nie można jakoś samemu poprawić sobie samopoczucia? Można i trzeba. Poniżej przedstawiamy listę antydepresantów bez recepty, dzięki którym poczujesz się lepiej.

Ruch 

Najlepszy naturalny antydepresant. Wizyta w klubie fitness, na basenie, jogging, taniec, tai-chi, joga, spacer pobudzają produkcję endorfin, czyli naturalnych hormonów szczęścia. Poza tym aktywność fizyczna pomaga w kształtowaniu sylwetki i zapobiega otyłości, co zwrotnie również oddziałuje na nasz nastrój. Jeśli ćwiczenia wykonujemy grupowo, dodatkowo możemy korzystać z pozytywnego bodźca w postaci wsparcia społecznego, stanowiącego sam w sobie ogromny zasób antydepresyjny.

Lekkostrawna dieta 

Najlepszy naturalny antydepresant. Wizyta w klubie fitness, na basenie, jogging, taniec, tai-chi, joga, spacer pobudzają produkcję endorfin, czyli naturalnych hormonów szczęścia. Poza tym aktywność fizyczna pomaga w kształtowaniu sylwetki i zapobiega otyłości, co zwrotnie również oddziałuje na nasz nastrój. Jeśli ćwiczenia wykonujemy grupowo, dodatkowo możemy korzystać z pozytywnego bodźca w postaci wsparcia społecznego, stanow . To co jemy, ma wpływ na nasze samopoczucie. Postaraj się jadać lekko i często, co wyeliminuje nagłe wahania poziomu cukru we krwi. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć kwasów omega-3. Znacząca ilość badań potwierdziła, że regularne ich spożywanie zapobiega depresji. Znajdziesz je w tłustych rybach, takich jak śledź, tuńczyk, łosoś, makrela, tłuszczach roślinnych (oliwie, oleju lnianym, rzepakowym, z pestek wino­gron i orzechach).

Czekolada 

Słodycze to wbrew powszechnemu mniemaniu nie jest najlepszy wybór. Zawierają dużo cukru i szkodliwych tłuszczów typu trans. Efekt pobudzenia po ich zjedzeniu szybko opada i powoduje, że czujesz się gorzej i się­gasz po następny batonik lub cukierka. Na poprawę samopoczucia dobra jest czekolada, ale tylko ta gorzka, z dużą zawartością kakao, w ilości 2–3 kostek dziennie. W jej skład wchodzi naturalny antydepresant anan­damid, a także pobudzające i poprawiające nastrój kofeina i teobromina, a także minerały, wśród nich uod­parniający na stres magnez oraz żelazo, które eliminują uczucie zmęczenia, apatii i przygnębienia.

Magnez i witamina B6 

Pozwalają zredukować stres i ograniczyć jego niekorzystne skutki. Jeśli więc chcesz zadbać o swój układ ner­wowy, sięgnij po kakao, pestki dyni, ziarna sezamu, orzechy, migdały, płatki owsiane, kaszę gryczaną.

Tryptofan 

Większość z nas słyszała o serotoninie, substancji, która odpowiada za dobry nastrój. Ludzki organizm wytwa­rza ją z tryptofanu, aminokwasu, który dostarczany jest wraz z pożywieniem. Możesz go znaleźć w bananach, serach, a także produktach sojowych.

5-Hydroksytryptofan (5-HTP) 

To organiczny związek chemiczny, pochodna tryptofanu, naturalnie występujący aminokwas, prekursor sero­toniny i melatoniny. Melatonina pomaga zapewnić zdrowy sen, a serotonina wpływa na utrzymanie dobrego nastroju. W rezultacie suplementy zawierające 5-HTP mają powodować zauważalnie lepsze samopoczucie. Nie ma dowodów, że 5-HTP może być stosowany w leczeniu depresji. Wiadomo jednak, że zwiększa poziom serotoniny. To natomiast powoduje zmniejszenie łaknienia i głodu, w szczególności w przypadku produk­tów o dużej zawartości węglowodanów. Liczne badania wykazały potencjał 5-HTP, aby zmniejszyć apetyt na węglowodany. Jest to korzystne dla każdego, kto chce schudnąć lub jest na diecie. Może być również pomocne dla osób ćwiczących lub zajmujących się budowaniem masy mięśniowej. 5-HTP poprawia także jakość snu. Organizm zmienia tę substancję w melatoninę. Melatonina zaś jest „hormonem snu". Im jej więcej, tym lep­szy sen. Jak wiemy, problemy ze snem mogą powodować zły nastrój, drażliwość, frustrację, ogólne wyczerpa­nie – 5-HTP wydaje się pod tym względem dobrym rozwiązaniem.

Zapachy 

Sygnały przekazywane przez zmysł węchu działają wyjątkowo silnie. Nie trzeba wiele, by zapach wpłynął na zmianę naszego samopoczucia. Najmocniej działają olejki eteryczne. Badania wykazały, że zapach jaśminu zatrzymuje gonitwę uporczywych myśli towarzyszącą depresji, uspokaja i sprawia, że dużo lepiej śpimy. Energetyzująco działa zapach cytrusów. Warto też zaopatrzyć się w olejek z neroli, otrzymywany z kwiatów gorzkiej pomarańczy, który łagodzi napięcia i przywraca równowagę emocjonalną. Z kolei zapach wanilii rozluźnia i uspokaja. Podobnie korzystny wpływ ma olejek lawendowy. W jego skład wchodzą substancje dość rzadkie w świecie roślinnym – linalol, geraniol, furfurol, pinen, cyneol, borneol, a ponadto garbniki, cukry i sole mineralne. Zawarte w nim związki aromatyczne wpływają tonująco na układ nerwowy. Zapach lawendy uspokaja, łagodzi skutki stresu emocjonalnego i napięcia nerwowego, przyspiesza zasypianie, nato­miast w przypadku zmęczenia i znużenia – stymuluje aktywność umysłową. Zdaniem japońskich naukowców podobnie działa zapach sosny. Wystarczy 15-minutowy spacer po sosnowym lesie, by zredukować niepokój i poprawić sobie humor nawet w sytuacji, gdy jesteśmy silnie poirytowani. Można też sięgnąć po olejek ylang ylang otrzymywany z kwiatów drzewa zwanego jagodlinem wonnym (Cananga odorata). Stanowi on składnik wielu znanych perfum. Jego zapach łagodzi stres i pozwala się zrelaksować.

Dziurawiec

Uważany jest za lek uniwersalny, co ma związek z różnorodnością substancji czynnych, jakie wchodzą w jego skład, i ich wielokierunkowym oddziaływania na organizm człowieka. Dziurawiec zawiera m.in. związki antra­noidowe, glikozydy flawonoidowe, garbniki katechinowe, olejek eteryczny, hiperycynę, kwasy organiczne, cholinę, fitosterole, pektyny, cukry, kwas askorbinowy, witaminę K, sole mineralne. Przeciwdepresyjne dzia­łanie dziurawiec zawdzięcza hiperycynie, która stymuluje wzrost stężenia serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym i poprawę nastroju. Ekstrakt z dziurawca posiada dodatkowo właściwości uspokajające, wpływa również korzystnie na koncentrację i pamięć, co bez wątpienia także poprawia samopoczucie.

Melisa 

Korzystne oddziaływanie melisy na układ nerwowy jest dobrze znane. Liście melisy zawierają znaczne ilo­ści olejku eterycznego, bogatego w związki terpenowe o miłym, cytrynowym zapachu. W roślinie znajdują się ponadto garbniki, gorycze, fenolokwasy – kwas kawowy, rozmarynowy i ferulowy, związki triterpenowe, śluzy, flawonoidy, kwasy organiczne, żywice, witamina C i sole mineralne. Antystresowe i odprężające dzia­łanie melisa zawdzięcza przede wszystkim składowym olejku eterycznego w postaci kariofilenu i cytralu oraz związkom triterpenowym. Dzięki nim obniżeniu ulega próg wrażliwości układu ośrodkowego. Zwiększa to odporność na stres, redukuje napięcie i pozwala spokojnie wypocząć podczas snu.

Czarny bez 

W medycynie ludowej znany był od wieków. Na bazie jego kwiatów sporządzano tzw. wodę bzową lub podu­szeczki rozgrzewające na bóle uszu, podbrzusza czy dolegliwości reumatyczne. Z owoców robiono soki, mar­molady, powidła i wina; z nasion – specjalny olejek; ze świeżych liści – maści i plastry do okładów. Para z her­baty bzowej zaprawionej octem polecana była do wdychania przy zaflegmieniu i kaszlu. Czarny bez jest łatwo dostępnym środkiem zwalczającym stany depresyjne. Jego skuteczność potwierdzono w badaniach labora­toryjnych. Skuteczność ekstraktu z liści bzu okazała się wyższa niż w przypadku imipraminy – powszechnie stosowanego syntetycznego leku przeciwdepresyjnego. Roślinę najlepiej konsumować pod postacią syropu, herbatki, mlecznego napoju i soku, które łagodzą nerwobóle i poprawiają trawienie.

Korzystając z dobrodziejstw powyższych środków, warto jednak rozważyć, jaka jest przyczyna naszego złego samopoczucia. Chronicznie obniżony nastrój bywa objawem choroby, która może wymagać interwencji spe­cjalisty – psychiatry, psychologa, psychoterapeuty. Z drugiej strony okresowe spadki nastroju są całkiem naturalne, dlatego powinniśmy nauczyć się radzić sobie z nimi przy pomocy wypróbowanych metod. Jeśli jednak mamy do czynienia z przewlekłymi objawami przygnębienia, spadkiem poczucia własnej war­tości, bezsennością, utratą apetytu, słabą koncentracją, nawracającymi myślami samobójczymi, dolegliwo­ściami bólowymi, nie możemy ich bagatelizować. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że mamy do czynie­nia z depresją, która pozornie tylko przypomina stan gorszego samopoczucia. Depresja jest chorobą, która wymaga interwencji specjalisty i której nie można zbyć zwykłym „weź się w garść" czy „będzie dobrze". Zgod­nie z danymi Światowej Organizacji Zdrowia WHO choroba ta szybko awansuje w rankingu najpoważniej­szych zaburzeń zdrowotnych na świecie, plasując się w ich pierwszej trójce. Według prognoz do 2020 roku będzie na drugim miejscu wśród najczęstszych chorób, a do 2030 roku – na pierwszym. Mimo że wiedza naukowa na temat procesów i czynników warunkujących występowanie depresji stale się poszerza, na świecie cierpi na nią około 350 mln ludzi. W Polsce obejmuje ona swym zasięgiem 3 – 4 proc. wszystkich występu­jących zaburzeń psychicznych, co oznacza około 1,5 mln chorych. Choroba ma również swój wymiar ekono­miczny. Koszty jej leczenia w skali kraju wahają się między 1 – 2,6 mld złotych. W pozostałych krajach euro­pejskich sięgają one 170 mld euro. Według statystyk w 2017 roku Polacy przeznaczyli na leki antydepresyjne aż 346,2 mln złotych. Pamiętajmy, depresja różni się od zwykłego spadku nastroju wpływem jaki wywiera na codzienne życie. Nie pozwala normalnie funkcjonować, pracować, uczyć się, bawić. Chory traci poczucie celu, staje się apatyczny i bierny, nie przejawia zainteresowania żadną aktywnością. Taka osoba wzbrania się przed zaangażowaniem z obawy, że nie poradzi sobie z danym zadaniem lub nie wypadnie, w swoim przekonaniu, dostatecznie dobrze. Poczuciu niezrozumienia przez innych towarzyszy uczucie bezsilności, bezradności, beznadziei. Z drugiej strony chory potrafi zadręczać się nadmiernym analizowaniem i roztrząsaniem roz­maitych zdarzeń. Depresja powoduje, że unikamy kontaktów społecznych, jesteśmy permanentnie zmęczeni, a wykonywanie codziennych obowiązków nas przerasta. Warto pamiętać jednak, że można ją wyleczyć, dla­tego tak ważne jest podjęcie w tym kierunku odpowiednich kroków i zwrócenie się o pomoc do specjalisty.